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本帖最後由 oppopp1223 於 2026-5-18 00:10 編輯
日常1%小動作，打造不臥床肌力：滑 手機、等紅燈就能做！輕鬆預防膝蓋退化、失智、肌少骨鬆，邁向百歲行動力
內容簡介
日本頂尖體能訓練專家親授！
從改變日常生活中的動作開始，
掀起遠離肌少症的「肌力革命」！
不必拚命運動、不用揮汗如雨；
不怕沒有時間、不再半途而廢，
只要花1%的力氣，就能有效預防肌力衰退。
你知道嗎？
肌力並不是只有在健身房裡、運動場上才能鍛鍊。
日常生活中的坐姿、站姿，以及走路姿勢等等，
其實就是最容易被忽略卻最關鍵的訓練時刻。
透過調整姿勢，學會正確使用肌肉，
不只能預防肌力衰退與肌少症，
更能讓身體動得更輕鬆、站得更穩、走得更久，
全面提升生活品質，延長行動自由的時光。
明明知道該動，卻總是做不到？
你是不是也有這些心聲⋯⋯
▲ 聽到「運動」兩個字就渾身不舒服，想到會流汗更是退避三舍
▲ 工作家庭蠟燭兩頭燒，根本擠不出時間上健身房或在家運動
▲ 明顯感受到體力下滑，走沒幾步路就已經累到喘不過氣
★專為忙碌現代人量身打造的肌力維持指南★
善用生活中的零碎片刻，
打破「肌力衰退→ 肌少症→臥床不起」的連結。
不必刻意撥出時間、不必花錢加入健身房，
把握生活中處處都是的鍛鍊機會——
◎ 邊看電視也能邊做，減輕膝蓋負擔，預防退化性關節炎
◎ 即使長時間坐在辦公桌前，也能促進血液循環，減少久坐帶來的痠痛問題
◎ 活用等紅燈時的短暫幾秒，強化核心與平衡感
不用額外花錢、花時間，甚至只需要1％體力就能做到，
全面升級體能LEVEL，打造不管幾歲都能健步如飛的自由人生。
除了鍛鍊肌肉、培養肌力，
這些能讓你打造出更健康的身體狀態——
◇ 柔軟度⋯⋯
透過伸展改善僵硬問題，減少肩頸腰背痠痛，避免衍伸出姿勢不良的問題
◇ 飲食觀念⋯⋯
吃好吃滿、補對營養，提供身體打造肌肉和維持健康所需要的營養素
◇ 健走習慣⋯⋯
強化下肢與心肺功能，同時還能幫助維持海馬迴，避免失智問題纏身
改變身體的使用方式、養成正確的生活習慣，
還有助於預防骨質疏鬆、肥胖、糖尿病、失智⋯⋯等現代常見問題，
讓你不只是「不臥床」，更能活得精神充沛、行動自如。
好習慣的養成從幾歲開始都不嫌晚，
各年齡層皆適用的肌力養成指南——
從今天起學會做自己身體的主人，
打造「活到老走到老」的幸福人生。
作者簡介
中野．詹姆士．修一
體能訓練師
美國運動醫學會認可運動生理學士
體育動機股份有限公司CEO
東京神樂阪會員制個人訓練設施「CLUB100」最高技術負責人
體能訓練師協會（PTI）代表理事
1971年生。日本「體能訓練師」的先鋒，指導他人如何藉由強化體能來提升比賽能力、避免受傷，同時預防運動障礙症候群及慢性疾病等。很早就著眼於動機的重要性，是日本少數能夠同時指導心理層面及體能的訓練師。接受他指導的對象相當廣泛，從頂尖運動員到一般中高年民眾都包含在內。2014年起負責青山學院大學接力馬拉松隊伍的體能強化。有多本著作，亦曾舉辦多場演講。
日常1%小動作，打造不臥床肌力.rar
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