77歲影后容光煥發的祕訣！「XBX運動法」是什麼？一次鍛鍊5大重點

熟齡優雅心法1：飲食

海倫．米蘭認為控制飲食同時，也得找到讓自己開心的幸福食物。她最愛富含蛋白質和優質油脂的魚肉，以及薯片，「你吃進的食物，絕對會影響你對自己的感覺。」

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熟齡優雅心法2：運動

海倫．米蘭坦承自己很懶得動，更不上健身房，但多年來她規律做一套12分鐘的XBX運動。「這是簡單易做的溫和運動，但要每天做才有效。」

XBX運動是什麼？

XBX運動不需要任何健身器材，也沒有地點的限制，徒手就能做，而且成效明顯。每個動作從30秒到最長不超過2分鐘，原理和「高強度間歇性運動HIIT」類似。XBX 的擁護者除了海倫．米蘭，還包括英國皇室成員：女王已故的夫婿菲利普親王、王儲查爾斯、威廉王子與凱特王妃。

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XBX並不是新創的運動方式，它源自於1950年代加拿大皇家空軍的體能訓練計畫，為了讓派駐偏遠地區的飛行員也能規律運動，體育專家歐爾班（Bill Orban）研究出一整套的訓練動作。

最初的版本是針對男性設計的5BX 「五大基本運動 （Five Basic Exercises）」，後來推出女性版本的XBX「十大基本運動 （Ten Basic Exercises）」。兩套運動法都依照難易程度設計不同的動作與鍛鍊時間。以XBX為例，分成4個等級，每個等級又分成12個階段，使用者可依照年紀和訓練目標選擇要鍛鍊的等級。

                               
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（XBX的年齡、級別與鍛鍊時間對照表。資料來源 / XBX Plan）

XBX和5BX運動法問世超過半世紀，從軍中廣傳到一般大眾，在全球賣出超過2300萬本，並翻成13種語言，至今仍擁有許多擁護者。澳洲雪梨大學健康科學學院教授史塔瑪塔吉斯（Emmanuel Stamatakis）指出，這一套運動法的鍛鍊相當全面，相當適合在疫情期間的生活型態。健身網站「Old School Trainer」也說明，XBX和5BX有難易程度的區分，無論是體弱長者、沒有運動基礎的人，或是運動選手，都能找到符合自己需求的訓練等級。

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XBX運動鍛鍊什麼？

根據動作設計原理，XBX具有以下的成效：

• 增加肌肉張力（肌肉放鬆時本身的彈性，肌肉張力不足容易彎腰駝背、站立時膝蓋容易用力、較易疲累。）
• 增加肌力（肌肉在一次最大收縮時產生的力量，肌力好身體不易疲勞，減少傷害發生。）
• 增加肌耐力（肌肉群在某一負荷下，反覆收縮時的持久力。耐力強讓運動更持久，不易疲累。）
• 增加身體靈活度
• 增強心臟功能
  

XBX依照難易程度和訓練目標的不同需求，總共分成4種等級，以下介紹入門的初階等級：

XBX的動作

1. 雙手碰腳趾頭：

• 在穩定的地面輕鬆站好，雙腳與肩同寬。
• 雙手抬高伸展，彎腰向下碰腳趾後再回到站姿，重複做30秒。
• 碰不到腳趾時無須太勉強；膝蓋要保持微彎，避免用力伸直。
  

2. 雙手抱膝抬起：

• 雙手抱膝至胸前，左右膝輪流做。重複做30秒。
• 做時速度放慢，確定單腳站立時保持平衡。
  

3. 左右側彎動作：

• 雙腳站穩，肩膀放鬆，兩手貼大腿。
• 左右肩輪流向下伸展至膝蓋處，重複做30秒。
  

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4. 手臂繞環：

• 雙腳站穩，手臂輪流向後慢慢繞圈。重複做30秒。
  

                               
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（XBX的動作分解。資料來源 / XBX Plan）

5. 仰臥起坐（手平放）：

• 在地上躺平，雙腳貼地，雙手放在大腿部，用腹部力量捲起上半身，看到腳再躺回。重複做30秒。
• 起身時用肚子的力量，頸部不要用力。
  

6. 胸、腳抬起：

• 身體趴下，雙手平放兩側，慢慢抬起肩膀部和胸部，同時抬起左腳。放下後重複右腳。重複2分鐘。
  

                               
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（XBX的動作分解。資料來源 / XBX Plan）

7. 側身抬腳：

• 身體側躺，頭枕在右手上，雙腳伸直，左手彎曲放在胸前，左腳抬高45到60公分，重複30秒。換邊再重複30秒。
  

8. 伏地挺身（膝蓋著地）：

• 身體趴下，雙手彎曲放在胸部兩側。
• 把身體推離地面，雙手伸直撐住肩膀，膝蓋跪地，之後坐回大腿，雙手往前延伸。重複做2分鐘。
  

                               
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（XBX的動作分解。資料來源 / XBX Plan）

9. 抬腳動作：

• 平躺在地，雙腿往前延伸，雙手放在兩側。
• 左腳抬高至90度，放下後換右腳抬高。重複做1分鐘。
  

10. 原地跑步跳：

• 雙手自然握拳，在原地跑步，每次腳離地時，距離地面至少10公分。
• 持續做3分鐘。
  

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（XBX 的動作分解。資料來源 / XBX Plan）

XBX運動法問世超過半世紀，至今仍擁有許多擁護者，和它不受地點與器材限制，以及容易入門有關。健身網站「Old School Trainer」指出，XBX和男性版5BX，由於有難易程度的區分，無論是體弱長者、沒有運動基礎的人，還是運動選手，都能找到符合自己需求的訓練等級。不過為了安全起見，建議運動前先諮詢醫生或健身教練。

健身教練也提醒，「雙手碰腳趾頭」和「仰臥起坐」不適合有下背痛的人，可改用曲膝橋式、全身屈曲、坐姿捲腹V-sits、桌式橋式等替代。

資料來源：Vouge、Oxford Reference、Sydney Morning Herald