[慢跑]..... 跑出健康...... 慢跑的注意事項

慢跑的注意事項 (2005-6-3 11:20:05)

    作為健身與康復運動項目，慢跑越來越受歡迎，慢跑對改善心肺功能、降低血脂、提高身體代謝能力和機體免疫
力、減肥、延遲衰老等均有良好作用。許多疾病患者，包括冠心病、糖尿病、高血壓、肥胖症及中老年人也適合參
加慢跑。慢跑也適合女子和兒童。它不受地區限制，所以說慢跑是簡便而實用的運動項目。但參加慢跑也一定要掌
握科學方法。才能提高運動效果，減少意外事故或併發症。
　　
1、慢跑前的準備活動：
準備活動可使體溫和肌肉溫度升高，從而使酶的活性增高。準備活動可以增加肌肉血流量，使肌肉能獲得更多的氧
氣。準備活動可以減少運動中發生危險，減少肌肉和關節的運動損傷。使身體能更快的適應慢跑中產生的各種生理
變化。
慢跑前應至少有3～5分鐘的準備活動時間。準備活動有伸展運動，伸展運動包括全身大肌肉群及關節運動。伸展活
動使肌肉溫度升高，能夠防止運動中發生肌肉損傷或產生肌肉酸疼。
除此之外，體操也是很好的準備活動方式，體操包活以下動作：頭旋轉：運動頸部肌肉。跳躍運動：活動肩部和踝
部。半蹲運動：運動股四頭肌、腓腸肌。俯臥撐：運動臂、胸部肌肉。仰臥起坐屈膝：運動腹肌及股四頭肌、小腿
三頭肌。
　　
2、慢跑姿勢與呼吸：
正確的慢跑姿勢應兩手微握拳兩臂自然下垂擺動，腿不宜抬的過高，上身與地面垂直，頭部要端正，身體重心要穩，
不宜前後或左右擺動。步伐應均勻而有節奏。
在慢跑時注意用前腳著地，而不應用足跟著地。這樣既有利於加快速度，又防止身體受震動，可以避免出現頭昏，腹
痛和足跟疼痛等現象。如果姿勢不正確也易產生足部酸疼和疲勞性骨膜炎。一旦出現上述情況，應減少運動，注意矯
正運動姿勢。
在慢跑時應練習用鼻部呼吸，這樣使空氣經過鼻腔預熱後，可減輕對咽部、氣管刺激。但當運動量加大時，可用口鼻
聯合呼吸，即用鼻吸氣，半張口呼氣，這樣也可減輕冷空氣對氣管刺激。另外應注意呼吸頻率與步伐協調，兩步一呼
、一吸。
　　
3、要注意防止腹痛與肌痛：
在慢跑中可出現腹痛，腹痛多發生在季肋部，在飲食或飲水後易產生腹痛，其原因可能是由於運動後內臟充血，尤其
是肝、脾淤血或因蠕動加強或胃腸道受刺激引起的。如果運動者以前有慢性腹部疾病，如膽囊炎、闌尾炎、附件炎等
更易發生腹痛，一旦出現腹痛就應減慢跑步速度，嚴重時停止運動，用手按摩腹部或找醫生檢查。
當運動時肌肉物質代謝增強，肌糖元大量分解，產生大量酸性代謝產物—一乳酸及其他代謝產物刺激肌肉神經，因而
產生肌肉酸痛，尤其初參加訓練的人或缺乏準備活動時更易出現肌肉酸疼。在跑後可進行下肢肌肉按摩或熱敷。運動
後適當作些整理活動，便可逐漸消除疼痛。
　　
4、慢跑後的整理活動：
慢跑過程中，由於新陳代謝增強。肌肉血流量增加，身體耗氧量也明顯增加，運動中呼吸與心跳增強，血壓升高。當
運動結束後，血壓下降，大量血液淤積在肌肉中，易產生腦供血不足，出現頭暈、眼花、噁心、嘔吐、面色蒼白等。
因此，不要馬上全部停止運動，應逐漸放慢運動速度再作一些體操、伸展活動等，使肌肉逐漸恢復常態。
一般來說，整理活動在慢跑結束前就應開始，逐漸放慢速度，直到走步，以便調整呼吸和脈搏，應擦幹汗水，穿好衣
服，休息30分鐘以後再進行冷水浴或溫水浴。

ps:
1.慢跑鍛煉要掌握合適的心率。
可用170-年齡=最高心率的公式來掌握。
跑完後測出的脉搏應低于最高心率。
鍛煉中的心率要達到“有效心率範圍”（即最高心率的60％至85％）

2.每次進行20至30分鐘跑步運動（或走跑交替），每周運動最好3至5次。

3.跑前要進行身體檢查，確定是否患有不適應跑步的禁忌症；

4.最好選擇草地、林間小路等鬆軟地帶，不在公路上跑，以防交通事故及過硬地面可能引起骨膜炎、腱膜炎；

5.跑步時避免穿衣過多和出汗過快，衣服要一點一點脫。