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標題: 上班族‧自由健身經驗分享 [打印本頁]

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作者: jarvis1212    時間: 2020-6-20 16:09
標題: 上班族‧自由健身經驗分享

1.     健身資歷：2年 (自由健身者，非專業，沒有太多健身工具的方式)

2.     健身目的：減重

3.     健身心得：

自己已經是41歲的中年人，35歲以後明顯代謝變差，加上工作壓力暴吃，

體重飆高到72，肚子變大腰圍變寬。

中年要減脂與體重，飲食控制很重要。可先上網查自己的TEDD，像我當初是1890，那飲食控制在1590，千萬不要自虐，一下降到1000或以下，這樣復胖很快！(含糖飲料在一開始一定要戒掉)

我自己沒有選擇跑步，只選擇重訓30分鐘，假日偶爾去運動中心或健身房。

之後搭配飲食與168輕度斷食法(1天有16小時只喝水或無糖綠茶)。

這樣持續一個月 – 二個月，如果發現體重與體脂會明顯下降。瘦到你認為OK了，想要增強肌肉，這時再去算你的TEDD，假設是1700，你每天要吃2000。但以蛋白質食物為主(我自己是沒有太介意這個，就順其自然。)

4.     健身菜單每日：

(A)       啞鈴側平舉：5下(B)       啞鈴前舉：10下
(C)       啞鈴單手划船：10下
(D)       仰臥起坐：20下
(E)       健身滾輪：20下

5.     健身菜單：沒有特別固定，但每天大概都是以下交換再吃。

1.     雞胸肉 (7-11有賣的一些沙拉、鹹水雞調味不加)

2.     大量青菜、水果不一定(很多糖分太高)、茶葉蛋、水煮蛋

3.     地瓜(但晚上不能吃)

4.     麥當勞漢堡 (有一餐會挑有澱粉的食物，不能都不吃澱粉)

5.     鮭魚

我記得三個月體重 72降到64，體脂下降到19%後，飲食就沒那麼控制了，一開始要堅持，熬過前兩周，你的身體對吃就沒那麼大慾望了，吃太多還會痛苦。非專業健身，但我下降了很多體脂，肚子平了。

照片：

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