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標題: 乳酪焗烤青花椰菜（1人份） [打印本頁]

作者: nono37 時間: 2012-6-9 19:21
標題: 乳酪焗烤青花椰菜（1人份）
材料：青花椰菜30克、白花椰菜20克、洋蔥15克、蒜末5克、低脂牛奶50cc、荳蔻粉2克、起司絲60克、蔬菜高湯30cc、橄欖油10cc、鹽及胡椒少許

做法：

1.青、白花椰菜去梗，留花頭部份；洋蔥切小丁。

2.熱鍋後，入橄欖油，待油熱後加進蒜末及洋蔥丁炒香，再加青、白花椰菜略炒一下，倒入高湯燜煮至高湯略收乾。

3.加入低脂牛奶、荳蔻粉及鹽、胡椒拌勻，煮滾後即可倒入烤盤內。

4.烤箱預熱250度，將起司絲鋪放在烤盤上，放入烤箱烤約20分鐘，待起司絲略呈焦黃狀即可。

營養分析（1人份）：熱量333.89卡、蛋白質15.6克、脂肪24.0克、醣類13.8克、纖維1.7克、膽固醇54.8毫克、維生素C38.7毫克、鈣427.2毫克、鐵2.7毫克

蔬菜南瓜寬扁麵（1人份）

材料：寬扁麵100克、南瓜400克（約1/2個）、青、白花椰菜共15克、義大利節瓜10克、小番茄3個、紅椒5克、黃椒5克、橄欖油10cc、洋蔥丁10克、鹽少許

做法：

1.南瓜去皮、切小丁塊，留下約100克，其餘300克加200cc水煮約30分鐘，再倒入果汁機中攪打成南瓜泥。

2.節瓜、小番茄、紅、黃椒及青、白花椰菜均切成小丁塊。

3.熱鍋後，加入橄欖油，待油熱後倒入洋蔥丁炒香，再倒入南瓜泥煮滾，熄火。

4.滾水中加少許鹽及2～3滴橄欖油，放入寬扁麵煮8～10分鐘，撈起瀝乾水分；將麵加入做法3充分拌勻，再加鹽調味，盛入盤內。

5.水煮開加少許鹽，倒入所有蔬菜丁燙熟、撈起，鋪在南瓜麵上即可。

營養分析（1人份）：熱量633.46卡、蛋白質19.0克、脂肪12.3克、醣類111.7克、纖維11.6克、膽固醇0毫克、維生素C96.0毫克、鈣85.0毫克、鐵2.9毫克

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