孕婦防下肢水腫 椅背瑜珈伸展

據統計，孕婦有水腫的比例高達8成，主要以下半身的水腫為主。出現的時間從懷孕5個月後逐漸明顯，生產前最嚴重。要改善水腫，最好的方法便是透過伸展腿部的淋巴腺，防止組織液回流，瑜珈老師分享藉著椅背伸展腿部的兩個瑜珈動作，能有效改善下肢水腫。（影音／攝影記者黃志文）

                               
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▲ 藉著椅背進行瑜珈動作，可加強下肢肌力，伸展淋巴，改善下肢水腫。（攝影／黃志文）

懷孕5個月後漲大的子宮壓迫下腔靜脈，使血液不易回流，於是停滯在組織間隙內，加上荷爾蒙的關係，體內逐漸累積水分，但這些水分又因為血管內蛋白質濃度降低，沒有留住水分在血管內，於是逐漸滲入組織內。

瑜珈老師唐幼馨表示，尤其孕婦到懷孕5個月以後，開始會覺得鞋子變緊穿不下，就是因為水腫的緣故，嚴重的人，把襪子脫下來，還會留下壓痕。為了改善下肢水腫，建議孕媽咪們可以藉著家中都有的椅子，將上半身力量放在椅背上，伸展下肢肌肉與淋巴。

【預備姿勢】

先準備1張椅子，椅背的位子約在腹部，雙手搭在椅背上，身體向後站，雙腳站直與身體呈L型，可以順勢將肩膀下沉，若感覺到膝蓋很緊，可以讓雙膝微彎。

【靠椅下犬式】

雙腿順著呼吸的頻率，一左一右腳板點地，來回算1下，可做20下為1組，記住在動作時，要感覺大腿與小腿處的肌肉伸展，頻率上可吸氣左腳、吐氣右腳，也可放慢速度，單腳伸展時搭配1個吸吐氣循環。

                               
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▲ 靠椅下犬式（攝影／黃志文）

【開跨微蹲】

接著進行類似類似芭蕾舞第2姿勢的屈膝練習，雙腳往外張開，雙手同樣扶在椅背上，吸氣時，慢慢往下蹲，吐氣時，往上集中，可以搭配凱格爾運動，記住運動時，要保持尾骨往下，脊椎向上伸直，膝蓋要張開與雙腳掌朝向同個方向，可增加下肢力量，預防水腫。

                               
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▲ 開跨微蹲（攝影／黃志文）

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來源 Yahoo新聞

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