常吃粗糧、鮮菜和水果

１．預防大腸癌　

大腸癌流行病學調查顯示，凡吃粗糧蔬菜多的地區和人群，大腸癌發病率低，反之則高。非洲人的食物中有大量的植物膳食纖維，他們很少患大腸癌，而以肉食為主的美國和北歐富人區，由於食物中植物膳纖維較少，大腸癌發生率為萬分之四點二，高出非洲人６倍以上。

植物膳食纖維為什麼能預防大腸癌呢？這是因為正常人的大腸中存在大量細菌之類的微生物，並可產生毒性物質如氨、酚、臭糞素等。

如果食物中植物膳食纖維少，大便體積小，在腸內停留時間長，這些毒性物質會對腸壁誘發致癌作用；含植物膳食纖維多的食物能使大便體積增加，並刺激腸壁產生蠕動，使大便較快排出體外，從而減少了毒素對腸壁的毒害和致癌作用，因而能預防大腸癌。
   
２．預防便秘　

食物中若缺少植物纖維，大便殘渣少，且易乾燥、硬結、腸腔黏膜受腸內容物刺激力度不足，大腸不能產生排便反射，突出產生便秘。

便秘不僅使人感到痛苦，老年人因排便困難，排便時要屏氣用力，有誘發急性心肌梗死、猝死的可能。常吃一些富含植物膳食纖維的粗糧、新鮮綠葉蔬菜、水果，可預防和緩解便秘。
   
３．預防動脈硬化　

植物纖維能與腸道內的膽酸結合，形成一種不能被吸收的複合物，加速膽汁酸的排泄，促進肝內降解膽固醇，從而可降低血中膽固醇濃度。

長期少吃或不吃富含植物膳食纖維的人，血中膽固酎醇濃度較高或異常，從而不斷沉積在血管內壁上，使血管壁增厚，血管腔變小變窄，發生粥樣硬化，能引起高血壓、腦醒梗死和冠心病等心腦血管疾病。
   
４．預防膽石症和脂肪症　

植物性膳食纖維能減少飲酒時在胃腸道中對酒精和脂肪的吸收，從而相應降低酒精在血中和肝內濃度和血脂水平，減輕肝臟解酒的負荷，因而植物膳食纖維有預防或減輕酒精性脂肪肝的作用。

另一方面，膽汁中膽固醇可不斷析出或沉積在膽管系統（包括膽囊、膽總管、肝內膽小管及微管）形成膽結石，而膽汁中的膽鹽可以幫助人體吸收膽固醇。

植物膳食纖維能使膽鹽和膽固醇保持正常比例，從而減少膽固醇在膽管系統內沉積，加速膽汁排泄並進入腸道；防止膽結石、脂肪肝的形成、發生和發展。

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