熱量算法太複雜? 生活版簡單易記助你健康

加好友 · 發表於 2014-1-15 18:08

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2014-1-15 17:48 上傳

節制飲食、均衡營養是每個現代人一輩子的課題，相信很多人並不是完全放棄關心自己的健康，關鍵原因往往是熱量的計算太複雜，均衡飲食要記憶的重點太多。

本文以衛生單位提供的最新「每日飲食指南」為主，試圖針對你我每日平均需求熱量出發，提出資訊較為簡潔的版本。如果你從未認真關注自己一天吃下多少熱量，可以從現在開始，從簡單的「吃了幾碗飯」「幾塊肉」開始。

每日熱量需求
每個人的每日熱量需求，依性別、年齡、身高與平日作息的活動強度而有差異，簡單說，男性、年輕、長得高，熱量消耗會比較多。

平常活動強度分成四個等級，我們若以辦公室上班族一天的活動量加上平日不做額外運動（每日上下班逛街等步行除外）來看，將是屬於「稍低」等級，由表中看來，男性一天大約需求熱量為2000大卡左右，女性則再減少400-500大卡。本文的建議量即以「稍低」等級的兩性為主，運動量較多者可自行酌量增加。

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六大類食物每日建議量

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2014-1-15 17:46 上傳

「每日飲食指南」扇形示意圖是根據舊版改良而來，主要是發現舊版指南中脂肪佔總熱量比例過高，因此減少烹調用油使用及高脂肉類，而因少油會影響維生素 E 攝取，因此加入適量堅果；此外蔬果雖有益健康，但標準量訂太高其實不切實際，因此提高未精製的全穀類攝取，以增加鉀、鈣等礦物質來源。

一、全穀根莖類

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每日建議量：男性三碗，女性兩碗半

常見全穀根莖類食物換算：

糙米飯1 碗=雜糧飯1 碗或米飯1 碗
=熟麵條2 碗或或燕麥粥2 碗
=中型芋頭1 個或小蕃薯2 個（約一碗大小）
=馬鈴薯2 個（約一碗半大小）
=全麥大饅頭1 又1/3 個或全麥土司1 又1/3 片

撇步：熟麵條兩碗的熱量約等於其他一碗的量

全穀根莖類食物包括各種穀類，例如糙米、胚芽米、全麥、全蕎麥或雜糧等，以及澱粉含量豐富的根莖類，包括蕃薯、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕等；而澱粉含量豐富的豆類及果實包括紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、皇帝豆、栗子、蓮子、菱角等植物果實或種子。

全穀根莖類主要提供熱量來源。我們常聽到健康飲食原則中以糙米這類未精製的穀類代替白米飯或白土司，主要原因在於未精製的穀類含有各種維生素、礦物質及膳食纖維，營養成份比口感較好的精製食物要高，不過兩者的熱量相比其實差距不大，相對之下其他養分的含量還比較顯著。

推薦未精製穀類的另一個好處是它們屬於低升糖指數(GI)食物，吃下去後血液中的血糖值不會快速上升，可以避免糖尿病等其他疾病。

二、豆魚肉蛋類

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2014-1-15 17:46 上傳

（圖片來源：StuartWebstervia photopin cc）

每日建議量：男性三塊排骨肉大小，女性兩塊排骨肉大小

常見豆魚肉蛋類食物換算：

一份= 雞蛋1 個
= 去皮雞胸肉(30 公克) 或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱(35 公克)
= 蝦仁5隻(30 公克)或魚(35 公克)
= 文蛤3粒(60 公克) 或牡蠣(65 公克)
= 嫩豆腐半盒或小方豆干1 又1/4 片
= 無糖豆漿1 杯(260 毫升)
= 黃豆一湯匙(20 公克) 或毛豆兩湯匙半(50 公克) 或黑豆一湯匙(20 公克)

撇步：以外食常見的排骨肉為代表，單就肉本身的量來計算，一塊排骨肉大約是兩份。

豆魚肉蛋類是主要的蛋白質來源，其中豆類主要是指富含植物性蛋白質的黃豆及相關製品，魚類是水產食物通稱，含有動物性蛋白質。肉類雖然也含動物性蛋白質，但因為含較多飽和脂肪，因此在飲食分配中應酌量減少，並選用較瘦的部份。

三、低脂乳品類

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2014-1-15 17:46 上傳

（圖片來源：tuchodi via photopin cc）

每日建議量：400cc

常見低脂乳品食物換算：

1 杯(240 毫升)
= 低脂或脫脂奶粉3 湯匙
= 低脂乳酪(起司) 1 又3/4 片

撇步：只要低脂，其餘免談

乳品富含蛋白質、醣類、脂肪、鈣質、維生素及礦物質，但屬於動物性脂肪，與一般肉類相同飽和脂肪含量較高，所以應選低脂乳品。

另外常見的優酪乳是加入乳酸菌發酵而成，因製作過程會產生自然酸味，因此常加入較多糖調味，熱量因此比較較高。

四、蔬菜類

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每日建議量：男性兩到兩碗半，女性一碗半到兩碗

常見蔬菜類食物換算：

一份= 生菜沙拉兩碗大小(不含醬料)100 公克
= 煮熟後收縮率較高的蔬菜如莧菜、地瓜葉等，約佔半碗
= 煮熟後收縮率較低的蔬菜如芥蘭菜、青花菜等，約佔2/3 碗

撇步：愈深綠或愈深黃的蔬菜愈好

維生素、礦物質、膳食纖維及植化素含量豐富，顏色愈深綠或深黃，維生素A、C及鐵、鈣含量也就愈多。同時蔬菜的礦物質多為鹼性，能中和主食與肉類的酸性。

至於膳食纖維可增加飽足感，並維持腸道健康。所謂的植化素是指花青素、胡蘿蔔素、多醣體等，則具有抗發炎、抗老化等效果。

五、水果

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每日建議量：男性3粒橘子或香蕉，女性2粒橘子或香蕉

常見水果換算：

一份=桶柑、椪柑等一顆(190 公克)或青龍蘋果一粒或香蕉一根(95 公克)
=奇異果1.5顆(125 公克) 或蓮霧2粒或草莓10粒或櫻桃11粒(85 公克)
=葡萄一碗、聖女蕃茄2碗(175 公克)
其他= 山竹(420 公克) 或紅西瓜(365 公克) 或小玉西瓜(320 公克)
或葡萄柚(250 公克) 或美濃瓜(245 公克) 或愛文芒果、哈蜜瓜(225 公克)
或木瓜、百香果(190 公克) 或荔枝(185 公克) 或楊桃(180 公克)
或柳丁(170 公克) 或土芭樂(155 公克) 或水蜜桃(150公克)
或粗梨、棗子(140 公克) 或龍眼(130公克) 或加州李 (110 公克) 或釋迦(105公克) 或榴槤(35 公克)

撇步：蘋果、水梨等連皮吃更佳

水果主要提供維生素，尤其是維生素C，礦物質部份含量少，像桃、李、葡萄、桑葚、草莓、黑棗、葡萄乾、黑棗乾含有較多的鐵質；橙、草莓中含有適部份鈣質。水果外皮常含有豐富的膳食纖維，可以與果肉一起吃，但切記一定要洗淨，去除農藥或其他雜物。

六、油脂與堅果類食物

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（圖片來源： s58y via photopin cc）

每日建議量：手掌心左右數量的堅果種子

常見油脂與堅果類食物換算：

一份= 瓜子35粒、杏仁果6粒、開心果11粒、核桃仁(7 公克) 或腰果9粒、各式花生仁10粒、南瓜子、葵瓜子(8 公克)
= 黑( 白) 芝麻1 湯匙+1 茶匙(10 公克)
= 芥花油、沙拉油等各種烹調用油1 茶匙(5 公克)
= 沙拉醬 2 茶匙(10 公克) 或蛋黃醬1 茶匙(5 公克)

撇步：油的控制比較困難，且很多油脂都隱藏在食物中，因此根本不列入建議量，只要記住儘量不吃煎與炸的食物即可。

油脂類不需要直接吃，很多食物調理過程就已包含，主要重點是油脂中的脂溶性維生素A、E，雖然動物油沒有反式脂肪的問題，但含有較多飽和脂肪和膽固醇，所以還是應該以含單元不飽和脂肪酸的植物油為烹調用油。

個人方面，每天吃一到兩茶匙的堅果種子類食物，可以補充維生素 E。至於維生素 A 可由胡蘿蔔及其他蔬菜中取得，蔬菜方面如果吃的均衡不必刻意補充。另外一種脂溶性維生素 D，只要出門曬太陽就可以由皮膚產生，但請注意防曬相關措施。

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結論：

每日建議量
全穀根莖類：男性三碗，女性兩碗半
豆魚肉蛋類：男性三塊排骨肉，女性兩塊排骨肉
低脂乳品類：400cc
蔬菜類：男性超過兩碗，女性不到兩碗
水果：男性3粒橘子或香蕉，女性2粒橘子或香蕉
油脂與堅果類食物：手掌心左右數量的堅果種子

本文的每日建議量經過簡化，與營養師精算結果一定有誤差，但如果你覺得精算的結果其實很難落實到日常生活，不如先從這個經過簡化的建議開始，飲食的控制第一步就是要開始注意自己每天吃了什麼，吃了多少，才有機會再談其他。

台大醫院營養室主任鄭金寶建議大家每日應吃30至35種不同食物，自然可達到六大類飲食均衡的目標。30至35種聽起來好像很多，但其實一日三餐主食、蔬菜、肉類等各類食物不要吃一樣的話，自然就可以達到。過年期間，大魚大肉的程度更甚平常，家人圍爐除了看電視、打麻將，又一定要有各種零食。這段時間可能很難堅守飲食原則，但試著能做多少就是多少。

相關資訊

國民健康署每日飲食指南

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