骨鬆是老後第二癌症！專家公認10種最佳養骨習慣，骨本越存越強健

骨質疏鬆已經成為全球第二大流行病，65歲以上長者髖部骨折後一年內死亡率高達36%，甚至比某些癌症的五年存活率還低。

我們的骨骼其實每天都會「汰舊換新」，年輕時骨質新生比分解快、不斷累積，但35歲後生成減緩、跟不上分解速度，因此每年骨質流失0.5％至1％。女性更年期後因缺乏雌激素保護，流失加速，輕則駝背惡化、身高縮水，重則骨折臥床，陷入惡性循環。

為破解骨質疏鬆的隱形威脅，日本媒體《女性Seven》找來10位醫師與營養師票選出「強健骨骼習慣TOP10」，幫助骨頭硬朗到百歲。排行榜重點圍繞三件事，包含給予骨骼適度刺激、減少骨質白白流失、以及補充維生素D。簡單日常運動與曬太陽，都是健骨的重要關鍵。

第十名（11分）：定期健檢

骨科醫師中村光伸提醒，駝背不是年紀大的正常現象，可能是骨鬆警訊。固定養成照鏡子的習慣，檢視身體姿勢變化，並搭配骨密度檢測與健檢，及早防範。

第九名（16分）：踮腳落地

骨科醫師伊藤薰子表示，踮起腳尖再放下，可以給予腳跟適度的衝擊，以此刺激骨骼分泌「骨鈣蛋白」，活化成骨細胞，而且隨時都可悄悄練習。

第八名（24分）：跳起來刺激骨骼

有什麼比踮腳更能刺激骨骼？不妨跳起來！骨科醫師戶田佳孝推薦，每天跳個5次，就能幫忙預防骨質疏鬆。內科醫師石原新菜建議，輕鬆小跳就有效，一次10下、重複3組，甚至有日本醫師靠著「放鬆跳」的輔助，成功減重10公斤，雙腳稍微離地、落地時膝蓋微彎，甚至兼顧強化心血管與肌力的功用！

第七名（26分）：少喝酒

酒喝多了不只傷肝，也是骨骼的一大硬傷！日本營養師望月理惠子說，酒精會干擾鈣吸收、加速鈣流失。研究發現，一天的酒精攝取超過15克、也就是每天約一罐啤酒，就可能影響骨骼。

第六名（36分）：睡得好

睡眠不足連骨頭也受害！戶田佳孝醫師引述研究指出，每天睡不到5小時，骨密度就可能會下降。因為在熟睡時，身體可以分泌大量生長激素，這是修補骨骼的關鍵時刻。想讓骨頭強壯，就別虧待自己的睡眠時間。

第五名（39分）：健走

健走是最親民的「負重運動」，可以活化骨細胞，既能幫助骨質新生、同時抑制骨質流失，而且不用器材、不分年齡都可以開始。日本婦產科醫師松村圭子建議，健走時大步邁開、雙手跟著大幅擺動，可以給骨骼更多刺激！

第四名（40分）：戒菸

抽菸可不光是傷肺而已，危害遍及全身。香菸中的尼古丁會增加破骨細胞數量，且會抑制成骨細胞的修復功能，所以會加速骨質流失，假如骨折後則會更難癒合。

第三名（46分）：營養均衡、吃對健骨食材

鈣質、蛋白質缺一不可，營養師金丸繪里加提醒，均衡飲食才是強健骨骼的根本。至於加工食品含高磷，容易阻礙鈣質吸收，讓骨質白白流失。有趣的是，日本專家還特別票選出「十大黃金健骨食材」，雞蛋、鯖魚、起司等都榜上有名，而最後的超級黑馬食材可不是大家心目中的牛奶喔！

1.納豆 2.優格 3.迷你小魚（魩仔魚） 4.大豆製品（豆腐、豆漿、豆皮） 5.牛奶 6.鮭魚 7.綠色葉菜（小松菜、菠菜） 8.起司 9.鯖魚 10.雞蛋

第二名（61分）：適度運動

如果身體狀態沒問題，凡是適度運動都能刺激骨密度，不管深蹲或爬樓梯，關鍵還是在於要活動！另外，曾有研究發現，60歲女性持續12週下樓梯訓練，不僅肌力變強，骨密度還一口氣提升6%。日本鹿屋體育大學教授山本正嘉認為，下樓梯對肌肉的衝擊約是平地步行的2倍，對於長者是一種有效的回春運動。

第一名（77分）：曬太陽，讓維生素D幫上忙

奪冠的健骨習慣就是曬太陽！維生素D是骨骼吸收鈣質、提升骨密度的關鍵，除了飲食中菇類、鮭魚、雞蛋可以吃到維生素D，每天曬太陽15～20分鐘，不花錢就能補充最強營養素！

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