美國健身大師：女生健身方式跟男生不同，要多練練臀肌

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美國健身大師：女生健身方式跟男生不同，要多練練「臀肌」

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許多人上健身房，希望可以變得更健康、肌肉更有力，但是，你練肌肉的方式，真的是最適合你的嗎？

當肌肉有力量，運動的能力也會提升，不僅可以加快身體的代謝速度，也能減少久坐、久站引起的疲勞。美國知名的健身大師布瑞特．康崔拉斯，他在《強曲線．翹臀終極聖經》中建議女性在健身時，別跟男性用一樣的方式訓練，並且，應該加強「臀部力」。當臀部肌群有力，不僅可以擁有完美曲線，女性還甚至可以跟男性舉起一樣的重量！


女性跟男性練肌肉的方式應該不同

如果你喜歡健身，又身為女性，你必須注意到你的體型先天就與男性不同，無法期待用男性的訓練方式達到你的理想。力量的不同，主要來自於身體的尺寸及組成。對比於女性，男性的身材較高大，支撐較多肌肉量，同時男性的體脂肪也較低。雖然雄性激素造就了身體尺寸及組成的不同，但是跟性激素有關的力量差異，大部分出現在上半身。

以相對體重來說，女性的下肢力量近似於男性，不過男性的上肢力量則明顯較大。然而，如果比較每磅除脂體重（lean body mass，大部分為肌肉和骨骼），力量上的差距則會變得不明顯。再者，肌肉結構不會受到性別的影響，女性擁有跟男性相同的施力能力。

以「臀舉」這個運動（如上圖）而言，布瑞特發現女性單位體重的力量可以練得跟男性一樣強壯，甚至更強。到目前為止，有許多女生可以舉起2.5倍的自身體重！這可是很瘋狂的，因為布瑞特還沒認識能夠做到這種程度的男性。說到臀部，很顯然地，只要好好訓練，女人們可是一點都不比男生遜色。



為什麼需要鍛鍊臀部肌群？

現在，我們開始討論臀肌吧！先理解一些臀部的生理學，以及明白為何這些頑固的肌肉難以成長，是很重要的。同時，你也會學習到，為何這些肌肉對於你的整體力量及身體健康，是不可或缺的。

讓我們試著完全抽離臀部肌群的美學，只看改善功能及運動表現的部分。如果有一位短跑選手跑來找布瑞特，表示他想要再進步幾秒，他會訓練首先進行臀部的訓練。要是客戶有不良的姿勢、膝蓋外翻、骨盆前傾或任何不良動作，布瑞特都會先讓臀部肌群變得強壯。

臀部在我們整體的功能及健康上扮演不可或缺的要角，一旦臀部開始不工作，你就無法如同上好油的機器那樣自由自在的運轉。有些肌肉相當容易受到抑制，尤其是臀部肌群。坐在辦公桌前一整天，舒適地看電視，開著車子往返各地，這些都會讓你的臀部肌群提早退休。

臀部肌群本來是被造物主設計成身體最強壯的肌肉，一旦它們不肯上班，就會讓其他肌肉必須接手沉重的工作，這樣子的代償效應會讓原本不應該承受這份負荷的肌肉過勞及磨損。你的下背部會填補最多的空缺，還有腿後肌群、股四頭肌及其他的周圍肌群，都會承受額外的負擔，久而久之，傷害就會形成。其實，只要培養出強壯的臀部，大部分的下背傷害是可以避免。

許多人會做一些很棒的臀部運動，卻很少人懂得如何正確啟動臀部肌群。例如：你可以依靠著股四頭肌和豎脊肌，來完成深蹲及弓步蹲，你也可以透過豎脊肌和腿後肌群，來完成硬舉及橋式。當你能夠成功駕馭啟動臀部肌群的訣竅，並且成功感受到臀部肌群強烈收縮的感覺，便能將臀部肌群大量地帶入許多下半身動作，包括了深蹲、硬舉、早安運動、跨步蹲、臀舉、背伸展，甚至是棒式。



在開始啟動臀部肌群的運動之前，這些動作，你能不能做30秒？

如果你做不好以上的動作，請別對自己太過灰心，大部分人頭一次都做不好？如果你覺得全身發熱，那很正常。如果你的臀部快抽筋了，感到痠疼無比，那就太棒了！因為這代表你的臀部知道如何正確運作，你正順利地往強壯又圓潤的臀部邁進。

如果你在做這些動作時會感到疼痛，這是不好的徵象，例如：有些臀肌無力的人在做單腳臀橋測試時，下背會疼痛。可以的話，盡量避免會讓你立即感到不適的動作，如果會痛，就別做，你一定可以找到其他不會痛的替代動作。

一旦你變得更強壯之後，就可以慢慢地挑戰更難的動作，但是你一定得讓自己的臀肌更有力，讓薦椎區域保持緊繃，並使脊椎與骨盆在適當的位置上，以避免傷害。

如果你是新手，臀部缺乏鍛鍊，這些動作都可以做為不錯的起點。每天花個十分鐘，將這些臀部啟動運動做個一回或兩回，那麼你很快就可以擁有自己所愛的臀部。

轉載文章：生活報橘｜書傳媒｜圖片來源：橡實文化