【新手健身教學】改善駝背＋強化核心！5個超簡單動作幫你挺胸不再縮脖子

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【新手健身教學】改善駝背＋強化核心！5個超簡單動作幫你挺胸不再縮脖子
你有沒有發現自己上課、用手機或打電腦時，常常駝背、脖子往前？
久而久之不只不好看，還可能會頭痛、肩頸痠痛，甚至影響呼吸。
這篇是專門針對「改善駝背」的動作教學，不用器材，在家就能做，而且一週只要做3次，就有感！
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駝背常見原因：

• 常低頭看手機、打電腦太久
• 胸肌太緊，背部肌肉太弱
• 肚子核心沒力，腰無法撐住身體
• 習慣坐姿不正、常常縮肩
  

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5個改善駝背＋強化核心的動作（不用器材）

• 雙手貼牆站（牆壁天使）
  改善姿勢、打開胸部
  做法：靠牆站好，腳跟、屁股、背貼牆。雙手像投降一樣舉高貼牆，慢慢上下滑動
  注意手肘手背都要貼牆，不能浮起來
  時間：每次做1分鐘，做2組
  
• 俯臥抬胸（小燕飛）
  強化背部肌群
  做法：趴在地上，雙手放耳朵旁，頭抬高一點點，再把上半身慢慢抬起（不要用力過猛）
  時間：每次10～15下，做2～3組
  
• 貓牛式（伸展脊椎）
  放鬆脊椎、肩膀與背部
  做法：跪地、雙手撐地，吸氣時拱背（像生氣的貓），吐氣時反方向下壓（像牛抬頭）
  時間：做10下，慢慢呼吸，做2組
  
• 靠牆深蹲（背貼牆）
  強化大腿與核心穩定
  做法：背靠牆站，往下坐成「坐椅子」的樣子，大腿與地面平行，手自然放身旁
  時間：每次保持30～45秒，做2組
  
• 平板支撐（Plank）
  強化核心，幫助坐直站穩
  做法：雙手手肘撐地，腳伸直，保持身體打直、屁股不翹不塌
  時間：20～30秒，做2～3組
  
  

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建議一週訓練安排：
星期一：做動作 1＋2＋3
星期三：做動作 2＋4＋5
星期五：5個動作全做一次，各做2組即可
週末可做簡單拉筋＋走路散步
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溫馨提醒：

• 每次動作做完記得拉筋＋喝水
• 如果覺得肩膀或腰有點痠，是正常現象
• 做的時候不要憋氣，要記得順暢呼吸
  

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總結：

• 駝背不是天生的，多半是姿勢＋肌力問題造成
• 每週花15分鐘，就能讓身體站直、看起來更有精神
• 一起從日常姿勢開始改變，讓自己變得更挺、更自信！
  

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