如何睡個好覺：哈佛醫學院睡眠指導書
原書排版很糟糕, 已更新~~
- 作者： （美）勞倫斯·J.愛潑斯坦
適讀人群：所有人
哈佛醫學院睡眠醫學專家，關於人生1/3時間的全部解答。
由淺入深的睡眠科普知識，實用可行的改善睡眠六步計畫，助你遠離睡眠失調，睡個好覺，生活效率更高，精神狀態更好！
北京大學第六醫院睡眠醫學中心、春雨醫生、小睡眠APP聯合推薦。
內容簡介
不只你一個人睡不好，睡不好是個嚴重的問題。
● 缺乏睡眠會增加糖尿病、心臟病和肥胖的風險，睡眠少的人死亡率也遠遠高於睡眠足夠的人。
● 只是連續幾天晚上睡不好，身體出現疾病的可能性就會變大，例如頭痛、胃部不適以及關節疼痛。
● 睡眠剝奪所持續的時間越長，機敏和思維測試的表現就越差。
● 每年由疲勞駕駛引起的交通事故數以萬計。
……
本書系統介紹了睡眠的基本知識、常見睡眠障礙的識別與處理方法，分別給出了針對普通人群、特殊人群和睡眠失調人群的睡眠改進措施，從瞭解人體睡眠需求、治療睡眠失調、解決其他睡眠障礙等方面出發，由淺入深地講解了睡眠的科普知識，給出了關於人生1/3時間的全部解答。讀畢本書，你可能會對“正常睡眠”這個概念產生新的認識，因為並非入睡不困難就叫睡得好。
● 怎樣才叫睡得好？
● 你需要多少睡眠？
● 為何你沒有當年睡得好？
● 晚上沒睡，白天補覺有用嗎？
● 你睡覺時腿總是抽動，這是睡眠問題嗎？
● 起不來和睡太晚也是病嗎？
● 睡眠時間越長，身體反而越累，這是真的嗎？
● 失眠了怎麼辦？
……
諸如此類問題，你都可以在本書中找到答案。
作者簡介
勞倫斯·J. 愛潑斯坦（LawrenceJ. Epstein）
醫學博士，哈佛醫學院的教員，布列根和婦女醫院睡眠醫學部和肺病部的醫學導師，曾就讀於喬治·華盛頓大學醫學院，西洛杉磯退伍軍人醫院的內科住院醫師和首席住院醫師。愛潑斯坦博士曾從西達-賽奈醫療中心得到肺病、重症監護和睡眠醫學的研究資助，並獲得了睡眠醫學、內科醫學、肺病和重症監護醫學的認證。他自1992年以來一直在睡眠醫學領域工作，擔任美國空軍睡眠障礙軍事顧問，並兼任西羅克斯伯裡睡眠醫學中心主任。目前他是睡眠健康中心的區域醫學主任，在波士頓管理著多個分點，也曾是美國睡眠醫學學會的主席。
醫學博士，哈佛醫學院的教員，布列根和婦女醫院睡眠醫學部和肺病部的醫學導師，曾就讀於喬治·華盛頓大學醫學院，西洛杉磯退伍軍人醫院的內科住院醫師和首席住院醫師。愛潑斯坦博士曾從西達-賽奈醫療中心得到肺病、重症監護和睡眠醫學的研究資助，並獲得了睡眠醫學、內科醫學、肺病和重症監護醫學的認證。他自1992年以來一直在睡眠醫學領域工作，擔任美國空軍睡眠障礙軍事顧問，並兼任西羅克斯伯裡睡眠醫學中心主任。目前他是睡眠健康中心的區域醫學主任，在波士頓管理著多個分點，也曾是美國睡眠醫學學會的主席。
史蒂文·馬頓（StevenMardon）
健康醫學領域的自由撰稿人，從業多年。曾在《希波克拉底》雜誌當記者，與他人合著過關於哈佛醫學院鼻竇治療指南的專著。
精彩書評
人生1/3的時間是在睡眠中度過的。由此可見，睡眠對於人們非常重要。良好的睡眠對於保持健康、促進學習、提高工作效率、維持良好情緒有著重要作用。然而，世界上卻有大約1/3的人存在著睡眠障礙。如果你也有睡眠問題，我推薦你閱讀《如何睡個好覺》這本書。這本書系統介紹了睡眠的基本知識、常見睡眠障礙的識別與處理方法等。願你通過學習並踐行書中的方法，重獲健康睡眠！
—— 孫偉博士
北京大學第六醫院睡眠醫學中心主任，《失眠療愈》作者
睡眠科普很難做，成書或囿于專業佶屈聱牙，或流於表面缺乏實證，但是本書很好地把握到了讀者真正的需求，既不偏離專業，又不失於通俗，對於被睡眠困擾的朋友會是一本很好的科普讀物。
—— 顧曉波
春雨醫生科普主編
北京大學第六醫院睡眠醫學中心主任，《失眠療愈》作者
睡眠科普很難做，成書或囿于專業佶屈聱牙，或流於表面缺乏實證，但是本書很好地把握到了讀者真正的需求，既不偏離專業，又不失於通俗，對於被睡眠困擾的朋友會是一本很好的科普讀物。
—— 顧曉波
春雨醫生科普主編
很多人對我說：“我都是頭碰到枕頭就睡著了，所以我不需要任何睡眠改善產品。”而我的回答通常是：“不失眠或者入睡容易並不等於睡得好。”那怎樣才算睡得好？我們又怎樣才能睡得好？這本書從專業的角度進行了通俗易懂的解答，同時分別給出了針對普通人群、特殊人群和睡眠失調人群的睡眠改進計畫，內容豐富而詳盡。
—— 鄒鄒
小睡眠App創始人
前言/序言
前言
我為什麼要寫作一本關於睡眠的書？畢竟，每個人都會睡覺，睡覺看起來也很容易，睡覺的時候似乎也不會發生什麼大不了的事情。開始研究睡眠之前，我就是這麼想的。在20世紀70年代，我第一次接觸到睡眠的神秘和複雜，當時我是加利福尼亞大學洛杉磯分校的一名本科生，專業是精神生物學。我發現，在睡眠這段被大多數人認為是停工期或浪費的時間裡，其實會發生很多的事情。我逐漸發現，用於睡眠的這段時間對人體的正常運行至關重要。隨著知識的不斷積累，我越來越瞭解睡眠對保持健康、促進學習、高效工作，以及保持情緒良好有著重要作用。
從某種程度上說，睡眠不應該是一件神秘的事情。我們生命1/3的時間都用於睡眠這件非常重要的事情。我們見過的幾乎所有動物都有睡眠階段。哺乳動物的睡眠與人類的睡眠非常相似，不同的只是睡眠的時長。鳥類也在睡眠中表現出與人類相似的快速眼動睡眠和非快速眼動睡眠。
睡眠是一個複雜的過程，需要動用大腦多個功能區域中的無數通道，其中一些區域似乎只是用來指揮其他區域的。在我們的身體中，多個階段運行過程中的每個節點都可能存在潛在問題，睡眠過程也是如此，正是這些問題導致了疾病。鑒於睡眠的複雜性，真正神秘的其實是在大多數睡眠時間裡身體常處於良好運行狀態。
這又回到我開始寫作本書的問題上。初次接觸睡眠研究之後，我把自己對睡眠的興趣暫時擱置起來，繼續完成醫學院的學習。在醫學院時，我並沒有學習關於睡眠和睡眠失調的知識。直到進行內科的住院實習時，我發現了一種叫作睡眠呼吸暫停症的睡眠失調症。為了瞭解這種失調症，我不得不再次開始學習關於睡眠的知識，而這重燃了我對睡眠的興趣。
在那時，研究睡眠失調症的唯一方法就是把它看作另外一個領域的分支。我選擇了洛杉磯希德斯-西奈醫療中心的肺部及重症監護領域，當時菲力浦·R.威斯布魯克博士剛從梅奧醫學中心過來，建立了一個睡眠失調研究中心。在他的指導下，我學習了不同的睡眠系統、失調症，以及現有的治療方法。我還瞭解到糟糕的睡眠以及睡眠剝奪所能產生的巨大影響。或許最有價值的是，我學到睡眠對於保持良好的健康以及享受生活極為重要。
要學習的東西仍有很多。我在睡眠健康中心工作期間，有機會參與到哈佛醫學院的組織運行中，並與睡眠心理學、生物節律以及睡眠醫學領域的頂尖專家進行交流。這裡真是一個令人激動的工作場所，我從每個同事身上都學到了很多，對他們心存感激。
我工作的一個重要部分是向他人傳播良好睡眠的價值，這些人既有醫生也有患者，方式包括在醫院給患者診斷、做演講、寫論文、準備視頻和幻燈片，或者在聚會中向人們介紹我的工作內容。我得到的回應幾乎都是：“夥計，我真的需要跟你好好聊一聊！”我發現有許多人需要並且想要瞭解怎麼能睡得更好。
因此，當《哈佛健康》雜誌的安東尼·科馬羅夫博士邀請我寫作本書時，我覺得這是普及睡眠知識的好機會。我的目標是向讀者提供資源，讀者既能從中獲得一些一般性的知識，也能瞭解具體的措施來解決問題。我希望本書能激發你們的興趣，同時能幫助你們改善自己的睡眠。
目錄
前言
第一部分 瞭解睡眠需求
第1章
良好的睡眠
健康的核心要素/ 2
睡眠問題會影響日常生活的方方面面，例如情緒、思維敏捷性、工作表現，以及精神狀態。
不只你一個人睡不好/3
睡不好是一個嚴重的問題/4
診斷和治療方面的巨大進步/6
確立現實的期望/7
第2章
關於睡眠的一些基本知識
睡覺時發生了什麼/ 9
在睡眠過程中，大腦不是一直處於消極停頓狀態，而是會以一種有序的方式經歷若干個不同的活動類型。
睡眠和腦電波/9
睡眠結構 /16
睡眠/清醒的交響樂/17
工作中的睡眠指揮家/21
第3章
我需要多少睡眠
如果睡眠不足會發生什麼/ 24
我需要多少睡眠？這是睡眠專家最常聽到的問題之一。這裡面有種微妙的弦外之音：我真的不能每晚只睡四五個小時嗎？
短時睡眠者、標準睡眠者、長時睡眠者/24
早起鳥和夜貓子/27
睡眠剝奪的類型/29
睡眠作為健康生活方式的一部分/32
睡眠的好處 /33
第4章
睡眠和年齡
我為什麼不能像以前那樣睡覺了/ 35
在影響睡眠的所有因素中，最重要的一個因素是年齡，在不同的年齡階段人會出現一些或微弱或顯著的變化。
幼兒時期 /35
兒童時期 /37
青春期 /38
成年時期 /38
60歲及以後 /41
整體圖景 /43
第5章
睡眠謎團及真相/45
在解決如何改善睡眠習慣這個問題之前，我們先來厘清一些常見的睡眠謎團。
隨著年齡變大，需要的睡眠變少/45
酒精有助眠作用/46
打鼾雖然很煩人，但是無害/46
如果你記不住做過的夢，就說明健康出問題了/46
我睡五六個小時也很好/47
人可以逐漸適應睡得更少/47
失眠者幾乎不睡覺/48
在白天睡著是懶惰的象徵/48
睡著時聽一些自學音訊有助於學習/49
白天小睡是個壞習慣/49
人有可能會睡得太多/50
睡得如何並不會對其他健康方面造成影響/50
第6章
如何睡上一晚好覺
六步改進計畫/ 51
我們擁有無數方法，可以讓你最大可能地睡上一晚好覺。我將這些方法分成6個大類。
認識到睡眠的重要性/52
採取一種健康的生活方式/52
保持良好的睡眠習慣/54
創造最佳的睡眠環境/56
警惕睡眠干擾因素/58
長期性的睡眠問題要就醫/60
第二部分 睡眠失調症及治療
第7章
睡眠問題的表現/64
在閱讀每個睡眠問題的表現時，如果你在感歎“這聽起來真像我”，那麼你完全可以直接去讀介紹相應失調症的章節。
睡不著 /65
無法保持清醒/68
早晨起不來 /70
睡覺過程中做一些奇怪的事情/71
由於伴侶的問題而難以入睡/72
第8章
失眠及其行為療法/73
在這一章中，我們會瞭解失眠和現有的非藥物治療方法。
對失眠進行定義和分類/73
失眠的行為療法/77
第9章
治療失眠的藥物/87
如果你患有長期失眠，應該去諮詢醫生，讓他來判定自己是否應該使用藥物。這不是一個容易解決的問題。
將各種安眠藥區分開來的因素/89
非處方藥 /91
處方藥 /92
我對助眠藥物的看法/101
第10章
其他失眠治療方法/105
人們使用草藥等方法來治療疾病已經有幾千年的歷史了。
草藥保健品 /106
合成褪黑素 /109
針灸 /110
熱水浴 /111
第11章
同睡眠相關的呼吸失調
打鼾和睡眠呼吸暫停症/ 112
40%的成年人會打鼾，男性比女性的打鼾比例高。部分兒童也會打鼾，但成年人打鼾更常見，尤其是超重的人。
單純性打鼾 /113
阻塞性睡眠呼吸暫停症/118
中樞性睡眠呼吸暫停症/128
第12章
運動失調症
不寧腿綜合征和週期性肢體運動障礙/ 129
這種失調症的特徵是，有一種不舒服的衝動，想要活動四肢，雙腿下部伴有奇怪的感覺。
不寧腿綜合征/130
週期性肢體運動障礙/136
第13章
嗜睡症 /139
嗜睡症是一種會逐漸使人衰弱的失調症，可能在任何時間發作，使患者在談話、會議、用餐等日常活動中睡過去。
嗜睡症的病因/139
嗜睡症的症狀/141
診斷 /145
......
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2021-4-21 11:48 上傳
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作者: LulaLula 時間: 2021-4-13 23:48
最近從youtube下載了幾首紓壓助眠的音樂，有點幫助，常聽沒多久就睏意漸濃，不過有時又會被音樂一些高音頻的樂音驚嚇到。大大提供的這一本書，應該有提出一些幫助睡眠的心法，正所謂的"內練一口氣，外練筋骨皮"，"心念思想"也是很重要的，謝謝分享。
作者: unclebily 時間: 2021-4-14 01:28
常常睡不好，所以这类书都是需要的。感谢分享。
作者: NEONNYYY 時間: 2021-4-14 02:36
经常失眠，用的美国时间，这书希望能帮助到，谢谢
作者: t013 時間: 2021-4-14 08:09
工作日很常難以入眠/遲睡，希望這書能幫助我改善
作者: kevin5441 時間: 2021-4-14 10:43
哈嘍，您的標題格式錯誤嘍
錯誤：如何睡個好覺：哈佛醫學院睡眠指導書(epub
正確：如何睡個好覺 作者：勞倫斯.J.愛潑斯坦 (繁_EPUB)
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作者: chemium 時間: 2021-4-14 12:04
kevin5441 發表於 2021-4-14 10:43
哈嘍，您的標題格式錯誤嘍
感謝提醒, 已修改好了.
作者: 德晃彭 時間: 2021-4-14 14:01
非常感謝樓主無私的分享，以及可以讓讀友們有了增加知識的機會。
作者: wisepc 時間: 2021-4-14 15:08
睡眠真的是都市人很大的一個問題 千萬不要依賴藥物去睡覺 要健健康康的
作者: az04d93ful6 時間: 2021-4-15 08:37
感謝大大分享，這本書真的很棒
作者: celex 時間: 2021-4-16 21:26
對內容很感興趣，希望能學習一下。謝謝大大的分享。
作者: energysin 時間: 2021-4-21 21:59
失眠真的很難受,如何才能不失眠
作者: lingogo 時間: 2022-7-14 14:20
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作者: chenmb1067 時間: 2022-7-16 14:20
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