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還不會用「戰繩」Battle rope 燃脂？6個高強度動作讓你瞬間爆汗
對健身房一成不變的有氧運動感到厭煩了嗎？除了跑步機、腳踏車機之外，戰繩（Battle rope）是你可以選擇的另一個燃脂絕佳運動！
戰繩是什麼？
外型和拔河繩相似的戰繩，依據其長度而有不同重量，一般常見尺寸大多為50呎/15公尺，寬約為1.5吋/3.81公分。操作方式並不困難：將戰繩固定在器材或是柱子上（請確定你固定的器材/柱子足夠穩定），手持繩子兩端進行各式「甩繩」運動。說來簡單，實際來上幾組你會發現自己揮汗如雨、氣喘如牛…這就是戰繩！
▲ 戰繩運動隨著運動風氣盛行而興起
絕佳的心肺、肌力鍛鍊方式
看似僅使用到雙手肌肉的戰繩，實際上在甩動中必須要用全身肌力來平衡繩子擺盪的力道（常見戰繩約13~15公斤重），不間斷的高強度運動也會使心跳急速上升，燃脂效果十分顯著。初次接觸的朋友，建議可以採間歇運動的方式進行：每個動作持續20~30秒後休息30秒，組數則依個人體能狀況安排。
#1雙手波浪（Double wave）
步驟1：手持戰繩兩端，雙腳站穩與肩同寬
步驟2：膝蓋微彎、核心肌群保持緊繃
步驟3：雙手同時將繩子上下甩動，保持一定的節奏。手臂甩動幅度：向上至肩膀、向下至膝蓋
key point：過程中保持背部、核心肌肉收緊，並同時使用臀部肌肉及三頭肌甩動繩子
▲ 雙手波浪
#2交叉波浪（Alternat wave）
步驟1：手持戰繩兩端，雙腳站穩與肩同寬
步驟2：膝蓋微彎、核心肌群保持緊繃
步驟3：左右手交互上下甩動戰繩，保持一定的節奏。手臂甩動幅度：向上至肩膀、向下至膝蓋
key point：動作大致上與雙手波浪相同，但此運動用到較多的手臂肌肉（二、三頭肌）
▲ 交叉波浪
#3力量摔（Power slam）
步驟1：手持戰繩兩端，膝蓋微彎、雙腳站穩比肩膀稍寬
步驟2：雙手同時將繩子甩起並盡可能高過頭部
步驟3：繩子甩盪至最高處時，運用全身力量將繩子用力摔至地面，重複步驟3、4
key point：盡量同時運用背部、肩部及手部肌肉，避免僅用手臂甩動戰繩
▲ 力量摔
#4水平甩繩（In & out wave）
步驟1：手持戰繩兩端，雙腳站穩比肩膀稍寬
步驟2：雙手同時左右甩動繩子，保持一定節奏
key point：甩動時使用胸、背及手部肌肉，盡可能快速的甩動繩子
▲ 水平甩繩
#5俄羅斯甩繩（Russia twist）
步驟1：手持戰繩兩端坐於地面，雙腳自然伸展
步驟2：上半身略向後傾，核心保持緊繃
步驟3：雙手同時甩動繩子並扭動身軀，將繩子甩動至身體右側/左側臀部位置
步驟4：再將繩子甩至另一側臀部位置並重複步驟3、4
key point：注意繩子要甩過膝蓋，並利用核心發力帶動繩子
▲ 俄羅斯甩繩
#6迴旋甩繩（Hip toss）
步驟1：手持戰繩兩端，雙腳站穩比肩膀稍寬
步驟2：雙手同時將繩子甩起，甩動至身體右側/左側臀部位置
步驟3：再將繩子甩至另一側臀部位置並重複步驟2、3
key point：甩動時可盡量將擺動幅度拉大，並加快甩動速度
▲ 迴旋甩繩
除了上面介紹的幾個運動外，戰繩還有很多花招，點選影片來看看還有哪些動作吧！
這些高強度運動充滿了趣味及挑戰性，建議在運動時依個人體能狀況安排運動組數，或是請專業的教練提供運動建議，讓訓練能夠事半功倍！
轉載來源：Man"s Fashion | 
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