【2023恭喜發財，經驗鑽石兔出來】初四運動健身版活動!!

一直生病或受傷，中斷很多年~
今年剛好恢復運動~要拚一整年...
不想出門或跑健身房，想弄個能整年全時間做的運動~
上網找了一些簡易的運動，搭配成自己的一套流程~
因為肩膀和腰有舊傷，所以避開了容易影響到的姿勢~

不好敘述又不會畫圖~所以各自意會了~~
搜尋簡易的運動方式一定能看到這些動作~

因各人食量不同，飯後約1~2小時消化時間，
只要仰臥起坐能做就可以開始了~
沒有任何跑或跳，所以不用擔心胃下垂...

左右腳皆做過才算1次，基本15次。

＜前半部A＞

我是在床上放防水墊，也能在地板放瑜珈墊，舒服不受傷就好。

(A-1)仰臥起坐(以自己能做到的方式)；50次。
(A-2)平躺雙腳伸直同時抬腿(L型)，盡量內縮，
　　　頭可以順著稍微上抬，較容易出力；15次。
(A-3)平躺雙腳伸直，輪流上抬後放平(L型)，
　　　讓身體稍微上彈但不會移動的程度；15次。
(A-4)平躺雙腳屈膝往前踩腳踏車(盡量完全伸直與完全彎曲)；15次。
(A-5)A-2加強版(V型)，半仰臥(可以看到膝蓋的程度)，手撐著上半身，
　　　腳不放下，保持懸空，已能感覺腹部收縮為佳；15次。
(A-6)A-3加強版(y型)，半仰臥(可以看到膝蓋的程度)，手撐著上半身，
　　　腳不放下，保持懸空，上下交叉；15次。
(A-7)跪趴手撐著，OTZ姿勢，兩腳輪流往後伸直並往上抬，
　　　有拉伸到就可收回；15次。
(A-1)~(A-7)再重複一遍

這樣前半部完成，標準時間30分鐘，
可增減次數與快慢來調整強度，越慢越累。
(A-5)、(A-6)可以改平躺，只是拉腹腰的效果比較差。


＜後半部B＞

都是空手純體重，最好完成前半部後接著做~
還是要先暖身(手扭扭腳轉轉)，免得拉傷~

深蹲沒有固定樣式，膝蓋至少要彎到90度(以上)，
膝蓋「必須」在腳趾後方，手隨便擺(空手時)，平衡就行。
緩下緩上不容易受傷，站穩才做下一個動作，
腳尖方向以下蹲順向即可，基本是腳越開就越外斜。

蹲低時小腿不要碰到大腿...變成蹲馬桶...

(B-1)拉單槓，拉不上無所謂，能拉多高就多高，讓手臂用力為主，
　　　沒有這類東西可忽略，或換其他能拉伸的動作；5次。
(B-2)伏地挺身，腰背打直，能壓多低就多低(不要勉強)，
　　　也是讓手臂用力去拉身上的肌肉；10次。
(B-3)雙腳與肩寬，緩速深蹲(越低越好)，可以停留增加效果，
　　　緩速起身，姿勢以能平衡即可；15次。
(B-0)一回合放鬆運動。
(B-4)雙腳比肩寬二點，緩速深蹲後停點3下(抖屁股 )，
　　　緩速起身，姿勢以能平衡即可；15次。
(B-0)一回合放鬆運動。
(B-5)相撲蹲，先站直，然後腳分別向兩側跨開(注意防滑)，至少1.5倍肩寬，
　　　緩速深蹲(越低越好)，可以停留增加效果，慢速起身，
　　　腳收回直立狀態；15次。
(B-0)一回合放鬆運動。
(B-6)雙腳比肩寬一點，深蹲停住，分別墊起左右腳腳跟再放下，
　　　下蹲程度為能完成動作的最大程度，先抬先下(4連續的動作)，
　　　然後起身，手的擺放以能平衡即可；15次。
(B-0)一回合放鬆運動。
(B-1)和(B-2)再做一次。

(B-0)每種深蹲之間的運動：放鬆兼休息
　　(a)屈膝往前抬腿，盡量抬到胸口的位置，保持身體直立，
　　　　可以把手平放胸口，用膝蓋去頂；15次。
　　(b)腳往後彎朝大腿方向踢，保持身體直立，
　　　　可以把手放側後方，用腳跟去頂；15次。

後半部完成，標準時間30分鐘，可增減次數與快慢來調整強度。

A+B是1輪，標準時間60分鐘，不休息約45分鐘。
嫌強度不夠可以多做幾輪~

用標準時間做，至少有網路教學裡中等強度半小時的運動量，
就是大部分教你做半小運動，又跳又趴的那種，
因為有舊傷，所以無法用中強以上的方式，
來上一輪也很有感覺...而且全部可以在家(穿著內褲拖鞋)做~
沒有任何跑跳動作~即使大半夜或住公寓也不會吵人~

如果時間少或體力太差，仰臥起坐改20次，基本15次可以改8~10次，
不算拉槓，所有動作速度稍微提升，可以調整成為一輪30分鐘。

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