優質睡眠的五大策略

  擁有一個好的睡眠，除了可以讓身體更健康、更有活力，還可以更多精力去面對白天的工作挑戰，使我們的大腦在思考、分析或創意更加有效率。但是要如何擁有好的睡眠呢？台北醫學大學附設醫院睡眠中心的黃守宏醫師強調：「想要擁有好的睡眠，首先要擁有對的睡眠認知，其次是好的睡眠衛生，意即好的睡眠習慣。」其實多數的睡眠問題，常常是來自於錯誤的睡眠迷思。
一般來說，常見的睡眠迷思有：
1. 如果沒有睡滿8小時，就會感覺到很疲倦。
2. 做夢表示睡眠品質不好。
3. 長期失眠的人必須要依靠安眠藥。
4. 一定要睡7～8小時才是正常的。
5. 年齡越大，睡眠時間越短。
  事實上這些常見的迷思並非絕對，會因為每個人不同的生活環境與思考模式，而產生不同的誤解。想要擁有好的睡眠模式，首先要去找到自己對於睡眠認知是否正確。調整好睡眠迷思後，再調整睡眠衛生習慣。

黃守宏醫師表示，良好的睡眠衛生習慣包括睡覺環境、睡眠時間、睡前儀式等。根據台大醫院睡眠中心的通識教育課程指出，睡眠睡眠衛生與保健原則包括：維持規則的作息時間、安全舒適的臥室環境寢具、避免酒和咖啡因物質、避免睡眠外臥室活動、適當飲食與運動時間、調整睡醒的生理節奏。以下是五個關於睡眠衛生的建議：


一、維持規則的睡眠時間：在《睡出活力》一書中提到，想要獲得良好的睡眠，要遵守四個黃金定律。
1. 每晚睡眠要充足。
想要達到睡眠充足，就要先看看自己的睡眠時間到底是多少，因個人體質與日常習慣而異，有些人只需要4～5個小時就可以睡飽，但是有些人可能需要睡到9～10個小時。所以找出自己的睡眠時間，然後睡到足夠的量，才是正確的睡眠方式。

2. 作息時間要規律。
對於多數人而言，依循著日出而作、日落而息的循環，仍屬最恰當的作息。藉由固定的睡眠時間，讓身體習慣成自然。譬如今天晚上10點上床，明天也要10點上床，假日也不例外，千萬不要因為假日就晚睡，這樣對於習慣養成，會有很大的殺傷力。

3. 切忌睡眠被打斷。
因為睡眠如果一直被打斷，那麼就算睡眠時間再久，也沒有辦法讓自己擁有好的睡眠。

4. 睡眠不足馬上補。
因為我們身處在一個忙碌的社會，不一定每天都可以睡到足夠的睡眠時數，所以偶而熬夜或早起，最好能盡快找時間補足。在《睡出活力》一書中提到：「清償你的睡眠債，分秒都要補足，越快越好。」可以試著提前上床、分批償還、儘快恢復正常睡眠，最好不要週末一次補足。

二、安全舒適的臥室環境寢具
根據台大醫院睡眠中心的文章指出，良好的睡眠環境，有四個很重要的原則，分別是音量、光線、溫度與床鋪。在睡眠當中，突發性的噪音或是持續吵雜的噪音，都會干擾睡眠的進行，所以發生相關的情形，可以考慮使用穩定的低噪音來遮蔽聲源。光線在睡眠當中也扮演很重要的角色，在人體的生理反應上，光線是讓身體清醒的線索，如果寢室光線太強，容易被迫清醒或是睡不好，所以寢室應盡可能保持黑暗。想要睡得好，寢室的溫度也是一個很重要的關鍵，不管太熱、太冷、太潮溼或是太乾燥，都會影響到睡眠的進行，所以最好是能夠讓自己睡在16～18度、涼爽舒適的寢室當中，才是好的睡眠環境。最後是床鋪的選擇，一定要軟硬適中，太軟或太硬都會影響身體。

三、適當飲食與運動時間
想要讓自己睡得好，飲食時間跟運動時間也很重要。根據台大醫院睡眠中心的文章指出，咖啡因屬於刺激物質，會影響睡眠的進行，所以睡前4～6小時，最好能避免攝取咖啡、茶、及含有咖啡因的食物。很多人睡前喜歡用酒精加速入眠，但其實酒精對睡眠的後期造成干擾。所以睡前最好不要喝酒。此外，在傍晚時吃大餐或是睡前吃東西都會干擾睡眠。最後是運動時間，如果在下午進行規律的運動，可以改善睡眠的深度；但是在睡前三到四小時內做運動，反而會干擾睡眠。

四、避免睡眠外臥室活動
很多人喜歡在床上講手機、看書、看電視或是工作，黃守宏醫師建議避免從事相關的行為，讓自己跟床鋪關係單純，在床上最好就只是睡覺（或是性行為），這樣一來就能讓自己跟床鋪建立一種很棒的連結，自然就能夠順利地入睡。

五、進行睡前儀式
睡前儀式是指在睡覺前進行放鬆的方法。譬如說看一點輕小說、做一些伸展動作、放精油、聽音樂等，或是寫下明天要完成的事情，避免擔心、煩惱佔據你的睡眠時間。透過這些儀式，可以培養睡眠情緒，加強自己跟睡眠之間的連結。

當你強烈地認為睡眠很重要，會影響到自己生活上的一切時，就會產生很大的心理壓力，讓自己更難以入眠。所以，請放下對睡眠的執著，不要把睡眠視為重要的事，才能減輕對睡眠的責任。黃守宏醫師建議民眾：「把睡眠當做一件很自然的事情，如果偶爾失眠，不要馬上過度反應，只要重新調整好自己的睡眠習慣，在睡前放鬆身心，就可以順利地入睡。如果還是無法入睡，最好去看醫師，千萬不要依賴安眠藥物。
(轉載自優活健康網 記者林又旻)