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標題: 好眠不靠藥：三﹚睡眠衛生教育 [打印本頁]

作者: 貓旅行 時間: 2014-4-22 22:38
標題: 好眠不靠藥：三﹚睡眠衛生教育

治療失眠，應該盡量以非藥物療法為優先；其中，認知行為療法 (Cognitive BehavioralTherapy)，已被許多嚴格的臨床實驗證明有效。它不但廣被許多診所和機構採用，而且可以成為失眠者在家使用的自我療癒工具。認知行為療法的內涵可以再細分，包括：睡眠評量、認知療法、放鬆療法、睡眠衛生教育、刺激控制、和睡眠限制療法。本網站在前兩篇文章各討論了一部分的認知行為療法，第一篇討論“睡眠評量”，第二篇討論 “認知重建” 和 “放鬆療法”。本文則介紹 “睡眠衛生教育”。
睡眠衛生教育 (Sleep HygieneEducation)

要改善日常生活習慣及睡眠環境，使其能符合睡眠衛生的原則，可從三方面著手：改善日常生活習慣、合適化臥房的物理環境、慎選寢具。

1. 改善日常生活習慣

限制喝酒：每天喝酒量要限制在不超過 1-2 份，而且晚上 7 點之後不應該喝。雖然酒精會幫助入睡，但是當入睡後酒精漸漸被代謝完，身體會產生戒斷現象，而破壞睡眠結構，造成淺睡、易醒。
限制含咖啡因飲料：以咖啡為例，每天應不超過 2 杯。因為咖啡因的半衰期長，所以下午 2 點之後，就應該避免喝含咖啡因飲料。咖啡因不但會造成興奮、阻礙入睡，也會破壞睡眠結構，造成淺眠、易醒。
每天運動 20-30 分鐘：最好的運動時間是在下午 3-6 點。下午下半段的運動，會在數小時之後，也就是入睡前，產生身體降溫、欲睡的感覺。但是要運動時段太接近上床時間，則反而會因為體溫尚未下降、仍處於興奮狀況，而阻礙入睡。
每天曬太陽或接受強光：時間最好是在早上。早上接受強光可以幫助身體保持清楚的 24 小時日夜週期，可以幫助晚上有欲睡的感覺。
睡前一小時可以吃少量高複雜碳水化合物：儘量把大餐放在早、午兩餐。睡前一小時吃 100-200 大卡的高複雜碳水化合物可以讓胃部放鬆，也讓糖尿病患者容易維持血糖，可以防止因為飢餓或血糖變化而打擾睡眠。
睡前少做會引起緊張、煩惱、或情緒過度波動的事：睡前盡量安排做些無聊、輕鬆、而且屬於日常的事，讓腦和心處在平靜狀態。
晚上少喝水：尤其在 8 點之後，以避免夜間需要上廁所，而打擾睡眠。
減少同床夥伴的干擾：如果你的同床夥伴會擾亂你的睡眠，應該換一個比較大的床、或設法分床睡、或分房睡。

2. 合適化臥房的物理環境

光亮度：偏暗的環境裡較易入眠，但若有些人對黑暗具有不安全感，則可以在臥房開盞小燈，有助入眠。清晨的光照則有助於醒來時清醒度的快速恢復；但過早的強光照會導致過早醒來。
聲音：每個人對聲音的敏感性不同，且對不同的聲音有不同的敏感度；在過度安靜的環境裡，一般人也不易入睡。有較規律呈現的低分貝背景，且沒有突然高分貝噪音的干擾，是最佳環境。
溫度：入睡時室溫的調降有助於體溫的下降，也因而有助於入睡；但在進入快速動眼期時，過低的體溫反會使睡者醒來。
空氣：室內空氣要保持流暢，確保有足夠的氧氣。
臥房的擺設與功能：將臥房的擺設與功能單純化，使臥房的功能純粹只供睡眠和性生活。
安全：睡眠環境必須安全，使睡者能安心入睡。

3. 寢具的選擇，主要以舒適、適合自己為主：

睡衣：依個人喜愛，需注意舒適及吸汗性。
枕頭：選擇舒適的枕頭，需依自身的睡姿習慣而定。側睡者的枕頭應能同時支撐頭及頸，而背躺睡姿者所需的枕頭以支撐頸部為主，時常大幅度翻身者，需稍大的枕頭。應依個人需求選擇軟硬適合且耐用的枕頭。
床墊：考量軟硬度、彈性、透氣等性質是否適合自身。床墊太舊、失去彈性、或變形，就應考慮更換。
床單、被褥：選擇適當保暖、透氣佳、重量輕、易清洗的產品；在不同季節，對床單及被褥的特性，也有不同的需求。

小結

當你經過自我睡眠評量後，就可以找出自己失眠的原因，訂定一套適合自己的認知行為療法；本網站的上一篇文章介紹了“認知重建”、“放鬆療法”，本文則介紹 “睡眠衛生教育”；這三種方法都是容易實行而且有效的，可以被單獨或搭配採用，幫助失眠者在不靠藥物下脫離失眠之苦，或幫助長期用藥者能逐漸脫離對安眠藥物的依賴。下一篇文章將介紹刺激控制、和睡眠限制療法。

資料來源：CFH健康知識網

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