【運動是良藥】如何在短時間增強心肺功能？認識高強度間歇訓練、降階高強度訓練

文章內容出處：康健 作者 / 林杏青 · 出處 / Web only


如何定義運動強度？

如果靠感覺，一邊運動一邊能夠簡短對話交談，大致屬於中等強度運動；運動的時候喘到說不出話，就是高強度。

然而，感覺常常很主觀、很不準確。比較準確的方式是用年齡做「心跳儲備率」試算：（220－年齡－休息時的心跳速率）×（40％～59％）＋休息時的心跳速率＝中等強度運動範圍的心跳速率。如果更高則是高強度，更低是低強度運動。

例如40歲的人，靜止時的心律是60下，運動要能夠達到每分鐘132下以上的心跳才是高強度。

有氧運動的好處

有氧運動可降低許多慢性病風險，包括肥胖、心臟病、高血壓、第2型糖尿病、中風和某些癌症，同時也可能有降低憂鬱、促進認知功能、減緩失智的效果。

高強度間歇運動

高強度間歇運動（High-Intensity Interval Training，HIIT）是以間歇性的高強度運動（無論是在跑步機或腳踏車上衝刺、或是常見的體操、波比跳形式），來取代強度較低的慢跑等有氧運動形式。高強度間歇運動並沒有一致統一的運動菜單，但基本包含了十到數十秒的全力高強度運動，和數十秒到一兩分鐘的休息，重複數組。

例如，以最大心率＞90％的強度衝刺15～60秒，恢復（緩和運動）時間45～120秒，每持續18～25分鐘，每週3次，就是一種可行的高強度間歇運動的形式。

除了一般有氧運動帶來的健康效益，有些文獻也認為高強度間歇運動比起傳統的有氧運動更能增加肌肉量、減低脂肪比例、提升心肺功能。HIIT比起中等強度運動，也有機會更有效率的促使血糖平穩、促進心肺功能，對於沒有時間的人而言，是不錯的訓練。高強度間歇是好的訓練模式，當然也必須慎選對象，因此運動前的評估很重要。沒有運動習慣、有疾病或症狀的族群，最好都能先諮詢有心肺復健、運動專長的醫師。

降階高強度訓練

降階高強度訓練（reduced-exertion high-intensity training，REHIT）是其中一種較低衝刺次數的高強度間歇運動，形式如「熱身2分鐘，衝刺20秒，3分鐘恢復，再衝刺20秒，3分鐘緩和運動」的模式。REHIT就如同其他過去針對HIIT的研究，可能是一個比較有經濟效益增進心肺功能的方式，而REHIT可能是其中一種省時間的HIIT模式。

有些研究指出，和中等強度運動比，在輕微糖尿病（沒有用胰島素、沒有用超過兩種糖尿病藥、沒有其他併發症）的病人和過去沒有運動習慣的一般人身上，REHIT比中等強度運動更有促進血糖平穩的好處。但這些研究目前還無法證實REHIT比其他種類的HIIT更好。

監測運動強度有許多不同的方式，真的要達到高強度，透過自我感覺是否「有點喘」常常不準確，尤其對運動習慣不夠好的民眾而言高估自己的運動強度很常見。網路媒體常見的「高強度間歇運動」，如果沒有真正的心律監測，常常只是低強度體操。尤其肌力體能很差的民眾，常常沒有做到真正以心律標準定義的「高強度」，就先腳痠手痠做不下去，還誤以為自己做了「高強度訓練」。

2020年，由社團法人國家生技醫療產業策進會（生策會）與台灣運動醫學學會舉辦的台灣醫療科技展將於12/3～12/6於南港展覽館世貿一館展出，亦歡迎民眾參觀各家廠商最新的科技輔助運動訓練的裝置！

（本文作者為台灣運動醫學學會（SMA）副祕書長、新北市立土城醫院復健科兼任主治醫師林杏青）