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最近在矽谷非常留行的Bio-Hacking裡面,我最能接受也實際上去實踐的就是間歇性禁食, 我是看國外同事都在實行, 好奇做了一些Study, 自己親身體驗後, "目前為止"我覺得效果還不錯, 我主要是使用16/8方法, 有時也會搭配5:20 ( 有點隨興,又貪吃),還是可以吃想吃的東西,只是改變進食的方式,時間, 數量也控制
以下內容是在國外網站上看到的, 是用Google大神翻譯的,只能讚歎現在AI翻譯真的翻的很好
什麼是間歇性禁食(IF)?間歇性禁食(IF)是一種在禁食和進食之間循環的進食方式。 它沒有指定您應該吃哪些食物,而是何時應該吃。 在這方面,它不是常規意義上的飲食,而是更準確地描述為飲食方式。 常見的間歇性禁食方法包括每天禁食16小時或每週禁食24小時,每週兩次。 禁食一直是人類進化的一種習慣。古代的狩獵採集者全年沒有超市,冰箱或食物。有時他們找不到任何食物。 結果,人類進化出能夠在沒有食物的情況下長時間工作。 實際上,不時禁食比每天總是吃3至4(或更多)餐更自然。 禁食通常也是出於宗教或精神原因,包括伊斯蘭,基督教,猶太教和佛教。 摘要間歇性禁食(IF)是一種在禁食和進食之間循環的進食方式。當前在健康和健身社區中非常流行。 間歇性禁食方法間歇性禁食有幾種不同的方法,所有方法都涉及將一天或一周分為進食和禁食。 在禁食期間,您很少吃或根本不吃。 這些是最受歡迎的方法: - 16/8方法:也稱為Leangains協議,它涉及不吃早餐,並將您的每日進食時間限制為8小時,例如1–9 pm,然後您在這之間禁食16小時。
- 吃-停-吃:這包括每週禁食24小時,每週一次或兩次,例如,從一天的晚餐到第二天的晚餐不進食。
- 5:2飲食:採用這種方法,您在一周的非連續兩天中僅消耗500-600卡路里的熱量,而其他五天則正常飲食。
通過減少卡路里的攝入,所有這些方法都應該導致體重減輕,只要您在進食期間不因進食過多而補償自己。 許多人發現16/8方法是最簡單,最可持續和最容易堅持的方法。它也是最受歡迎的。 小結間歇性禁食有幾種不同的方法。他們全天或一周分為飲食和禁食。 一個非常強大的減肥工具此外,間歇性禁食會改變激素水平以促進體重減輕。 除了降低胰島素和增加生長激素水平外,它還增加了脂肪燃燒激素去甲腎上腺素(去甲腎上腺素)的釋放。 通過斷食減少卡路里消耗並消耗更多卡路里,間歇性禁食會通過改變卡路里等式的兩側來減輕體重。 2014年的一項回顧研究發現,與大多數減肥研究相比,這種飲食方式可在3-24週內導致3-8%的體重減輕,這是一個很大的數字(1)。 根據同一項研究,人們的腰圍也減少了4–7%,這表明有害的腹部脂肪大量流失,這些脂肪積聚在您的器官周圍並引起疾病(1)。 另一項研究表明,間歇性禁食比連續性卡路里限制的更標準方法引起的肌肉損失更少(16 可信來源)。 但是,請記住,其成功的主要原因是間歇性禁食可以幫助您減少總體卡路里攝入量。如果您在進食期間暴飲暴食並大量進食,您可能根本不會減輕任何體重。 摘要間歇性禁食可能會稍微促進新陳代謝,同時幫助您減少卡路里攝入。這是減肥和腹部脂肪的非常有效的方法。 使您的健康生活方式更簡單主要障礙之一是計劃和烹飪健康膳食所需的所有工作。 間歇性禁食可以使事情變得容易,因為您無需像以前一樣多餐後計劃,做飯或清潔。 因此,間歇性禁食在生活駭客中非常流行,因為它不僅可以改善您的健康狀況,而且可以簡化您的生活。 總結間歇性禁食的主要好處之一是它使健康飲食變得更加簡單。您準備,烹飪和清潔後所需的餐點更少。 誰應該小心或避免它?間歇性禁食肯定不適合所有人。 如果您體重過輕或有飲食失調史,則應先諮詢健康專業人員,然後再禁食。 在這些情況下,它可能是完全有害的。 女人應該齋戒嗎?有證據表明,間歇性禁食對女性的益處可能不如對男性有益。 例如,一項研究表明,它可以改善男性的胰島素敏感性,但會惡化女性的血糖控制(33 可信來源)。 有許多傳聞說,婦女開始做中頻時月經停止,而恢復以前的飲食方式後恢復正常。 由於這些原因,婦女應注意間歇性禁食。 如果您對生育有任何疑問和/或正在嘗試受孕,請考慮暫緩間歇性禁食。如果您正在懷孕或母乳喂養,這種飲食方式也可能不是一個好主意。 總結體重過輕或有飲食失調史的人不應禁食。也有證據表明,間歇性禁食可能對某些婦女有害。 安全和副作用飢餓是間歇性禁食的主要副作用。 您可能還會感到虛弱,大腦的功能可能會不如以前那樣好。 這可能只是暫時的,因為您的身體可能需要一些時間來適應新的飲食安排。 如果您有健康狀況,則應在間歇性禁食之前諮詢醫生。 如果您: - 有糖尿病。
- 血糖調節有問題。
- 有低血壓。
- 服藥。
- 體重不足。
- 有飲食失調史。
- 是一個試圖受孕的女人。
- 有閉經史的女性。
- 正在懷孕或母乳喂養。
綜上所述,間歇性禁食具有出色的安全性。如果您身體健康且營養豐富,那麼一段時間不進食完全沒有危險。 總結間歇性禁食最常見的副作用是飢餓。患有某些疾病的人在沒有先諮詢醫生的情況下不應禁食。 經常問的問題以下是有關間歇性禁食的最常見問題的答案。 1.齋戒期間我可以喝液體嗎?是。水,咖啡,茶和其他無熱量飲料都可以。不要在咖啡中加糖。少量牛奶或奶油也可以。 咖啡在齋戒中特別有益,因為它可以減輕飢餓感。 2.不吃早餐不健康嗎?不。問題在於大多數定型的早餐船長的生活方式都不健康。如果您確保在一天餘下的時間裡吃健康食品,那麼這種做法絕對是健康的。 3.我可以在空腹時服用補充劑嗎?是。但是,請記住,某些膳食補充劑(如脂溶性維生素)在用餐時可能效果更好。 4.禁食時可以鍛煉嗎?是的,禁食鍛煉很好。有些人建議在禁食前服用支鏈氨基酸(BCAA)。 5.空腹會導致肌肉丟失嗎?所有的減肥方法都會導致肌肉損失,這就是為什麼舉重和保持高蛋白質攝入量很重要的原因。一項研究表明,間歇性禁食比常規限制卡路里攝入所造成的肌肉損失更少(16 可信來源)。 6.禁食會減慢我的新陳代謝嗎?7.孩子們應該禁食嗎?允許孩子禁食可能是個壞主意。 入門您可能一生中已經做過許多斷斷續續的禁食。 如果您曾經吃過晚飯,然後睡到很晚才睡到第二天午餐,那麼您可能已經禁食了16個多小時。 有些人本能地吃這種食物。他們只是早上不餓。 許多人認為16/8方法是間歇禁食的最簡單,最可持續的方法-您可能要先嘗試這種做法。 如果您發現它很容易並且在禁食中感覺良好,那麼也許可以嘗試使用更高級的禁食,例如每週1至2次24小時禁食(吃-停-吃)或只吃500-600卡路里(1-2天)每週(5:2飲食)。 另一種方法是在方便的時候簡單地齋戒-在您不餓或沒有時間做飯的時候不時地跳過餐。 無需遵循結構化的間歇禁食計劃即可獲得至少一些好處。 試用不同的方法,找到您喜歡的東西並滿足您的日程安排。 總結建議從16/8方法開始,然後再考慮使用更長的齋戒。實驗並找到適合您的方法很重要。 你應該嘗試嗎?間歇性禁食不是任何人都需要做的。 這只是可以改善健康狀況的許多生活方式策略之一。吃真正的食物,鍛煉身體和保持睡眠仍然是需要重點關注的最重要因素。 如果您不喜歡禁食的想法,那麼可以放心地忽略本文,繼續做對您有用的事情。 歸根結底,在營養方面,還沒有一種萬能的解決方案。從長遠來看,最適合您的飲食就是您可以堅持的飲食。 間歇性禁食對某些人有益,對其他人則無效。找出屬於哪個組的唯一方法是嘗試一下。 如果您在禁食時感覺良好,並認為這是一種可持續的飲食方式,那麼它可以是減肥和改善健康的強大工具。
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