雞蛋有營養幾乎是件眾所周知的事， “ 世 界最營養早餐 ” 、 “ 理 想的營養庫 ” 、 “ 最 優質的蛋白 ” 等， 都是人們給它的華美封號。但你 知道嗎 ? 水煮蛋、蒸雞蛋、荷包蛋、炒雞蛋 …… 不 同做法對它的營養吸收有著很大 影響。下面請權威營養學家為您 詳細分析雞蛋營養，並列出 “ 雞 蛋吃法排行榜 ” ， 告訴您，要想吸收最多的蛋白 質、對心臟有益、補充維生素， 選擇哪種雞蛋做法才最好。
蛋白質都在蛋清�
吃雞蛋，無外乎蛋清、蛋黃兩個部分。有人認為蛋黃有營 養，棄蛋清只吃蛋黃 ; 有人卻害怕長胖，只吃蛋清而扔掉蛋黃。蛋黃和蛋清，到底哪個 更有營養 ?
其實，蛋清和蛋黃各有優勢，但營養成分大不同。蛋清中除 了 90% 的水分之外，剩下 10% 主要是蛋白質。可別小看這 10% 的蛋白質，雞蛋中的蛋白 質 主要都包含其中。山東大學營養 與食品衛生研究所 藺新英 教授也指出，雞蛋的蛋白質僅次于母乳，在人體中利用率很高，是食物中最優質的蛋白質之一。建議免疫 力 低下的人，尤其是剛做完手術的 人，不妨多吃蛋清補充蛋白質。
跟蛋清比起來，蛋黃的營養成分就復雜得多。雞蛋中的脂肪全部 集中在蛋黃�，但大多是對人體 有利的脂肪酸，而 且 含有橄欖油中的主要成分 —— 油 酸，對預防心臟病有益。此外， 維生素 A 、 D 、 E 、 K ，磷、鐵等礦物質也大多在蛋黃中，盡管鐵的吸收率比較低，但 對于不能吃 肉 的嬰兒來說，就顯得至關重要。 同時，蛋黃中還有一種非常重要 的物質 —— 卵 磷脂，對大腦發育格外關鍵，還 有降低膽固醇的作用。蛋黃的顏 色更蘊藏著豐富的營 養 密碼：有預防嘴角開裂的核黃 素，還有能保護眼睛的葉黃素和 玉米黃素。而往往蛋黃顏色越 深，這類維生素含量就越高。
有人害怕蛋黃中的膽固醇，其實這是非常錯誤的。人體內如 果血清膽固醇太低，會造成免疫 力低下，血管的強度也會受到影 響，同樣不利于心腦血管健康。 因此，健康人一天吃 一兩 個蛋黃是非常健康的 ; 對于血脂已經偏高的人，每天吃半個蛋黃比較合適。
水煮的吃法最營養 在各種食物�，雞蛋的吃法幾乎是最多種多樣的，致力于烹 飪與營養研究的中國農業大學食 品學院副教授范志紅根據各種研 究與實驗數據，幫我們列出了 3 個雞蛋吃法排行榜，最後發現，不管在哪個榜單�， “ 帶 殼水煮蛋 ” 這 種做法都排名第一。
“ 有 益心臟排行榜 ” ： 第一名：帶殼水煮蛋。不加一滴油、烹調溫度不高、蛋黃中 的膽固醇也沒接觸氧氣 ( 膽固醇一旦被氧化，就會成為最嚴重的心血管健康威脅之一 ) ，因此是對心臟最有益的吃法。 第二名：水煮荷包蛋。
第三名：蛋花湯和蒸蛋。
第四名：煎荷包蛋。
第五名：攤雞蛋。是指用少量的油，小火煎成的蛋餅，因此 蛋黃中的膽固醇氧化不多。 第六名：炒雞蛋。雞蛋打散後再炒，蛋黃中的膽固醇和空氣 接觸較充分，氧化較多。雞蛋比 較吸油，用油量也較大。 “蛋白質最好消化排行榜”： 第一名：帶殼水煮蛋。有研究顯示，水煮蛋的蛋白質消化率 高達 99.7% ，幾乎能全部被人體吸收利用。 第二名：煎荷包蛋和攤雞蛋。這兩種做法的蛋白質消化率為 98% 。 第三名：炒雞蛋。蛋白質消化率為 97% 。
第四名：蒸雞蛋。蛋白質消化率 92.5% 。
第五名：生雞蛋。蛋白質消化率僅為 30% —50% 。
“維生素保存排行榜”： 第一名：帶殼水煮蛋。加熱溫度低，營養全面保留。
第二名：蒸蛋。加熱溫度較低，核黃素、葉黃素等水溶性維 生素損失少。 第三名：水煮荷包蛋。加熱溫度較低，水溶性維生素有少許 損失。 第四名：煎荷包蛋。加熱溫度高，維生素 A 、 D 、 E 、 K 脂溶性維生素和水溶性維生素都有損失。 第五名：攤雞蛋。加熱溫度高，所有維生素都有損失。
第六名：炒雞蛋。加熱溫度高，維生素損失較多。
雞蛋煮熟後泡5分鐘 光知道哪種雞蛋做法最好還不行，如果操作不對，不但會讓 口感變差，更會影響營養，甚至 產生有害物質。 煮雞蛋：雞蛋應該冷水下鍋，慢火升溫，沸騰後微火煮 3 分鐘，停火後再浸泡 5 分鐘。這樣煮出來的雞蛋蛋清嫩，蛋黃凝固又不老，蛋白變性程 度最佳，也最容易消化。而煮沸 時間超過 10 分鐘的雞蛋，不但口感變老，維生素損失大，蛋白質也會變得難 消化。 煮荷包蛋：水沸時打入雞蛋，轉至小火煨熟。鹹味的荷包蛋 中可以加入西紅柿、青菜等，甜 味的還可以加上酒釀、紅棗、枸 杞等配料。 雞蛋羹：不要在攪拌雞蛋的時候放入油或鹽，這樣易使蛋膠質受 到破壞，蒸出來的蛋羹又粗又 硬。也不要用力攪拌，略攪幾 下，保證攪均勻就上鍋蒸。另 外，蒸蛋羹時加入少許牛奶，能 讓其口感更滑嫩，營養含量也更 高。 煎荷包蛋：最好用小火，油也要少。有的人喜歡把蛋清煎得 焦脆，這樣不但會損失營養，還 有可能產生致癌物。最好只煎一 面，蛋清凝固即可。 攤雞蛋：用油要少，最好用中火。蛋餅如果攤厚一點，更有 利于保存營養。 炒雞蛋：最好用中火，忌用大火，否則會損失大量營養，還 會讓雞蛋變硬。但火太小了也不 行，因為時間長了水分丟失多， 攤出的雞蛋發幹，會影響質感。 | 
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