咖啡喝太多、喝錯時間，影響5種營養素吸收

文章內容出處：康健 作者 / 張德明 · 出處 / Web only

世人嗜喝咖啡者眾。以美國為例，每天要喝2杯咖啡的人約佔29％；喝3杯者佔13％；把咖啡當水喝每天超過6杯的人也達9％。

根據國際咖啡組織（ICO）調查，台灣人一年喝掉28.5億杯咖啡，平均每人每年喝掉131杯咖啡，而且持續成長中。

許多人飲用咖啡後會覺得精力充沛，但也必須提醒咖啡因會損害一些維生素和礦物質的吸收，並加速其排泄。下列5種是受影響比較重要的營養物質：

• 鈣：每喝一杯咖啡約有5毫克的鈣會從糞便或小便中排出，通常在喝咖啡數小時之後發生。咖啡也可能影響鈣的吸收以及促使鈣由骨骼中的釋出。不過，根據美國奧勒岡州萊納斯鮑林研究院（Linus Pauling Institute）的報告資料，事實上只要鈣的攝取正常，並沒有充分證據顯示咖啡會影響骨骼的健康。也有其他研究顯示喝咖啡的量與骨質疏鬆的程度是有相關性的。顯然探討咖啡和鈣質的關係，還需包括有沒有正常攝取鈣、喝咖啡的量、和骨質本身健康程度。
• 維生素D：維生素D與鈣質吸收關係密切，咖啡因事實上也是維生素D接受體的抑制劑，因此會影響維生素D吸收，進而減少骨質密度，造成骨質疏鬆。基於此，萊納斯鮑林研究院建議限制咖啡量少於每日3杯，如果同時有足夠的鈣與維生素D攝取，應可預防咖啡影響骨質的副作用。
• 鐵：咖啡因會干擾鐵的吸收，因為咖啡所含的苯酚化合物（phenolic compounds）會與非血基質鐵（nonheme iron）結合（註），咖啡因對鐵吸收的干擾會影響紅血球生成，當攝食含鐵豐富例如紅肉、內臟、海產，紅豆、蕃薯葉、紫菜等食物時，咖啡因可減少鐵的吸收達80％。所以根據發表在《食品科學與品質管理（Food Science and Quality Management）》的研究報告指出，任何含咖啡因的飲料都應和含鐵的食物分開1小時以上食用，以免影響吸收。
• 維生素B：咖啡因有利尿作用，這就表示水溶性的維生素包括維生素B，會因尿量增加而流失，咖啡因甚至會干擾硫胺（Thiamine），又稱維生素B1的代謝。不過，咖啡因會增加胃酸分泌，經由增加胃壁細胞分泌的內生因子，反而增強維生素B12吸收。
• 鎂：根據發表在《生活科學（Life Sciences）》的小型研究，年齡在31～78 歲女性，如果喝咖啡，攝取到每公斤6毫克的咖啡因，則2小時後尿中即會排出鎂、鈣、鈉、氯、鉀、肌酸肝、和水。且鈣、鎂在腎小管的重吸收亦下降。
  
  對許多依賴咖啡才有活力的咖啡控而言，停喝或少喝很難做到。唯一還能做的或許是飲用時間的選擇。根據發表在《美國臨床營養期刊（American Journal of Clinical Nutrition）》的研究，如果咖啡和餐點併用則鐵的吸收會由5.88％降到1.64％（滴濾式咖啡drip coffee）和0.97％（instant coffee即溶咖啡），但若咖啡能在餐點前1小時喝，則吸收不會改變；但即使餐點後一小時喝，則鐵的吸收仍與併用相同，失去分開的意義。所以也許先泡杯咖啡聊個天再吃飯會較好。
  另外，根據2020年2月《BMC Cancer》的報告，喝咖啡與肝癌、子宮內膜癌的發生機率成反比，即喝的愈多，得這兩種癌的機會愈少。利弊之間自己衡量，當然凡事不過量即應無大礙。
  註：飲食中的鐵分為血基質鐵（heme iron）和非血基質鐵（nonheme iron）兩種，食物中的非血基質鐵主要是三價鐵，在小腸細胞的刷狀緣上的鐵離子還原酶還原為二價亞鐵離子，然後在十二指腸吸收。
  （本文作者為國防醫學院教授、前台北榮民總醫院院長張德明）
  
  

看完這篇，可以安心的喝咖啡囉，額外補充喝咖啡若會有"心悸"情形，則"該咖啡豆"可能不適合您的身體，換家店或換品種試試