負重運動每天做 有效強壯骨骼 預防骨質疏鬆

想要讓骨骼變強壯、預防骨質疏鬆，首先就是要多運動，但是並非所有運動都能達到這樣的目的，有時做錯了運動反而會造成反效果。到底甚麼樣的運動既能強壯骨骼，又能預防骨質疏鬆?
骨骼需要受到負重 才會變強壯


在19世紀德國的外科醫生朱利葉斯．沃爾夫（Julius Wolff）曾提出著名的「沃爾夫定律」：當骨骼的負重增加，骨骼自然會逐漸變粗、變強壯；反之，如果骨頭承受的負重太少，就會越來越細、越脆弱，容易發生骨折。
所以要想讓骨骼變強壯、避免骨質流失，最好的運動就是負重運動，例如：爬樓梯、原地跳、打網球等運動，能讓骨頭擔負較大的重量，其次則是慢跑，這些運動同時還能鍛鍊肌肉，進一步保護骨骼。
爬樓梯是 簡便的預防骨鬆運動爬樓梯是一種簡單又能每日規律進行的預防骨鬆運動。每天上班或回家時，都可以規定自己爬樓梯上樓，代替搭電梯。有一些人擔心爬樓梯會損傷膝蓋，其實下樓梯對膝蓋的衝擊才是比較大。

原力復健科診所醫生王思恒表示，他曾經在醫院工作時，有一個運動妙招，就是上樓時從1樓爬樓梯到13樓，下樓時再搭乘電梯；在等車或工作勞累休息時，可以隨時做原地跳的動作，這樣就能確保每天都有運動。
發表於《臨床骨密度期刊》（Journal of Clinical Densitometry）的一項研究表明，如果能在年輕、骨頭最強壯的時候將骨量提高10%，到老年時，因為骨質疏鬆而骨折的機會就會降低一半之多。
不過，如果已經因骨質疏鬆症而骨折，或是有骨折高風險的族群，就不適合進行爬樓梯或原地跳的運動，而是要進行低衝擊的運動，比如走樓梯踏步機，或是用較快的速度散步。
至於游泳、騎腳踏車等運動，雖然可以增加心肺功能，但是因為身體負重較少，骨骼產生的作用力不大，所以無法有效增加骨密度。
強化骨骼 營養素與陽光不可少預防骨質疏鬆，除了進行負重運動之外，還要補充骨頭所需的營養素。在飲食方面，要多吃高鈣質的食物，例如：乳製品、髮菜、紫菜、深綠色蔬菜、黑芝麻、小魚乾、蝦皮等；富含維他命D的食物對於補骨質也很重要，例如：魚肝油、多脂魚（如三文魚、沙丁魚）、牛肝、蛋黃、強化乳製品等。
此外，如果能多走出室外，晒一晒溫和的陽光，就能加強身體轉化維他命D3，以幫助人體從腸道中吸收鈣質，這也是預防骨質疏鬆的好方法；建議挑選早上10點以前、下午2點以後，陽光不是最強烈的時段，讓全身晒太陽10～20分鐘。◇