3種老年人應該要做的運動

任何年齡，每個人每天，都該維持有30～60分鐘中等程度的運動，
身體的筋骨活動，並不需很激烈去做才能獲得健康成效，許多人將運動融入生活中，
讓習慣成自然，就是很好的健康養成，特別是65歲以上的銀髮族。規律運動可以改善許多心理困境，
保留認知功能，減低沮喪症狀或行為發生；許多與老化有關的功能性退化，
透過運動能改善身體的柔軟度，增加姿勢的穩定性；改善骨質健康或密度，
減少骨質疏鬆症的危險因素，降低跌倒和相關傷害的危險性。重要的是能帶來更健康、
獨立的生活方式，改善身體功能與日常生活品質。

對老人家來說，有氧運動、低阻抗運動、以及保持柔軟度與平衡的這三項運動，
是非常必要的。沒有運動習慣的老人，有氧適能的衰退幅度，是有運動者的兩倍，
所以老年人應多接受耐力或阻力性的運動訓練，常做增加柔軟度的伸展操，
才會有能力在意外發生時，有較靈活的應變能力。

建議老年人在運動前，先讓醫師做健康檢查，尤其如果選擇的運動是較激烈的，
指的是超出平時走路或爬樓梯時喘的程度。醫師要做的健康檢查項目主要可能針對心肺功能檢測，
以確保老年人運動的安全。如果運動屬於較低強度的，不超出平時走路或爬樓梯喘的程度，
仍然可以先諮詢過醫師，並了解自己的身體狀況比較安全。若是關節有問題的老人，
宜做不負重或低負重運動，像騎腳踏車、屈膝仰臥起坐等地板運動。
每個人對運動的反應皆不相同，在做不同運動時，如果覺得不適時，
要立即停止運動，若現場有人，要馬上告知求援。

•  老年人功能性體適能測驗評估  •  
• 身體組成／測身體質量指數（BMI）、腰圍或做身體組成分析。

• 下肢肌耐力／
1）坐姿瞬間起立、做20秒的膝蓋屈伸、膝蓋需要能彎屈90度。
2）30秒椅子站立測驗。

• 上肢肌耐力／肱二頭肌手臂屈舉，測握力剩多少；
30秒鐘臂屈舉啞鈴測試，男性使用8磅重、女性使用5磅重的啞鈴。

• 心肺耐力／
1）2分鐘原地踏步，膝蓋抬起高度需使大腿與地平行，
計算2分鐘能做幾次踏步動作。

2）3分鐘爬樓梯測驗。

3）走路6分鐘測行走距離。
• 上肢柔軟度／抓背測驗。
• 下肢柔軟度／坐在椅子上，上半身坐姿向前彎；起身再以站立姿勢前彎。
• 靜態平衡／閉上眼睛，30秒單腳站立。
• 敏捷性／8英呎（約250公分）椅子坐起繞物測驗。
• 含視覺刺激的全身反應測驗／例如看運動相關的遊戲畫面並做出反應。
• 生物電阻儀器測量身體組成／最常見的就是站立式體脂機，
測量身體各種組織組成的比例，例如體脂肪或肌肉量。