帕維爾硬派腹肌訓練法作者：帕維爾．塔索林 (繁_PDF)

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2025-10-1 09:08 上傳

◎書名：帕維爾硬派腹肌訓練法
◎作者：帕維爾．塔索林

◎內容簡介：

本書只有一個目標：
練出非常強壯又發達的「六塊肌」

「你的腹肌既是武器，又是盔甲，更是力量根源。
一旦你領悟到你的腹肌需要的是訓練出最大肌力而非肌耐力，
要得到殺手級六塊腹肌，只是順便而已。」

　　●專文導讀：何立安博士——怪獸肌力及體能訓練中心總教練
　　●審定：王啟安老師——台灣大學口筆譯講師，資深肌力與體能教練。
　　●翻譯：陳柏瑋中醫師——中華民國運動教練學會肌力及體能丙級；怪獸訓練肌力及體能B級教練

　　這套訓練法從菁英體操選手的肢體語言逆向設計而來，內含：
　　◤三個殺手級訓練動作
　　◤純粹肌力訓練法
　　◤老派大力士心法
　　◤傳統武術呼吸法

　　高反覆仰臥起坐正是練不出來的原因
　　做一般高反覆仰臥起坐，你感受到的「燃燒」是來自於乳酸堆積，這對於增強肌肉毫無幫助。正確的答案是，增加腹肌張力，同時增加「真正」的肌肉生長。
　　──本書將教你增強肌肉張力的技巧和肌肥大的關鍵知識，聚焦這些地方，幾週就能練出來。

　　硬派呼吸法，必須一起
　　不開玩笑，光是呼吸，就能保護脊椎，再增強訓練效果。這是以一種將內臟壓縮到足以製成鑽石的方式呼吸方式，這種修練法可以追溯到1500年前的達摩祖師，也就是傳說中的東方武術始祖。但更重要的是，這樣的呼吸法得到了俄羅斯頂尖科學家們的認可。
　　──本書將教你這種結合傳統武術精髓的呼吸技巧，並搭配精選訓練，加速練就腹肌。

　　硬派仰臥起坐，保護腰背，優雅練出爆炸腹肌
　　新改良的仰臥起坐來自於菁英體操選手訓練的逆向設計，避開誘發背痛的危險動作，使腹肌的收縮強度更高，平衡髖屈肌群對脊椎的拉力，穩定了脊椎，收縮效果再加成。
　　──本書將教你帕維爾的獨門技巧和解除背痛的關鍵知識，更安全也更有效率。

　　內部等長收縮的祕密，做得少比做得多更重要
　　硬派仰臥起坐是一種刻意練習，而非破紀錄式的肌力測試，你不應該拿自己的成績與他人比較，甚至不該跟自己比較。只有一兩下的徹底執行才是重要，重複次數沒有意義。想要知道練習效果，從其他運動表現的狀況來評估就一目了然。
　　──本書將教你認識肌肉的外部和內部等長收縮的祕密，讓訓練更精簡更集中。

　　硬派懸吊舉腿超級強，5項要領做合格才有效
　　但是，不用想都知道，你不該從這裡開始做。懸吊舉腿對腰部肌群的作用強度太驚人，腹外斜肌的啟動度峰值達到163%，下段腹直肌可達到300%，要獲得這種效果的5項動作要領，你必須先練好硬派呼吸法和硬派仰臥起坐才有可能。
　　──本書將揭開這個終極動作的訓練細節和進階變化版，練出一身如武器般剛勁強健的體魄。

　　經過數十年的研究和實驗，帕維爾確定了練就殺手級腹肌的直接途徑，這是你養成全身爆發能力的根源。帕維爾向你保證，只要數週就有顯著成果，數月內邁向極致。方法都在這裡，就看你敢不敢擁有。

◎作者簡介：

帕維爾．塔索林（Pavel Tsatsouline）

　　前蘇聯特種部隊體育教官，現為美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家。

　　雖然帕維爾的專長在於訓練持槍專員，但他的「低技術∕高概念」訓練方法已逐漸被菁英運動員與他們的教練發揚光大，其中包括了UFC明星喬．勞松（Joe Lauzon）、女子200公尺世界紀錄保持者艾莉森．費利克斯（Allyson Felix）和有史以來最強的健力三項總合紀錄保持者唐尼．湯普森（Donnie Thompson）。

　　帕維爾是肌力訓練書籍的暢銷作者，其著作包括了《帕維爾徒手戰士訓練法》《帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊》《帕維爾硬派腹肌訓練法》《Easy Strength》等書。

　　2001年，帕維爾的公司和Dragon Door公司合夥將俄式壺鈴引入西方世界，並且推出了壺鈴講師課程RKC，而這現在已經是業界的黃金標準。

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加好友 · 發表於 2025-11-1 00:06

值得收藏的好書，感謝大大分享~