減輕慢性壓力的食譜示範

■ 奇異果玉米番茄蔬菜捲
• 材料／奇異果、玉米粒、番茄、洋蔥、香菜、檸檬汁、橄欖油、葵瓜子、蘿蔓葉。
• 作法／
1）奇異果、番茄切丁備用。
2）洋蔥、香菜洗淨，切成細絲備用。
3）將以上全部的備料拌勻，滴入新鮮檸檬汁、少許橄欖油，最後灑上一點點鹽和胡椒提味，即成了蔬果莎莎醬。
4）將蔬果莎莎醬鋪在蘿蔓葉上，最後灑上一些葵花子。

• 營養分析／
1）這是一道做法簡單、適合當餐前沙拉或點心的蔬菜捲。蔬果莎莎醬做好後可放冰箱，肚子餓或嘴饞時拿來當零食。
2）這一道蔬菜捲是高纖、低GI值的食物，加上番茄和洋蔥都是對血糖穩定有幫助的食物，一旦血糖穩定，情緒也比較不容易浮動。
3）奇異果中的維生素C和葵瓜子中的鎂，都能使皮質醇的分泌下降，減少慢性壓力對健康帶來的負面影響。

■ 蔬菜棒佐堅果醬
• 材料／綠蘆筍、美國芹菜、紅蘿蔔、小黃瓜、杏仁、葵瓜子、南瓜子、黑芝麻、橄欖油、寡糖、鹽。
• 作法／
1）綠蘆筍、美國芹菜、紅蘿蔔、小黃瓜洗淨，切成條狀備用。
2）將杏仁、葵瓜子、南瓜子、黑芝麻等堅果放入烤箱，以大約165℃烤出香味，注意不要烤焦，冷卻後備用。
3）烤好的堅果放入食物調理機中，加入些許橄欖油打成糊狀。
4）最後加入一些鹽、寡糖拌勻調味。
5）最後以蔬果棒沾堅果醬食用。

• 營養分析／
1）蔬果棒非常適合當零食，不但富有嚼勁，可抒發潛在的壓力，加上熱量低，一口接一口也不會有發胖的擔憂。
2）蔬果棒中豐富的維生素，能幫助腦部合成許多神經傳導物質，讓心情放鬆。
3）此道堅果醬富含礦物質，尤其是鎂不但可以降低壓力荷爾蒙皮質醇的分泌，偕同鈣的作用還可以放鬆肌肉組織，並能幫助入睡，是釋放慢性壓力的好食物。

■ 忙碌族之聰明急就章
因感受到壓力而想吃零食時，可以去便利超商買一包芭樂或一顆奇異果，順便買一些葵瓜子或南瓜子。

• 營養分析／
1）芭樂是一個釋放慢性壓力的好零食，不但脆脆的咬勁很好，也是水果中維生素C含量數一數二的水果。奇異果也不錯，只是價位稍高些。維生素C是讓壓力荷爾蒙下降不可或缺乏的營養素，不要忘記隨時補充。
2）不論是葵瓜子或是南瓜子都含豐富的鎂，也有助降低壓力荷爾蒙。
3）吃堅果時，請控制分量，一天總量不要超過30公克為宜，以免熱量過高。目前部分便利商店販售的小包裝，一包大約就是30公克，相當於一日的分量。

（本文作者／吳映蓉）
（摘自／吃對了，才有好情緒／臉譜出版）