7種肌力與有氧運動綜合鍛鍊 增強力量＋強化體質＋鍛鍊心肺＋有效塑形一次完成！

有氧運動好還是重量訓練好？答案是兩者都很有用也都必須做，所以當你不想二選一的時候，選擇綜合性鍛鍊不失為一個好方法。

                               
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這兩種類型的訓練都有利於你保持健康和健康，有氧運動可以提高心肺功能，有些研究甚至發現它可以降低罹患心血管疾病或糖尿病的風險。

就重量訓練而言，它能使你肌肉維持良好狀態，這樣隨著年齡的增長，肌肉就可以繼續支撐你的身體而不會感到疼痛。專家還表示，肌力訓練有助於限制隨著年齡增長所發生的骨質流失，持續做，即使坐著也能加速新陳代謝及燃燒卡路里。

當然，你可以分開進行這兩種類型的訓練，但如果有時你沒有時間做所有訓練，或者你只是想優化你的日常鍛煉， Reto48健身經理Gonzalo Martínez Salmerón推薦的7 種綜合鍛煉可以幫上忙。

正如這位專家所解釋的那樣，「力量和有氧運動的結合有助於更快地消除多餘的體重，效果會提高10 倍之多。另外，你的身體會得到最大程度的發展，讓兩種鍛鍊相輔相成。」要是你對綜合鍛鍊有興趣，可以嘗試以下的這些動作。

綜合鍛鍊1 深蹲推舉
動作說明：

步驟1保持下蹲姿勢，雙手各握一個啞鈴，臀部向後拉然後下降直到與膝蓋平行，將重心放在腳跟上，保持腳跟、肘部和胸部向上。

步驟2 接下來，將兩個啞鈴高舉過頭，爆發性地將身體抬起。回到起始位置。

組數：共做3組，每組重複10次。

綜合鍛鍊2 後弓箭步與肱二頭肌彎舉
動作說明：

步驟1雙手各握一個啞鈴放在身體兩側，右腿向後跨出並下蹲，直到雙膝呈90度，大腿前側與地面平行。

步驟2 回到起始位置，將啞鈴拉向肩膀，同時彎曲手肘（反手或反握，手掌朝外），進行肱二頭肌彎舉。接下來，以緩慢且有控制性的將啞鈴放至兩側。雙腿交替練習，

組數：左右兩邊各做3組，每組重複10次。

綜合鍛鍊3 相撲深蹲和引體向上划船
動作說明：

步驟1 採取相撲蹲姿，雙手握住啞鈴（手掌朝向身體），下蹲，將啞鈴放在兩腿之間，用腳跟蹬地站起來。

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步驟2 站立時，將啞鈴從身體前方滑向肩膀，然後以緩慢且有控制性地將啞鈴向臀部方向放下。

組數：共做3組，每組重複10次。

綜合鍛鍊4 交叉弓步+側平舉
動作說明：

步驟1 右腿採弓箭步向後退一步。右小腿應與左小腿併攏，降低臀部，直到雙膝呈90度，大腿前側與地板平行。

步驟2 擠壓左腿的臀肌，推動背部讓右腿向前，同時回到起始位置。當到達步幅最高點時，雙腳分開與臀同寬；手臂彎曲呈90度，將啞鈴拉至與肩同高位置，做L形飛鳥動作。在頂端保持這個姿勢，收縮肩部肌肉。然後，緩慢而有控制性的放下啞鈴。

組數：共做3組，每組重複10次。

綜合鍛鍊5 平板支撐和划船式
動作說明：從平板動作開始，雙手各握一個啞鈴，將右手肘拉向臀部，然後用身體左側重複此動作。

組數：左右兩邊各做3組，每組重複10次。

綜合鍛鍊6 臀橋和胸部推舉
動作說明：

步驟1 仰臥，雙腿彎曲呈90度，腳跟平放在地板上。雙手各握一個啞鈴，充分伸展雙臂高舉過頭，手掌背向身體。

步驟2 擠壓臀部，將臀部抬向天花板，然後彎曲手肘，將手臂向兩側彎曲90度，慢慢將啞鈴放至胸前。吐氣並將啞鈴高舉過頭。

步驟3 回到起始位置，做啞鈴胸部推舉時，繼續保持臀。

組數：共做3組，每組重複10次。

綜合鍛鍊7 重量訓練
動作說明：

站在槓鈴前，雙腳稍微分開，且膝蓋略彎曲。從這個起始動作開始，請將軀幹前傾，保持背部挺直，雙手抓住槓鈴，手掌面向身體，吸氣並挺直身體，再次保持垂直位置，並在動作結束時吐氣。

提醒：在訓練過程中，手臂必須放鬆，以身體力量抬起槓鈴而不是手臂。

組數：共做3組，每組重複10次。