運動「鐵腿」隔天沒好，當心！身體要告訴你的9件事

40歲的陳太太，最近開始接觸瑜伽，上課間肚子會出現腫脹感，或是不停放屁，引來側目，讓她好尷尬……

沒有運動習慣的29歲黃小姐，決心跑步減肥，才過十幾分鐘，就開始頭暈目眩，整個健身房在旋轉……

23歲的林同學，一口氣做了好幾組重量訓練的動作後，肌肉隱隱疼痛，但他不以為意，仍咬牙做下去，疼痛愈來愈激烈，幾個月來尚未消失……

或許你也有過類似經驗。當人體從安靜進入動態時，自主神經系統開始改變，全身血液重新分布，一些症狀也會悄悄出現。
專家指出，國人對運動知識普遍不足，即使有些專業教練也會受傷而不自知，卻仍進行強烈的運動。
運動本為改善身心健康，但在求好心切的心態下，往往成為按表操課的公事化行程，忽略了傾聽身體告訴你的訊息。
到底身體的這些反應在說什麼？又該如何調整，達到運動最健康的效果？

1.運動完，肌肉疼痛
肌肉痠痛，主要因為肌肉出現微小損傷，或是遲發性肌肉痠痛（DOMS，Delayed onset muscle soreness），俗稱鐵腿，皆屬正常現象，隔天應會好轉。
但事實上愛運動的族群，尤其是年輕族群，常遵循「痛才有收穫（No pain no gain）」的觀念，不小心就過度運動，造成肌肉傷害。
馬偕醫院復健科主治醫師姜義彬醫師透露，曾有一位年輕人在同伴鼓勵下，做完伏地挺身後，立即再去舉啞鈴，如此反覆數次，肌肉竟開始疼痛，發現是兩側上肢的「橫紋肌溶解症」，由於溶解後肌肉內的物質會藉由血液往全身跑，嚴重者會引發急性腎衰竭。
「漸進負載」，是運動很重要的原則。痠痛可以接受，但如果隔天仍未消失，則代表前一天的運動強度與份量，已經過多，姜義彬提醒。
冰敷、按摩等方法皆有效，但也可考慮隔天再從事同種運動，只是把強度降低，也會有效舒緩痠痛。

2.運動時放屁
運動時最令人難以啟齒的困擾之一，應為放屁莫屬。有時候情況輕微，為短暫的脹氣現象，偷偷放幾下沒人會發現。但萬一每次運動，都像連環炮怎麼辦？
國泰綜合醫院肝臟中心主治醫師黃奕文指出，運動有助於腸胃蠕動，有些姿勢例如仰臥起坐等等，會擠壓到腸胃，導致排氣，有時還會打嗝，但這些均屬正常反應，幫助身體將多餘的氣體排出來，不需太過憂心。
如果頻率過高，造成生活困擾，應是本身腸胃蠕動功能不良，體內容易滯留氣體，當運動加速腸胃蠕動，或腹壓增加時，就會引發一連串的放屁。
有些瑜伽姿勢，例如下犬式與嬰兒式，讓人想排氣，也是腹壓增加之故。
年紀較長者，由於活動量減少，腸胃逐漸老化，氣體容易堆積，運動時會比一般人更常排氣。
醫師建議，不要怕排氣，應該盡量多走動，一天走個5000步，也有助於改善腸胃蠕動，減少氣體堆積，排氣情形就會改善。
而容易引起腹脹的食物，例如地瓜、芋頭、汽水與豆類食品等，容易引起排氣，運動前應盡量避免食用。

3.跑步時腹部絞痛
運動時會感覺肚子痛，一般在醫學上被認為可能是橫隔膜抽筋（exercise-related transient abdominal pain，ETAP），常發生在跑步者身上。
究竟什麼原因導致這個現象，目前仍眾說紛紜。比較具有共識的說法為血液含氧量不足、核心肌群無力。呼吸不順暢、飯後立即運動，甚至缺水，也有可能導致短暫腹痛。
通常腹痛發生時間短暫，建議當下先停止運動，進行緩慢且深長的呼吸，並輕柔地用掌心按摩疼痛部位，放鬆橫膈膜，疼痛感應會漸減。
預防腹痛發生，除了平日加強腹部肌群的訓練，提升核心力量，運動前適度的伸展暖身也很重要。此外，建議正餐後約兩小時再運動，讓食物盡量完全消化，可降低腹痛發生的機率。
馬偕醫院復健科主治醫師姜義彬提醒，如果腹痛過於劇烈，或疼痛部位為下腹部或鼠蹊部，甚至男性感到睪丸疼痛，很可能是運動型疝氣（Sports Hernia），國內外不少運動員常見此病，建議及早就診，以免引起其他併發症。

4.重量訓練時，肌肉發抖
做過重量訓練的人，都曾有過肌肉顫抖的經驗，最常發生於手部與腹部。其實身體在告訴你：肌肉已經開始疲勞了。
曾多次隨中華隊出征奧運的林口長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲指出，重量訓練的目的，在於給予肌肉適當的刺激，使其強壯。但許多人因求好心切，往往一開始就拿遠超出身體負荷的重量，造成發抖現象，門診經常見到此類患者。
建議在重量訓練時，中間要稍作休息。如果開始發抖，就應停止。若仍勉強繼續做，恐將導致肌肉受傷，需要很長一段時間才能恢復。
那麼如何選擇適合自己的重量？林瀛洲醫師建議，要拿多重或做幾次，應以「自己拿幾下會累」為一組當指標。同樣重的啞鈴，你最多可以重複拿舉的次數，可能和別人完全不一樣。

5.有氧舞蹈時，小腿抽筋、關節喀喀作響
運動時的抽筋，就像一把錐子勾進肉般難以忍受。姜義彬表示，暖身不夠是常見的原因。或者因為身體電解質不平衡，也會導致抽筋。
血液循環較差的人，也有此風險。例如游泳池的溫度過低，末梢神經不好的人就很容易抽筋。
當下應停止運動，補充水分與電解質飲料，輕輕按摩抽筋部位，切勿硬扳，以防受傷。
此外，有些人腳部常感覺「卡卡的」，甚至運動時膝蓋出現聲音。主要原因為關節周邊的肌肉，力量分布不平均，髕骨構造側傾，或腸脛帶(Iliotibial band)過度緊繃，活動時導致摩擦所致。但只要不痛或沒有紅腫，並無大礙。若痛感加劇，應立即就診。

6.跑到一半，天旋地轉
原因可能有兩種：吃得不夠或換氣方式錯誤。
台北松山運動中心健身教練陳淑婉表示，常看到許多減肥的女性，在運動時頭暈甚至昏倒，最後發現她們吃的太少。
運動時血糖會慢慢下降，若脂肪酸還來不及變成能量時，就會產生頭暈現象，尤其糖尿病患者，血糖調控並不穩定，建議運動前一定要吃點東西，林瀛洲說。
此外，運動時憋氣，尤其是重訓時，會形成努責現象（Valsalva's Maneuver），此時內臟壓力上升，血壓飆高，靜脈回流變差，產生頭暈。
但過度換氣也會有問題，陳淑婉指出，曾有學員鍛練肌肉時，手臂出現嚴重痙攣，送醫診斷後發現因為過度換氣，二氧化碳不斷被排出，血液裡氧氣濃度過高，身體酸鹼度不平衡，造成肌肉不正常反應。
有氧運動時，建議用鼻子吸氣，再噘著嘴慢慢吐氣；肌力訓練用力時吐氣，放鬆時吸氣。

7.騎腳踏車，膝蓋疼痛
自行車運動近年來在台灣相當熱門，但此類動作大多訓練膝蓋外側的力量居多，久了之後變成外側肌較為有力，反而股四頭肌不平均，膝蓋骨逐漸外偏，嚴重者發炎腫脹，造成髕骨軟化症，連上下樓梯都會痛。
健身房流行的飛輪，也可能導致類似問題。雖然大部份的疼痛休息就可緩解，但若持續疼痛，不排除為膝蓋關節急性期發炎的可能，應盡早治療，姜義彬醫師說。
慢性期則需訓練與強化腿部內側肌肉，漸漸讓骨骼拉回來，髕骨與大腿骨的磨合才會順暢。
此外，也建議不要長期只進行單一種類的運動，應經常替換，訓練不同部位的肌群。


8.運動時，頭痛陣陣襲來
運動時，交感神經較為興奮，如果缺乏適當暖身，或進行非規律性的運動時，就有可能會導致頭痛症狀，台安醫院腦、脊髓神經內科主治醫師林冠宏表示。
大部份頭痛發生，只要休息，就可獲得改善。但預防勝過治療，應確實做好運動前的暖身，讓身體提早做準備，或是避免太過劇烈的運動。
此外，運動時身體水分流失，血壓會往下降，也是頭痛的原因之一，建議運動前可喝約200毫升的水，中途每隔20～30分鐘再補充一點水分，尤其年紀稍長的人應特別注意。
而在海拔較高的地方運動，由於缺氧的環境容易造成血管擴張，會引起一般俗稱的高山症，有時發病的快速變化，令人措手不及，嚴重者有致命風險，醫師建議若有頭痛症狀，應停止登山活動。

9.跑步時狂流鼻水，全身癢
運動時會發生流鼻水、身上癢的案例，時有所聞。這可能是運動誘發過敏（exercise-inducedanaphylaxis,EIA），台北市立聯合醫院仁愛院區過敏免疫風濕科主任劉玲玲指出，很多時候是因為過敏體質，運動前吃到過敏原食物，當身體熱起來時，微血管通透性增加，加劇過敏症狀，最常見的皮膚症狀即為蕁麻疹。
另外一個可能導致過敏的因素是環境。若室內的地毯塵蟎較多，或是室外有花粉飄散在空氣中，也可能誘發流鼻水等過敏症狀。

一份刊登於《歐洲過敏與臨床免疫期刊》的研究，統計運動選手中出現過敏症狀的比例，歷年來竟逐漸增加，特別是耐力訓練，例如長跑等有氧運動，研究人員認為這和環境因素有關。
若運動後皮膚微癢，而休息症狀就消失，這時運動應採取漸進式，慢慢增加運動量，讓身體逐漸適應。
但如果身上出現嚴重紅疹塊或紅腫，這屬於神經血管的水腫，應立即停止運動，趕快就醫，劉玲玲醫師建議。
此外，運動前四小時應避免過敏性食物，如果會從事較久或劇烈的比賽，例如馬拉松、登山等，最好前一兩天都要完全避免。