女生需要練胸肌嗎？解開女生做胸肌訓練的迷思

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2018-10-3 09:13 上傳

健身房裡的女生對於訓練腹肌以及有氧運動常常是充滿幹勁與熱誠，但談到胸肌總有：「女生練胸肌？胸部會變硬變方吧？」、「胸肌不是屬於男生的訓練嗎？」等等言論。上述的健身迷思，讓很多女生都錯失了訓練胸肌的好機會，現在我們要來終結流言，告訴女孩們訓練胸肌的好處，一起來看看吧！


女生為什麼也要訓練胸肌呢？

胸肌在人體上半身的總肌肉量裡佔了相當大的比重，對於想要增加肌肉量的女性而言是非常重要的區塊。而在胸肌訓練中，許多動作都需要較多的輔助肌群與核心穩定支撐，使得訓練胸肌產生的熱量消耗也比較巨大，更能連帶增加基礎代謝。

一般而言，胸肌也是相對較少被訓練的部位之一，比起肌肉相對較發達的下半身來說，從零開始的胸肌訓練，更能在訓練初期看到成果。

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女生訓練胸肌，胸部也會變成方型的嗎？

女生在訓練的道路上，剛開始都會擔心自己有一天會變成金剛芭比：手臂粗狀而胸型變方的印象，這成了阻礙女生做訓練的一大心魔。事實上，因為女性跟男性天生的生長激素與賀爾蒙差異，女性肌纖維數量比男性要來得少，且肌肉成長的速度也較慢。因此與其杞人憂天擔心練得太粗壯，實際上比較需要擔心的是訓練不夠而成果不彰。

撇開成長不易這件事，其實女性的胸部多由脂肪、乳腺所組成，而男性的胸部脂肪比例低很多。因此同樣訓練下，男性的胸部肌肉形狀也較容易突顯出來。除非胸部脂肪層已經低到和男性一樣薄，再加上足夠的訓練，否則胸部形狀並不會輕易變得像男性一樣呈現方形，所以放心大膽地去訓練吧！

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女生胸肌練了又看不到，感覺好像有些空虛？

擁有堅挺的胸部和完美的胸型是許多女生的目標，但是很多現實的外力因素會影響到胸部的狀態，包含了內衣的選擇、乳腺脂肪多寡、懷孕哺乳、歲月流逝……等等。

女性胸部的裡層是胸肌，強而有力的胸肌能夠支撐胸部，就如同房子的地基一樣，因此達到集中挺拔的效果。而且女性如果比較瘦，鎖骨下到胸部的部分大多都會比較扁塌，適當的訓練能夠幫助上胸隆起，不止讓整體的胸部形狀更為平衡飽滿，還能在視覺上增加看起來的cup尺寸喔！

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胸部較小的女性，做胸肌訓練後會不會變硬硬的？

基本上正常的肌肉摸起來會是充滿彈性和韌性的，只有在訓練後充血的階段才會因為腫脹而暫時變硬。假使訓練一段時間後，覺得肌肉太過僵硬，要記得確認自己在訓練後有無適當的放鬆，或是在日常生活中，有沒有一些不良的體姿，例如駝背圓肩等等，這些習慣長期下來也容易造成肌肉僵硬短縮，不過這些都可以靠運動和按摩放鬆等方式去改善。較需要注意的是除了放鬆外，也需要適當的安排肌肉休息，才不會因為過度訓練，而造成肌肉僵硬而讓彈性降低喔！

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了解了這麼多女生訓練胸肌的好處，就讓我們一起來看看，怎麼樣的訓練可以擁有健康美麗的胸部曲線吧！

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胸部推舉機
難度：★☆☆☆☆
動作分類：機械型多關節訓練
主動肌群：胸肌
輔助肌群：三角肌、肱三頭肌
優點：器材角度固定，動作容易學習，可以安全穩定的挑戰重量跟離心訓練
小叮嚀：因為核心運用偏少，容易過度依賴器材導致發展不平均



ＴＲＸ胸部推舉
難度：★★★☆☆
動作分類：TRX多關節訓練
主動肌群：胸肌、核心肌群
輔助肌群：三角肌、肱三頭肌
優點：器材取得方便容易，且動作好學，可輕鬆調整重量與角度
小叮嚀：重量上限較低，核心肌群要求較高，較不容易孤立胸肌抓感受度



手部架高伏地挺身
難度：★★★☆☆
動作分類：徒手多關節訓練
主動肌群：胸肌、肱三頭肌
輔助肌群：三角肌、核心肌群
優點：執行條件簡單，幾乎不需要器材，能讓女性克服一開始臂力不夠無法作伏地挺身的困境
小叮嚀：容易驅動過多手臂，並且要掌握正確動作，核心需求較高



中胸槓鈴胸推
難度：★★★☆☆
動作分類：自由重量多關節訓練
主動肌群：胸肌
輔助肌群：三角肌、肱三頭肌、核心肌群
優點：是胸肌訓練裡能做到最大重量的訓練動作，能給予負重上較大的刺激，雙手互相穩定使動作掌握較為容易
小叮嚀：較需注意自身程度以兼顧安全性，離心階段容易碰到胸部導致伸展不全，且雙手間距固定，和啞鈴相比較無法想像啟動胸肌



上胸啞鈴胸推
難度：★★★★☆
動作分類：自由重量多關節訓練
主動肌群：胸肌
輔助肌群：三角肌、肱三頭肌、核心肌群
優點：動作角度自由，貼近功能性訓練，且較容易抓感受度，安全性相較同為自由重量的槓鈴高了許多
小叮嚀：由於需要雙手各自穩定平衡，負重會比槓鈴輕，且活動自由代表控制動作相對困難

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