上班族如何吃好每一天

現在“平衡膳食”這個詞很流行，不過它在書本上或報紙上很常見，

可在餐桌上就很難控制。儘管各種營養素都含在不同的食物裡，可究竟一天吃進了多少營養素則不得而知。

尤其是現在繁忙的上班族，早餐吃兩口，午餐瞎對什，晚餐才大補，完全違背了一日三餐的科學分工。

如此，一日三餐便失去了健康加油站的功能。身體尤如長期缺油的汽車，長此下去…… 　　

擺脫這種令身體不適的局面，其實很簡單。聞芝梅教授說，不挑食、食物多樣化是最重要的

（有人建議每天要吃４０多種食物），同樣時每天的飲食要以穀類為主，多吃非精加工食品，

如早餐吃兩片全麥麵包即可攝入人體所需的維生素Ｂ１、維生素Ｅ和維生素Ｂ２（早餐再喝一袋奶，

配合每天的飲食，基本能滿足一天所需鈣質）。而精加工食品要盡量少吃，食物加工太精，

穀粒表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維大部分流失支麥麩之中了，

因為穀類的營養素主要在胚軸和外皮上。晚餐盡量養成喝小米等雜糧粥的好習慣，

如小米含維生素Ｂ２（核黃素）比較高，人體缺了它會出現舌炎、口角炎、口腔潰瘍、

陰囊皮炎等症狀，另外，雜糧富含膳食纖維，多食可有效預防便秘。聞教授認為現在許多人要減肥、

要保持體形不吃主食的習慣是不科學的，主食一定要吃，量可以減下來。主食主要是提供碳水化合物

（它是複雜的碳水化合物），它需要慢慢轉化才被身體吸收，吸收比較慢，血糖濃度升高的也慢。 　　

對於整天呆在辦公室靜坐的上班族，一日三餐如何“打發”呢？ 　　

主食（以穀類為主）每天攝入半斤至八兩適宜。不過如果你當天的活動量比較大，如參加了運動、

從事了體力勞動，還可以適當增加，主食是用來提供能量的。 　　

副食的品種比較多，也是人體營養素的的主要來源。 　　蔬菜、水果每天１斤左右；肉食如雞、

魚等動物性食品每天不要超過２兩，即使是瘦肉裡脂肪含量也不算低；平均每天吃豆製品１兩多點；

牛奶１袋（早餐用）；雞蛋１個（可在早餐時吃）。同時聞教授提醒說，紅肉要盡量少吃，

比如豬、牛、羊肉等，多吃魚、蝦等。 　　

多吃蔬菜、水果和薯類。蔬菜的品種很多，不同品種所含營養成分不盡相同，甚至懸殊很大。

紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿蔔素、維生素Ｂ２、

維生素Ｃ和葉酸、礦物質、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源；

有些水果維生素及一些微量元素的含量不及新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、

果膠等物質又比蔬菜豐富，所以誰也代替不了誰；薯類包括馬鈴薯、甘藷、木薯等，富含豐富的澱粉、

膳食纖維以及多種維生素和礦物質。這些食物對保持心血管健康、增強抗病能力，

減少兒童發生乾眼症和預防癌症等十分重要。 　　

消化不良者的辦公室裡可備這些酸奶，酸奶可調節腸道的生態環境，使有害菌不易存活，

每天一杯酸奶可有效改善胃腸功能。女性還可預防乳腺癌。另外，飲食不太合理的上班族，

尤其是不吃早餐者，辦公室可備些健康零食：蘋果、甘橘（水果主要提供人體所需的水溶性維生素，

多吃無礙）、堅果類（富含多酚類成分，能降低膽固醇、心髒病和癌症的發病率。

不過它的熱量往往比較高，不可食多）、小魚乾、魚骨（可提供鈣質和脂溶性維生素）等，

也可備些奶粉、燕麥片、紅茶和綠茶（含多種兒茶素，具有抗氧化功能）方便沖服。

不過需要提醒的是，過油的膨化食品（薯條、薯片等）、泡麵、咖啡、可樂等是禁忌。

來源:http://www.sanxiaren.com/info/584-1.htm