給爬山朋友參考!!!!!

給爬山朋友參考!!!!!

爬山不是逛街，首先膝蓋要微彎；其次，不是腳尖著地，盡量腳掌著地，下山，盡量腳根著地。

報導登山運動，本人20多年前，有感於發胖和氣虛一樣快速，痛下決心運動；家就在山腳下，登山成了最優先的選擇。以每天一小時、一年300天的頻率，匆匆已逾20年。

長時間的體會，以及向資深山友請益，對怎麼省力、保護膝蓋、避免受傷有些心得，再參酌體委會登山出版品，及《登山輕百科》一書，整理給讀者參考。


上坡：步伐要小且無腳步聲

開始爬山兩、三年後，氣虛、肌力不足的現象改善許多，尤其經過一次半程馬拉松考驗，更有自信。

有一天，在一條直上約1500階的山路上，我覺得爬得還不錯，速度也可以，但一位白髮老翁很輕鬆地超過我，像是無聲飄上去，身形輕盈得可以。追到山頭 向老先生請益，他提示我步伐太重了，「沒有腳步聲」就對了。

揣摩了幾個月，懂了。上階梯沒有聲音，表示是最不消耗能量，若一步步重重踏在階梯上，腳步聲愈大，表示浪費的能量愈多，也越讓膝蓋承受無謂震動；之所以腳步聲大，也表示肌力不夠，控制腳步輕重不精準；肌力既已不夠，還重重踩出聲音，一定更快累。

小步、速度均勻、無聲，是最具邊際效用的使用體力，及保護膝蓋減少震動。

下坡：膝蓋微曲學七爺八爺

下坡竅門是自己長時間的體會，簡單講，像「七爺八爺」的走法是最輕鬆的『古步稱之太樟步』重量在後腳跟【或稱之腳掌，身體重心也向後，您萬不可向前，膝蓋受損大部份應該是您上下樓梯或年青時，爬山快步下山，使力不當等因素造成的】；（換句話說就是讓後腳跟，像根彈簧式的帶動您對了）

反之，腰及膝蓋都挺得很直，還左右腳在一條線上走「模特兒台步」，既容易累，也容易摔跤，膝蓋也更易受傷。

膝蓋微彎，讓肌肉來分攤膝蓋負荷；加上行走時雙腳稍微分開，重心自然落在兩腳之間較大的塊狀面積內，重心會較穩；看看七爺八爺還左右甩袖子，多輕鬆。

錯誤示範：模特兒走法當心摔跤
錯誤的模特兒走法，左腳踢右腳跟，右腳接左腳跟，兩腳間只有一條線，而不是塊狀區域，重心很容易跑出去。

學過物理的人都知道，物體重心跑出底面積，就很容易傾倒、摔跤；再加上腰、膝蓋都挺直，容易累不談，膝蓋承重大，更容易受傷。

別忘了人類是哺乳類中唯一常態是站姿的動物，打從會站那一刻起膝蓋就超負荷，因此更要小心。

身體每一滴水分都要經過腎臟過濾後新陳代謝，這個逆循環很耗費能量；猛灌水，增加腎臟工作量，加大能量消耗，其實是浪費體力；而且灌水後大量流汗，鹽分、電解質隨之排出，對身體循環也不好。

正確的作法是休息時少量、適度補充水分，而且在嘴裡多含些時間，不要一口嚥下去（就像喝一口水含在嘴裡，然後分三、四口或五、六口慢慢吞下去）。

最近在慢跑減肥~
也是有傷膝蓋的困擾，或許是比較肥吧!!!
但後來也是有研究出文章的方法
踏步不出聲，但代表小腿跟大腿的肌肉要出力
才有辦法慢跑時不用力踏步而出聲!!!

感謝作者的熱心建議~

以下是小小的補充分享~
1.挑選適合您爬山的背包(應依路線種類及天數選擇)，然後不論是大、中、小的背包，內容物應做妥善打包並且確實調整好腰帶、肩帶及其他可調束帶以求背負舒適~(打包技巧)
2.誠如作者上下坡步伐的建議，個人覺得可以再加上"善用登山杖"!善用登山杖可以減少膝蓋負荷~(可搜尋相關資料)
3.行走前大家可以一起來做個暖身操~(就像運動前的熱身)
4.誠如作者水分補充的建議，除補充水分外，電解質(或鹽分)的補充亦相當重要~(有些山友可能會帶舒跑或其他類似飲品)

以上分享，請不吝指教
祝各位愛山的山友...登山愉快