把握3鑰匙助你好眠

加好友 · 發表於 2014-2-15 20:21

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睡眠對人類而言，就像一個不透光的黑盒子，“如何入睡？如何清醒？”一直是比“切換開關”還要複雜千萬倍的難題。透過研究的抽絲剝繭，我們終於可以稍稍掀開蓋子，一窺裡頭的奧秘。

睡眠是藉由腦中的神經迴路所啟動，關鍵的鑰匙便是迴路中的神經傳導物質。然而，複雜的睡眠里，設置了重重機關，一道道的鎖需要不同的鑰匙“把關”。這些重要的物質包含：“褪黑激素（melatonin）”、“GABA”、“Adenosine”等。

其中“褪黑激素”在夜晚分泌，啟動睡眠；“GABA”可抑制神經活動，產生安定、放鬆、睡眠等作用；“Adenosine”則有調節睡眠恆定的作用。這3把鑰匙都扮演促進睡眠的角色。影響睡眠的藥物，大多是藉由這些物質發揮效果。

幫助睡眠的物質

1.色胺酸、血清素、褪黑激素：

色胺酸（tryptophan）屬於人類的必需胺基酸（無法在體內自行合成，須依賴食物攝取），吸收進入大腦後，會在腦中轉變為血清素（serotonin），再進一步生成褪黑激素。因此，富含色胺酸、血清素或褪黑激素的食物，都有幫助睡眠的潛力。

馬鈴薯、橄欖、核桃、草莓、大麥、米等都富含褪黑激素，酸櫻桃汁的助眠效果被認為其所含的高濃度褪黑激素。

2.維生素B群：

維生素B3（Niacin）與色胺酸的代謝有關，可以提升色胺酸的濃度；維生素B6是色胺酸轉變為血清素過程中的必需物；維生素B12則會促進褪黑激素分泌。

3.鎂、鋅：

可以促進褪黑激素分泌，鎂同時也具有GABA作用劑的功能。

因此，均衡的飲食、維持體內足夠維他命B群及鎂、鋅的含量，也是睡眠不可或缺的一環。

牛奶富含褪黑激素，此外，牛奶中的α-Lactalbumin也是色胺酸的優質來源。

良好的睡眠習慣及均衡飲食是遠離失眠的第一步，但失眠的背後還有許多複雜的因素，倘若改善程度有限，建議尋求精神科醫師專業的協助。

資料來源：療養保健 - 看中國/自由時報。

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