20、30歲男人如何健身

人的衰老是不可避免的，難道就這樣任其發展嗎？不能。事實上你只要從現在開 始堅持鍛煉，你就能保持青春活力。專家為各年齡段的男性朋友設計了一套增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案，每個人都可以按照這個方案進行鍛 煉，每週三次，每次45－60分鐘，堅持下去你就不必為體質不佳和身材臃腫而煩惱。
一、20歲左右。
運動醫學將這個年齡段稱為“破紀錄年齡段”。這個時段身體功能處於鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈力等各方面均達到最佳點。
從運動醫學角度講，這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利。這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛煉。
這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的“常規體力”，在鍛煉終止後也不會消失。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量。總之，20歲的人能為今後的身體健康儲備“資源”。這個時段一定要注意堅持鍛煉，以保持體重，否則30歲以後再去減肥就很吃力了。
鍛 煉可星期一、三、五隔天進行一次，每次大約30分鐘增強體力的鍛煉，方法是試舉重物，負荷量為極限肌力的60％，一直練到肌肉覺得疲勞為止（大約每次做 10－12次）。如多次練習並不覺得累，可以加大器械重量10％，必須使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌）都得到鍛煉。
20分鐘的心血管系統鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，強度為脈搏150－170次／分鐘。
二、30歲左右。
此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。這時如忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。但不必恐懼，因為你依然年輕。此時身體的關節常會發出一些響聲，這是關節病的先兆。為了使關節保持較高的柔韌性，應多做伸展運動。還要注意心血管系統的鍛煉。
鍛 煉仍是星期一、三、五隔一次，每次進行5－30分鐘的心血管系統鍛煉（慢跑或游泳），強度不像20歲時那樣大。20分鐘增強體力的鍛煉，與20歲時相比， 試舉的重量要輕一些，但做的次數可多一些。5－10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：仰臥，儘量將兩膝提 拉到胸部，堅持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，儘量舉高，保持30秒鐘。
這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉。若間斷一段時間，重新進行鍛煉時要遵循“循序漸進”的原則。醫生建議，35歲以上的人鍛煉前應做心電圖檢查。