十大健身迷思(上)

迷思一：流越多汗，脂肪燃燒得越多？
「流越多汗，脂肪燃燒得越多」是新手健身時常見的迷思。事實上，流汗量跟脂肪代謝消耗量並非成正比，也不能直接作為指標。

流汗只是在調節體溫的過程中，身體發生的自然反應，特別是在運動或高溫、潮濕的環境中。身體流汗的主要生理作用是透過汗液的蒸發來帶走體表的熱能，從而幫助降低身體的溫度。因此，流汗量的多寡與環境的溫度、濕度、運動強度和身體的代謝等因素有關，並不能夠直接代表脂肪酸燃燒的效率。

而脂肪的代謝消耗主要取決於身體能量消耗的多寡和代謝過程，這與汗液的產生並沒有直接關係。當然，人體在進行長時間有氧運動時會消耗脂肪，但脂肪的消耗並不一定會伴隨著大量的流汗。實際上，一些高強度的無氧運動，如重量訓練等，也能有效促進脂肪消耗，但這並不一定會導致大量流汗。

因此，雖然流汗在運動中是常見的生理現象，但它並不能單獨作為脂肪燃燒的準確指標。相對的，大量流汗後帶來的體重下降結果，可能也只是身體的水分流失還沒補充而已，並不等於實際減脂的結果。對於減脂最重要的還是透過飲食控制以及適度運動，來實現健康減脂的目標。

迷思二：減脂不能吃澱粉？
「減脂、減重不能吃澱粉」，是網路上相當常見的觀念與常見做法，然而這並不完全正確。減脂、減重的關鍵在於總體熱量攝取和熱量消耗之間的平衡，而不僅僅是避免特定類型的食物。

澱粉是碳水化合物的產物，主要存在於各類主食食物中，如米飯、麵條、麵包、馬鈴薯等。這類食物富含的碳水化合物是身體代謝主要的能量來源之一。減重與減脂的過程中，只要總體營養及熱量攝取符合個人的身體目標需求，是可以攝取適量澱粉的。

此外，其實有一些澱粉食物提供較複雜型態的碳水化合物，這些碳水化合物釋放能量相對較慢，有助於維持血糖穩定，並提供長時間的飽足感。選擇食用全穀澱粉食物，如糙米與全麥麵包，這類澱粉類食物能提供更多營養價值。然而，減重減脂仍需注意總體熱量控制。過度攝取任何類型的食物都可能導致熱量超過消耗，從而增加體重。在減重、減脂計劃中，建議搭配均衡的飲食、適度的運動，以及選擇營養豐富的食物，而非完全避免特定食物類別。

迷思三：做重訓就不能做有氧？
做重訓不等於不能做有氧運動。「做重訓就不能做有氧」這種觀念是常見的健身迷思。許多人害怕有氧運動會使重訓肌肉增長的效果降低。但實際上一般人的運動訓練量都沒有大到會影響身體復原的程度，因此不必擔心不同類型訓練之間的干擾效應。

而且對健康及改善身形來說，結合兩者是有效的綜合健身方式，有助於全面提升健康水平。重訓主要強化骨骼、增加肌肉的大小及力量，幫助提高代謝率；有氧運動則有益於心血管及心肺功能的健康，並協助燃燒更多的卡路里。兩者同時進行可以燃燒更多卡路里，促進肌肉、骨骼、心血管及心肺功能健康；也能提高身體耐力，同時塑造全身的線條，達到全面的健康及訓練效果。此外，單一運動模式容易導致過度訓練和損傷風險。結合不同的運動形式，可以分散訓練的壓力，降低損傷風險。總而言之，結合重訓和有氧運動是一個健康、全面的健身策略，有助於提升整體健康水平。

迷思四：做重訓不能拉筋伸展？
做重訓並不代表不用或不能進行拉筋伸展，「重訓不用拉筋」這種健身觀念是常見的誤會。實際上，不論是什麼運動，有良好的活動度及柔軟度都是非常重要的，因此拉筋伸展在整體訓練過程中扮演著非常重要的角色。

拉筋伸展有助於提高身體的靈活性、可以預防損傷，同時促進肌肉的恢復。有時身體可能會因為重訓或久坐久站等特定生活、工作型態導致特定肌肉緊繃。而拉筋伸展可以增加肌肉和關節的靈活性及活動度，在運動過程中降低肌肉拉傷的機率或避免身體的代償，這些都有助於更全面的增加訓練效果及避免運動傷害。此外，拉筋伸展有助於預防肌肉和肌腱的運動傷害，降低運動中拉傷或扭傷的受傷風險。定期拉筋伸展還能幫助促進關節及局部組織的血液循環，提高營養和氧氣的供應，同時加速排出肌肉中的代謝廢物，有助於肌肉快速恢復。

有時合理的伸展動作可以減輕重量訓練後的肌肉痠痛不適感，同時也可以幫忙改善身體姿勢，降低久坐、久站或不當動作帶來的不適感或不良姿勢。整體來說，拉筋伸展其實是整個訓練過程中不可或缺的一環，不僅有助於提高訓練運動效果，同時也能減少損傷風險，促進整體身體素質的提升。

迷思五：想練壯就要先增重？
練壯並不意味著一定要先增重。這種觀念存在一定的誤解，因為增加肌肉質量並非必然伴隨著體重的明顯增加。重要的是我們先要明確區分肌肉質量和體重之間的關係，以實現練壯與增加肌肉的目標。

在練壯的過程中，控制營養攝取至關重要。若目標是大幅度增肌，飲食上的確有可能適度地熱量超標，這是很自然且重要的現象。但這並不意味著要盲目攝取多餘的熱量。目標設定在合理的熱量超標範圍內可以支持肌肉生長，同時避免累積過多脂肪，保持身體肌肉正常生長並避免脂肪過度增加。

而攝取營養時一定要增加足量的蛋白質，以促進肌肉合成和生長。高品質的蛋白質來源，如肉類、乳製品和豆類，能夠提供必需胺基酸，支持肌肉的發展。此外，當訓練強度較高或訓練量較大時，也要確保飲食中有足夠的碳水化合物，因為碳水化合物是提供運動能量和促進肌肉恢復及生長的關鍵。適當攝取碳水化合物有助於維持訓練的強度和肌肉的功能。

最後，控制脂肪攝取同樣重要，因為脂肪的單位熱量密度較高。但這不代表不能攝取脂肪，因為飲食中也要攝取足夠的健康脂肪，以維持身體荷爾蒙平衡和整體代謝的健康。

總結來說，要增加肌肉量與練壯的關鍵在於精心調整熱量及營養素的總攝取，以增加肌肉質量、提高健康水平。練壯不必追求盲目的體重增加，而是應該注重健康的肌肉生長發展。