维生素

维生素是维持人体正常生理功能必须的，它们是一类小分子有机化合物，在人体内不能合成或合成的数量不能满足人体的需要，必须从食物中获得。虽然维生素在人体的需要量很小，但是对于人的生理机能具有非常重要的作用。在整个人类历史的发过程中，维生素缺乏是引起人类疾病和死亡的重要原因之一。坏血病、脚气病、癞皮病曾经使军队大量非战斗减员、丧失战斗力，也曾经威胁航海船员的生命，甚至毁灭了一些国家，直到现在一些贫穷地区发生的维生素缺乏病仍然折磨着人类，而在发达的社会中也仍然存在一些患有维生素缺乏病的特殊人群。
　　维生素可分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类，前者有维生素A、D、E和K，它们不溶于水而溶于脂肪以及有机溶剂，后者主要包括B族维生素和维生素C。
　　(一)维生素A
　　维生素A又名视黄醇。维生素A的生理功能主要与视觉有关，维生素A缺乏时，会影响视网膜视杆细胞中的视紫红质合成，发生暗适应障碍，严重时出现夜盲症。维生素A的另一个主要功能是与上皮细胞的正常形成相关，维生素A缺乏可影响上皮和粘膜的正常结构和功能。
维生素

　　18岁以上成年人维生素A的推荐摄入量为，男性每日视黄醇当量(RE)800微克，女性每日视黄醇当量(RE)700微克。
　　富含维生素A的食物有动物的肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶粉、奶油、蛋类。在许多植物性食物中含有胡萝卜素，在人体内它可以转化维生素A。富含胡萝卜素的食物有菠菜、韭菜、油菜、胡萝卜、小白菜、空心菜、香菜、荠菜、金花菜、辣椒、莴苣、豌豆等绿色蔬菜和茶叶、杏子、柿子等。
　　(二)维生素D
　　维生素D是类固醇的衍生物，分为维生素D2和维生素D3。前者是植物中的麦角固醇经阳光照射而合成的，后者可由人体皮肤和脂肪组织中的7-脱氢胆固醇经阳光照射而合成。
　　维生素D的主要生理作用是促进小肠对钙、磷的吸收，促进骨对矿物质的吸收，直接作用于骨钙化的过程;维生素D还促进肾脏对磷的排泄。
　　维生素D缺乏可以造成小儿佝偻病、成人骨软化病及老年人的骨质疏松症。
　　维生素D的需要量与年龄、性别和劳动强度有关。50岁以上成年人维生素D的推荐摄入量为每日10微克。
　　维生素D在自然界的分布并不广泛，主要存在于鱼肝油和动物肝脏。
　　人类即可以从食物中获得维生素D，也可以通过阳光或紫外线的照射皮肤后，将体内的维生素原转换成维生素D，只要经常接受充足的阳光照射，维生素D可以不必依靠食物供给。
　　(三)维生素E
　　维生素E是生育酚和三烯生育酚的总称。
　　维生素E能保护细胞上的多不饱和脂肪酸免受自由基的攻击，维持细胞膜的完整性，并能缓解蛋白质分解代谢的速度，因而被认为有减缓衰老的作用。
　　由于维生素E是脂溶性维生素，由各种原因引起的不能正常吸收脂肪的病人可以发生维生素 E缺乏。动物维生素 E缺乏时，可导致生殖障碍、肌肉营养不良、神经系统功能异常和循环系统损害。人类维生素 E缺乏，目前主要见于中枢和外周神经系统的功能障碍。
　　18岁以上成年人维生素E的适宜摄入量为每日14毫克。
　　维生素 E广泛存在于动植物食品中，植物油(橄榄油、椰子油除外)中维生素E含量较多，大豆、牛奶及奶制品和蛋黄中维生素E含量也较丰富。
　　(四)维生素K
　　维生素K是三种醌类的化合物，它们的共同特征是具有抗出血作用。维生素K1称叶绿醌，存在于植物中;维生素K2存在于动物中;维生素K3是人工合成产物。上述三种维生素K都溶于酒精和其他有机溶剂，不溶于水。在碱性、光照条件下，容易破坏。
　　维生素K的最重要的生理功能是参与血浆凝血因子的产生。这些凝血因子是蛋白质类物质，在肝脏中合成时需要有维生素K的参与。
　　成人慢性胃肠道疾患、控制饮食和长期服用抗生素等情况可造成维生素K缺乏，维生素K缺乏可引起凝血功能异常和出血性疾病。
　　成年人维生素K的适宜摄入量为每日120微克。
　　人类维生素K来源于两个方面：一方面是肠道细菌的合成，占50%耀60%，维生素K在回肠内吸收，细菌必须在回肠内合成，才能为人体吸收、利用。另一方面从食物中来，占40%耀 50%。绿叶蔬菜含量最高，其次是奶类及肉类，水果、谷类含量低。
　　(五)维生素B1
　　维生素B1又称硫胺素。维生素B1在体内以焦磷酸硫胺素的形式存在，其作用与能量代谢、神经生理和心脏功能有关。
　　维生素B1缺乏可引起脚气病，其症状主要有：下肢微软无力、沉重感，体重下降，消化不良和便秘，对称性神经炎，心悸，气促，心动过速和水肿等。维生素B1缺乏的原因多为膳食中维生素B1不足、机体需要量增加或消化吸收障碍所致。
　　成年人维生素B1的推荐摄入量，男性为每日1.4毫克，女性为每日1.3毫克。
　　维生素B1主要存在于一些植物和动物组织中，其中以酵母和谷物的果皮和果胚含量较高，干果、硬果以及动物性食品如牛肉、羊肉、猪肉、家禽肉、肝脏、肾脏、脑、蛋类等都含有维生素B1。
　　(六)维生素B2
　　维生素B2又称核黄素。维生素B2在组织中以磷酸脂的形式形成辅酶及黄素蛋白，并且作为电子转移系统参与机体内复杂的生理氧化还原反应。
　　人类维生素 B2缺乏，早期表现为疲倦，乏力，口腔疼痛，眼睛搔痒，继而出现唇炎、口角炎、舌炎、皮炎、阴囊皮炎、角膜血管增生等。
　　成年人维生素B2的推荐摄入量，男性为每日1.4毫克，女性为每日1.2毫克。
　　动物性食品是维生素B2的主要来源，其中以肝、肾和心为最高，其次为全奶、奶粉、奶油、蛋类。许多绿色蔬菜和豆类中也含有维生素 B2，但是谷类和一般蔬菜中含量较少。
　　(七)叶酸
　　叶酸是一种重要的B族维生素，因最初是从菠菜叶中提取出来而得名。近年叶酸与出生缺陷、心血管病及肿瘤的相关研究逐步深入，迄今已被认为是一种及其重要的微量营养素。
　　叶酸缺乏可引起的病症有：巨幼红细胞贫血、孕妇先兆子痫和胎盘早期剥离、胎儿神经管畸形、高同型半胱氨酸血症等。
　　成年人叶酸的推荐摄入量为每日400微克。
　　叶酸存在于所有的绿叶蔬菜中，而且也存在于肝脏和肾脏中，但是烹调会大大减少它的含量。
　　(八)烟酸
　　烟酸又称尼克酸，它的另一种活性形式是烟酰胺。
　　烟酸以烟酰胺的形式构成辅酶，是体内代谢过程重要的递氢体。烟酸、烟酰胺还具有扩张外周血管和降低血清胆固醇的作用。
　　烟酸缺乏可引起癞皮病，主要出现于以玉米或高粱为主食的地区，典型症状为皮炎、腹泻及痴呆。
　　成年人烟酸的推荐摄入量，男性为每日14毫克，女性为每日13毫克。
　　烟酸、烟酰胺广泛存在于动植物组织中，但多数含量较少，其中含量比较丰富的食物是酵母、花生、全谷、豆类以及肉类，肝脏中含量最为丰富。
　　虽然玉米也是含烟酸较高的食物之一，但其中的烟酸是结合形式，不能被人体吸收、利用。所以用碱处理玉米，可将玉米中的烟酸释放出来，易被人体吸收。人体需要的烟酸，有一部分可从色氨酸转化而来，60毫克色氨酸可以转化为1毫克烟酸。
　　(九)维生素B6
　　维生素B6是吡啶的衍生物，在机体内以吡哆醇、吡哆醛和吡哆胺三种形式存在，都具有维生素B6的活性。
　　吡哆醇在机体内经过磷酸化成为磷酸吡哆醛和磷酸吡哆胺，作为机体内许多酶系统的辅酶，这些辅酶在蛋白质代谢中有着重要的作用。吡哆醇在能量产生、脂肪代谢、中枢神经的活动以及血红蛋白的合成过程中也具有重要作用。
　　严重的维生素B6缺乏现已罕见，轻度缺乏仍然多见。人体缺乏维生素B6可引起眼、鼻与口腔周围皮肤脂溢性皮炎，并可扩展到面部、前额、耳后、阴囊及会阴等处。幼儿缺乏维生素B6可引起神经系统功能障碍。
　　50岁以上成年人维生素B6的适宜摄入量为每日1.5毫克。
　　缺乏维生素B6广泛分布于食物中，含量较多的食物有蛋黄、肉类、鱼、全谷、白菜以及豆类。人类肠道细菌也可以合成一部分，所以，在一般情况下，成人不会发生缺乏维生素B6的缺乏。只在某些需要量增加的情况下，才有发生的可能。
　　(十)维生素B12
　　维生素B12又名钴胺素，主要用于预防和治疗恶性贫血。
　　维生素B12参与细胞的核酸代谢，为造血过程所必需，缺乏时可导致红细胞中DNA合成障碍而出现巨幼红细胞贫血。维生素B12缺乏还可引起神经系统损害和高同型半胱氨酸血症。高同型半胱氨酸血症不仅是心血管疾病的危险因素，并可对脑细胞产生毒性作用。
　　成年人维生素B12的适宜摄入量每日2.4微克。
　　维生素B12存在于牛肝、猪心、猪肾等动物性食品中。植物性食物中几乎不含维生素B12。
　　(十一)维生素C
　　维生素C又名抗坏血酸，因具有高度还原性质而有抗氧化的生理作用。
　　维生素C的很多功能与其在体内生物羟化过程中作为底物和酶的辅因子有关;维生素 C能促进组织中胶原的形成，有助于组织的生长和修复;可将运铁蛋白中三价铁还原为二价铁，将叶酸还原为四氢叶酸，对缺铁性贫血和巨红细胞性贫血具有治疗作用。维生素C能刺激白细胞的吞噬活性和网状内皮细胞的功能，促进抗体的形成，增强机体抗病能力。在细胞代谢、一些神经介质的合成、胆固醇代谢、解毒等方面维生素C也具有重要作用。
　　维生素C缺乏早期出现轻度疲劳，典型的维生素C缺乏是坏血病，临床表现为：牙龈肿胀出血，眼球结膜出血，毛囊角化，皮下淤斑，紫癜，关节疼痛等。
　　成年人维生素C的推荐摄入量为每日100毫克。
　　维生素C主要存在于新鲜蔬菜、水果中。只要能经常吃到足够的蔬菜和水果，并注意蔬菜的合理烹调方法，一般不会发生维生素C缺乏病。
　　(十二)泛酸
    泛酸是一种广泛存在于动物和植物组织中、作用很强的生长因子。
　　泛酸在很多代谢过程中起重要作用，对于脂肪的合成与降解、膜磷脂的合成、氨基酸的氧化降解是必需的。
　　泛酸缺乏会导致机体代谢受损，食物利用率下降，脂肪合成减少，能量供应不足，生长迟缓。
　　成年人泛酸的适宜摄入量为每日5毫克。
　　泛酸以结合型的形式广泛存在于动物和植物的组织中。酵母、肝脏、鸡蛋、牛奶等食物中都是泛酸的主要食物来源。食物中的泛酸含量通常是足够的。
　　(十三)生物素
　　生物素又称为维生素 B7、维生素 H、辅酶 R，是糖、蛋白质和脂肪代谢中的一个重要辅酶。
　　生物素缺乏主要见于长期摄入生鸡蛋的人、未补充生物素的肠外营养供给者及肠道吸收障碍者等。生物素缺乏的临床表现有：毛发变细、无光泽，皮肤鳞片状和红色皮疹，抑郁，嗜睡，幻觉等。
　　成年人生物素的适宜摄入量为每日30毫克。
　　生物素广泛存在于所有动物和植物组织中，并还可由肠道中细菌合成，所以发生单纯性生物素缺乏的情况罕见。
　　(十四)胆碱
    胆碱是一种强有机碱。胆碱的生理功能主要有：促进脑发育和提高记忆力，促进脂肪代谢，降低血清胆固醇，参与生物膜的构成，保证信息传递和参与细胞凋亡的调控等。
　　胆碱缺乏可引起肝脏、肾脏功能的异常，诱发癌症、不育症、生长迟缓、骨质异常、造血障碍和高血压等。
　　成年人胆碱的适宜摄入量为每日450毫克。
　　成人每日从食物中摄取的胆碱量通常为300耀1000毫克，一般不会发生胆碱缺乏病。
　　胆碱以磷酸酯或乙酰胆碱的形式广泛分布于自然界，蛋黄是胆碱含量最高的食物，其他富含胆碱的食物还有肝脏、麦胚、大豆、稻米、大麦、小麦、玉米等。