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2018-10-3 07:38 上傳
健身初學者剛起步時總對於「健身」有著無限美好想像，不過在開始起步前，先來自我評斷以下這些健身迷思你是否也這樣認為呢？這些常見的錯誤觀念要先釐清才能有效且成功的練出好身材喔！
1.國父早知增加肌肉沒那麼簡單－沒有大破壞、就沒大建設
What？！國父竟然也懂得健身的原理，比扯鈴還扯！第1次聽到教練跟我說這樣的觀念時候，我當下還搞不大懂，覺得莫名其妙。而我把這個觀念說給某位建築相關產業的運動夥伴聽，他認為確實如此。我好奇問他，為什麼這樣說呢？他說：「這原理很簡單，其實肌肉（也就是所謂的瘦肉）跟建築是一樣的，房子要蓋得大又穩，當然要先把老舊的房子給拆除，重新規劃建地以及謹慎挑選建材，且基底要夠穩才能蓋得又大又堅固。」原來在減脂、減重過程中，要同步雕塑成型，並不需要打掉重練，而是要拋棄舊有的觀念並重新調整。因此在減脂、減重的這段路途上，教練所給的知識與外部資訊不斷更新，唯有適時放下既有的想法與成見，並學習空杯的道理，才得以將自己調整為最佳狀態。
專業的話：21世紀，相信大家已對大肌肉早已見怪不怪。可是還是有許多減脂、減重的朋友，對於阻力會長很多肌肉的迷思尚未破除。事實上，要達到健美先生╱小姐境界，勢必要接受「非人」的訓練才行。台灣之光NBA「豪小子」林書豪，經過縝密且高強度的重量訓練作為鍛鍊，他的身形也並沒有我們想像中健美先生般的壯碩。國父名言當中這句：「唯有大破壞才有大建設！」也正好反映出長肌肉的艱苦過程。我們都知道平均消耗7700大卡就等於減少了1公斤的脂肪，但對要增加1公斤的肌肉，卻很難用數字來量化它，甚至不能僅看增加4000大卡（1公克蛋白質＝4大卡）就能夠增加1公斤肌肉。
其實現代都市人的生活，別說破壞肌肉，可能連體態微整形都沒有，何來建設呢？既然增加肌肉是一件極困難的事，至少我們能把握時機hold住目前的瘦肉量，男性希望能增加瘦肉比例而女性也能把身體瘦肉凍齡起來。所以希望男孩子在減重過程當中作一些阻力訓練，千萬不要怕自己會練太壯，而女孩子別再擔心減脂、減重過程作阻力雕塑會變成金剛芭比。
2.要練壯先吃胖？
「請問一下，我要做什麼樣的運動才能把身上的肥肉（脂肪）變成瘦肉？」「有朋友告訴我，要藉由運動把自己變壯變結實之前，一定要先吃胖。」雖然這樣的問題我已經解釋了不下數十次，卻仍舊不斷有人提出，可是依然有相當數量的人有這方面的迷思。我在這舉個觀念讓大家稍微想一下，有沒有吃過那美味的焢肉飯呢？（流口水ing）不管你愛不愛吃，先拋開你一開始的成見。假若你愛吃就買一塊回家，如果你不愛吃就上網找焢肉的圖像。盯著它看，看一看焢肉上肥肉與瘦肉的樣子，然後很誠實地告訴我：「你覺得上面晃來晃去的脂肪，有可能變成同一塊焢肉上那紮實的瘦肉嗎？」
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2018-10-3 07:41 上傳
專業的話：許多人剛接觸健身時的確都會有這樣的誤解，為什麼有許多人會認為「要練壯就得先吃胖」、「減重就要把脂肪變成瘦肉」呢？除了認知上的不足之外，最主要的原因就是被某些媒體報導所誤導了！其實這都是個美麗的誤會，怎麼說呢？許多雜誌及網路資料都會先拍攝「增重期」的健美選手，而後在健美選手參加比賽的前夕再拍另1張照片，讀者自然認為原本肥大的身材因為「練」的關係就會讓身材變得很有立體感。
送大家一句話：「皮下脂肪永遠永遠長在瘦肉外面。」因此本來就是練家子的健美選手，脂肪底下一直都保有原本的肌肉（瘦肉）量，本身也具備了充分的飲食觀念。只是在沒有比賽的增重期（一般稱之為非賽期），他們並不會非常刻意去做減脂的心肺有氧運動，比較多的時間都是在做阻力加強。直到比賽的日子越來越近，健美選手開始做大量的心肺燃脂運動，此時皮下脂肪減少而底下的瘦肉開始浮現，線條變得越來越明顯。因此，不清楚的讀者，其視覺上所呈現出來的感覺，就好像告訴你要先吃胖然後再練壯。事實上，脂肪和瘦肉本來就是不同的個體，打個「人種」（基因）的比方，譬如我們都很羨慕黑人的運動能力，但不管怎樣努力訓練，在基因上也不會變成黑人。換言之，脂肪與瘦肉本質上就是不一樣的東西，因此不可能互相交換的。所以，想要減重的朋友就是要有效率地減少脂肪，以及增加局部瘦肉的密度；想練壯的朋友，千萬不要因此把自己吃胖阿！
3.與其計較吃不如先安排運動
許多人看到我的身材在這幾個月有如此大的轉變，都會接連的問我：「是不是需要有非常強大的意志力抗拒美食？」、「在減重的過程之中不能吃好吃的，一定非常辛苦吧？」、「要瘦成這樣誇張一定要常常節食，而且有好多美食不能吃，不然應該瘦不下來吧？」在此我必須要跟大家說，在這段時間裡我不僅沒有少吃之外，而且沒有一餐是讓我餓肚子，所以才會瘦得如此快速又健康。許多朋友聽到我這樣回答，都會異口同聲地說：「怎麼可能！」
起初我也是跟許多人一樣，一度以為若要減得快速，就必須少吃、大量運動，且運動後不能吃東西才有辦法瘦下來。而教練只告訴我：「你這樣減重，未達到你的目標，身體應該會先陣亡，不僅搞壞身體，又會再度復胖。」經過一番研究討論，我才了解真正問題所在。原來有許多朋友靠著計較吃的方式減重，同時鮮少運動。在沒有運動的時候，心想既然沒有藉由運動消耗熱量，那就吃得更少一點。久而久之，身體經過長時間的節食，不但失去健康，若身體已無法負荷，此時恢復跟之前所吃的量一樣，體重往回跑的速度不但極快，甚至還有可能超越起初最重的體重（後面章節會提到溜溜球效應）。因此我對於吃的部分，採取的方式是「選擇飲食」而不是「拒絕飲食」。在這8個月期間，我最在意的反倒是「正確的運動方式與流程」，而這樣的起心動念讓我的體重毫無「撞牆期」一路下殺，同時也無任何身體狀況出現。
專業的話：我們都知道減脂、減重，吃是最重要的，最簡單的道理就是吃進來的比身體所消耗的少就是會達到效果，當然這無可厚非。可想而知，如果今天沒有動，也得吃東西才能正常的生活下去吧！在國外已經有做過許多的研究發現，一開始先施行一般所謂的運動（不論阻力或心肺），再搭配飲食觀念，遠遠比單純用飲食控制來得更有效果。所以到底是要「先執行哪一部分？」才是最大的關鍵。這研究也告訴我們，如果先找到運動時間，身體就會不斷告訴自己：「有觀念的吃是理所當然的。」況且也有許多想瘦的人是把當初喝酒、嗑零食的時間換成運動時間，這樣就更棒了！相反地，若只是先從控制吃下手，身體通常只有3分鐘熱度。
當然，如果運動後換來的是補償性的心態，仍舊吃下許多禁忌食物的話，那仍舊功虧一簣。
4.冬天代謝差，等夏天再來減
減重的前幾個月，剛好進入了冬季，即便氣溫非常寒冷，那段期間我仍舊每天按表施行我的運動計畫。替代役同梯的夥伴問我：「天氣這麼冷，你還要去運動，不是聽說冬天身體的代謝較夏天來得慢嗎？夏天的時候運動，汗流得比較多，代謝較快熱量消耗也較快，你怎麼不等到冬天過了之後再減？」乍聽之下頗有道理，但是當時我的意志堅強，並沒有因此而受影響，反倒繼續進行我的減重計畫。因為當時的我認為減重是不分季節的，只要我多動1天，就越往我期望達到的目標提早1天。
專業的話：有句聽起來格外貼切的廣告經典台詞：「冬天北極熊可以躲起來冬眠，但你們還要出來見人！」這句話也反映出了人類在冬天的慵懶及無奈。而從祐書的上述案例可以了解到，許多人的觀念認為冬天的時候運動，減重效果不好，而且加上冬天厚重衣服都包的緊緊的，也比較能夠保守身材的秘密。韓國健身風氣目前獨霸亞洲，在韓國，冬天平均比台灣低了有10到20度左右，那他們又是如何在如此嚴酷的寒冷冬天達到迷人的身材呢？
事實上，夏天運動過程中的排汗現象其實是身體散熱的表徵，就跟電腦裡為什麼要有風扇做散熱裝置一樣。在韓國，官方人體研究指出，夏天與冬天同樣做對等的心肺燃脂，冬天的消耗熱量比夏天多出許多。關鍵在於冬天裡人類為了對抗寒冷，身體本身就會消耗脂肪達到散熱效果，來對抗低溫。研究也指出，當氣溫較低的時候，人類的褐色脂肪細胞也因此被活化。在「人類消失的翅膀－肩胛骨」章節中，我們知道所謂的白色脂肪是用來保暖用的，而褐色脂肪就像電毯一樣是用來對抗寒冷的，也就是說用1加1大於2的原理來有效消耗脂肪。值得一提的是，雖然冬天熱量消耗比夏天多，可是往往飲食也容易失守，所以吃的方面也要更有觀念才行，否則隨時都有可能功虧一簣。有了這麼強力的背書，相信在冬天運動，即使沒有大量流汗，也可以更有效率地達到減脂、減重的目的！
5.減脂減重就是要流很多汗？
當我在拿下減重冠軍之後，許多正在積極瘦身的同伴們問了我一個問題：「為了要逼出汗，我每次都在烤箱待20分鐘以上，為什麼1整個月下來，體脂和體重均沒有下降？」
專業的話：在這樣的問題上，仍必須要做完整的解釋。就是流汗絕對不等於燃脂，且脂肪不會跟著汗水一起排除體外。引起流汗有很多種方式，其功用是為了散除體熱，也是運動之中散熱的指標。然而流汗會大量流失維繫身體機能所應有的水分，因此汗流很多會感到累是必然的現象。也會讓很多人誤以為這樣的累，已經讓自己燃燒許多的脂肪。殊不知這僅僅只有減少水分的重量而已！只要一喝水，立刻就會回到一開始的體重，所以流汗散熱與心跳提升燃脂並沒有直接關係。運動必然所產生的汗，有效地讓身體代謝順暢，達到廢物排除的效果，身心暢快無庸置疑。但是將流汗視為燃脂的主要指標，則本末倒置。
6.我胖是因為我骨架大
服替代役時期，有許多女性同事看到我變身有成，都會來跟我請教。儘管我已經傳授許多正確的運動及飲食觀念，部分的女性同事仍舊感到沒有信心，且抱怨著說：「我的骨架天生就比其他女生來得大，所以應該是沒有辦法像其他女生一樣，可以有減到這麼瘦的本錢。」
專業的話：以往我聽到有人說他骨架大，就讓我想到在前幾年美國知名卡通「南方四賤客」的阿ㄆㄧㄚ，當有人嫌他胖的時候他都會反駁說：「我胖是因為我骨架大。」那你認為呢？
在體型評估中有一項有趣的判別，通常骨架看起來稍大的人比較偏圓身，骨架偏小的人比較偏扁身，人體的骨骼系統是由206塊骨頭組成的，約佔成年人體重的15％。
假設：女生，身高160公分，體重50公斤，體脂21％（正常值），骨頭重量：7.5公斤。
換句話說，如果這女生如果體重增加，體脂肪變高，也不會因此使骨頭重量增加。也就是說單看骨頭的重量，所佔全身體重的比例是很低的。不可否認，不管男女生都有骨架上的基因遺傳，都會有看起來骨架稍大的體型，但對於造成脂肪的多寡並不能畫上等號。反倒骨架稍大的人更要注重體態，一但體態走樣，身材上脂肪囤積會更顯突出。且骨架其實只占全身體重的15％，所以別再計較天生基因所導致的骨架大小了。
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2018-10-3 07:51 上傳
7.恐怖的單一食物減肥法
在序當中，Rock提到他媽媽今年已經57歲了，可是當年18歲買的裙子到現在都還可以穿。好奇詢問了他媽媽是何種方法，才得以在這麼多年來，完全沒有體重過重的情況。得到的答案是：「在生活上及飲食上由多種觀念去實行，而非以單一方法。」除了非常認同Rock媽媽的觀念，也帶出許多單一減肥法會出現的問題及風險。
專業的話：此單元中整理了全球最多人使用的3種單一方法減重，且在這與大家做較完整的風險評估。
1.節食減肥法
首先來釐清何謂節食減肥法，許多想減脂、減重的朋友因為希望在短時間看到體重下降，因此飲食所吃的量都大幅減少。節食會造成無形壓力賀爾蒙，負面影響大。除此之外，節食最可怕的就是讓體脂更回彈的「溜溜球效應」。什麼是回彈呢？簡單來說，身體有基本的熱量代謝率，我們稱之為基礎代謝率。顧名思義就是，你每天維持正常身體機能所必須要攝取到之最低熱量。假設你的代謝1天消耗1300大卡的熱量，因為節食只攝取了800大卡的熱量，從數字上來看好像多消耗500大卡的熱量。但身體就像我們現在常用的智慧型手機一樣，都備有省電模式的功能，也就是說身體基礎代謝率需要1300大卡的熱量，因為節食只攝取了800大卡的熱量，沒多久身體的基礎代謝率從1300大卡，自動省電降為800大卡的基礎代謝熱量了。假設在某次的聚餐中不小心攝取到1200大卡的熱量，身體就會把握這難得的機會將400大卡的熱量立刻儲存為脂肪做囤積，這也就是為什麼許多想減脂、減重的朋友會越減越胖的原因了。
2.蛋白質減肥法
一直以來，蛋白質減重法對於減重的效果，許多專家學者都抱持不同的看法。經過許多專業人士研究，把蛋白質減肥法分成2大類，一是動物性蛋白質減肥法，一是植物性蛋白質減肥法。我們也必須負責任地說，動物性蛋白質減肥法對健康的風險相當高！研究指出，只利用肉類來做蛋白質來源，除了增加心血管不安因素的風險外，還會容易產生酮酸中毒；相較之下植物蛋白質就安全許多了。但如果「只」靠植物性蛋白質當主食的話，身體還是會不堪負荷的。因為就算是坐辦公室工作的上班族，也都需要長時間的動腦，而動腦就非常需要優質醣類作為能量補充，當然蔬菜水果也是不可或缺的養份樞紐。
3.蔬菜減肥法
蔬菜減肥法乍聽之下非常健康，可是仔細看，其實比節食減肥法更加可怕。因為蔬菜減肥法顯然已經變成斷食減肥法了，一天下來的熱量攝取可能不超過500大卡。從上述的節食減肥法當中，除了女生會瘦了事業線，以及產生壓力賀爾蒙與體脂更回彈的溜溜球效應外，最可怕的就是免疫力會急速下降。也可以說，減了體重也大大的減了健康，這也是為什麼常常會有許多藉由蔬菜減肥法的人，會在家裡暈倒，不是沒有原因的。
貼心提醒：
如果要在這單元做總結其實很簡單，也就是把這3種減肥法加總起來，變成飲食觀念減肥法就對了。
1.所謂節食應該是提醒自己，1天的飲食熱量不要超過本身的基礎代謝率。
2.蛋白質當然以優質植物性蛋白為首選，其次為白肉，比如像是魚肉或雞肉，最後才選擇紅肉，也別忘記攝取低GI值的醣類及蔬菜水果。
3.減肥不要因小失大，蔬菜雖然熱量低，倘若沒有與醣類、蛋白質相輔相成，身體最後只會賠了夫人又折兵。
8.極低卡洛里飲食─回不去的皮膚鬆弛
某個夜晚，有位廖姓友人丟了1則訊息給我，而這樣的訊息是許多減重過後的朋友共同煩惱的議題，也是我不斷提倡健康以及自信減重的觀念與目的。
廖：老同學，你身材實在太好，我忍不住發問，我也是11x公斤減到現在78公斤，但是胸部、臀部仍舊偏大，而腹部沒有線條之外甚至鬆垮。請問有哪些運動或是飲食可以幫助到我？煩請解惑。
而另有認識的好友在10個月內，從160公斤減到77公斤，不到1年的時間減去了80公斤也等於減去一半的自己，但是長期不正確的觀念造成飲食及運動方法都出現問題。結果雖如期的把體重降下來，但是身體出現了一些狀況，常常會頭暈甚至頭痛、頭髮越來越稀疏，甚至下腹部的地方猶如大舌頭可以上下甩動，他雖然已經瘦下來，但是身體的不良狀況帶給他每天的不舒服，真的很困惱。
專業的話：體重減下來應當非常開心，為什麼反倒比未進行減重前更煩惱呢？尚未減重前的皮膚彈性佳，反倒在減重之後皮膚鬆弛的狀況如此嚴重。或許穿上光鮮亮麗的衣服可以暫時掩飾身材，但是生活中必定有許多不得不寬衣解帶的活動，比如游泳、泡溫泉，你該怎麼辦？當走到這地步求助於醫生，通常必須支付貴到嚇死人的費用動手術，將皮割除才得以拉平。這也就是為什麼我一直強調，減重不應該過於注重數字，尤其是體重跟體脂肪率，反倒更應該強調局部脂肪比率，甚至以身體外型為前提下，去設計減重過程中的飲食攝取、阻力雕塑才是真正的關鍵。
因此我常常給所有正在減重的夥伴們一個想法：同樣目標都是減去20公斤，你們會選擇哪條路？
第1條路：在短時間內靠著極低卡洛里的飲食達到減重的目的，但伴隨的風險是鬆垮的皮膚及肥胖紋。
第2條路：將時間稍作拉長，並藉由阻力雕塑、正確飲食，以達到體重每減少一點，伴隨著的是身材線條逐漸明顯。
聽完解說之後，大家是否覺得減重跟開車一樣，欲速則不達？即使體重的數字無法快速下降，如果在體重每下降1公斤，身材也往前走一步，那不是更好嗎？
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2018-10-3 07:54 上傳
9.節食造成的無形壓力賀爾蒙
在我減重過後有許多人都會問我：「你在減重的時候是不是飲食要非常控制，而且有許多東西不能吃對吧！」。其實我必需負責任地告訴大家，一開始我也認為一定要刻意什麼東西都要限制住而不能吃，甚至吃的很少。但是這樣的狀況持續了幾天，我發現我的體能表現退步，甚至嚴重影響到心情。而後我與教練討論這個問題，意外獲得一個前所未有的答案。教練說：「與其刻意什麼都不能吃或者吃的非常少，那你倒不如就正常吃，如果因為一個環節去影響到你的心情，那你很有可能會放棄這次的減重計劃，我們可以來討論怎麼吃既不會餓到，又可以讓你的體重、體脂、身材同時可以下修及變好」。以往我聽到的都是少吃多動，甚至不吃多動，沒想到教練卻告訴我一定要吃飽，餓到反而瘦不了。
專業的話：飲食控制與觀念，相信大家都有，「節食」是萬年不敗的減重方式，但比控制更加可怕。以往大家熟知節食的負面影響，最多來自身體營養不均而精神不濟，但在這幾年，國外做了非常多攸關減重賀爾蒙的深入研究。許多減重的朋友採用節食方法，常常面對受不了的誘惑，有的想今天就先休息一下犒賞自己，好好吃一頓，明天再開始節食。甚至今天稍微多吃了一點，內心自然產生罪惡感。只不過，如果一直擔心體重數字的漲幅，最後造成無形的壓力賀爾蒙可體醇（cor-tisol）分泌，對於減脂、減重來說是極大不利。因為長期壓力持續分泌高量的可體醇，最棘手的地方就是導致身體代謝異常，也就是腹部囤積脂肪的主要原因。
驚人的研究顯示，男性節食壓力產生可體醇，幾乎囤積脂肪都是集中在腹部的內臟脂肪，女性節食壓力產生的可體醇則是50％在腹部的內臟脂肪，50％是全身性的皮下脂肪，怪不得節食帶來的溜溜球效應，會遠比其他減重方法復胖後所囤積的脂肪高出數倍。既然已經有這麼多可作借鏡的科學研究，千千萬萬別再做吃力不討好的節食減重。否則即便瘦了，也要承擔免疫力降低、掉髮、皮膚鬆弛等風險。
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2018-10-3 07:55 上傳
10.是否要少量多餐呢？
「祐書，減肥是不是要少量多餐呢？」、「那少量多餐1天要吃幾餐呢？1餐份量要如何拿捏呢？每餐要吃哪些食物呢？」
許多專家都建議採取「少量多餐」此種飲食方式。也因此身旁許多對於健康知識略有研究的親朋好友，常常會問我這樣的問題。真的需要少量多餐嗎？
專業的話：這個問題是萬年不敗的老問題。關於「少量」，無庸置疑地，在不挨餓的情形下，「能少不要多」算是正確的方式。無論再怎麼健康的東西，吃多了也是會造成身體的負擔。那「多餐」呢？
贊成的人說，多餐的目的是為了讓身體持續產生所謂的「攝食產熱效應」來達到提高身體的能量消耗。攝食產熱效應所指的是，當食物在體內被消化、吸收，以及重新合成的過程中，身體所需消耗的能量。比例約佔1天能量總消耗的10％∼20％。其中又以蛋白質的產熱效應最高、脂肪第2、醣類最少。
反對的人說，多餐的飲食易會導致身體處在高血糖與低血糖之間震盪，以致於讓身體在非正餐的時間也想要吃東西，也就是所謂的「嘴饞」（當然還有另一種嘴饞，肚子不餓，純粹只是想嚐一口！）。而當血糖一飆高，胰島素就會分泌，1天當中血糖與胰島素不斷地來回震盪，這樣的情形便會影響身體的代謝運作，進而對減脂、減重相當不利。
當然，只要吃對食物也能夠避免血糖震盪與胰島素分泌的問題（細節內容請參閱第7章「關鍵飲食」該吃什麼醣？）
以上是針對少量多餐的效果，接下來則是針對少量多餐其施行面上的問題。想要少量多餐，首先你必須要有很周詳的計畫與很強的執行力、自制力。
執行1：倘若1天控制攝取的熱量為1500大卡，分成5餐來看的話，1餐僅僅只能吃300大卡的熱量，要是每餐都吃超過那麼一些些，熱量加起來可就非常驚人，而一般人常不由自主吃下太多食物。
簡單來說，當我們都以為少量就可以多餐，往往卻有可能造成「額外的熱量攝取」。
執行2：倘若熱量能夠控制在一定的範圍內，確實是可行的方法。但最重要也最關鍵的是，一般社會大眾不甚清楚自己吃的食物（尤其是外食族便當）有多少熱量。或許有人會選擇去便利商店購買貼有熱量標示的食物，但卻有可能導致營養不均衡。打個比方，1餐要控制在300大卡，結果卻買了250大卡的麵包或零食，從熱量上來看確實達到了少量多餐的標準，但卻缺乏許多蔬菜水果所含有的營養素，長時間下來健康方面也會出問題（如便祕、精神不濟、易感冒）。
綜觀以上的論述，當有朋友問我減脂、減重是否要少量多餐，我就會問對方以下的問題：
第1.平常你都吃些什麼？
除了醣類與蛋白質之外，蔬菜水果等營養素是否均衡充足。
第2.你1天的飲水量多少？
請參閱第6章「減重不可或缺的元素補充」關於水的單元。
第3.你的飲食時間？
是餓的時候才進食，還是習慣固定時間進食。
這幾個問題也代表著我們所想要強調的觀念，假若你吃得不正確，不論你施行少量多餐、多量少餐、少量少餐，都不是有利於減脂、減重與同時擁有健康的最佳選擇。倒不如先從你的生活習慣、運動施行、飲食選擇、營養補充去做進一步的調整。相信經過調整之後，即便尚未施行少量多餐的計畫，體脂、體重也已如期地下降。到時候再考慮是否採用少量多餐也不遲。
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