Android 台灣中文網

標題: 牛奶是補鈣來源嗎? [打印本頁]

作者: apkcat 時間: 2017-4-10 20:42
標題: 牛奶是補鈣來源嗎?
本帖最後由 apkcat 於 2019-4-20 21:53 編輯

[yt]xvgt5lCTi-I[/yt]
(牛奶廣告對照)

老人家大多對骨質疏鬆症有一定的認識，
也明白每日的飲食和骨頭的健康息息相關。
有的老人雖然沒念過什麼書，卻能說出「鈣對骨頭很重要」；
也有部分老人贊同「以形補形」的作法，
認為「補」骨最好的方法，就是喝骨頭湯。
事實上，骨頭湯裏非但沒有豐富的鈣質，還隱藏著大量的脂肪。

「為什麼我們需要鈣質呢？」這個問題連二、三年級的小學生都會回答：「維護骨頭健康。」
「我們可以從哪些食物獲取足夠的鈣質呢？」幾乎所有學生都會說：「牛奶！」<(???)

可見，孩子們被教育──牛奶等於鈣質，鈣質等於牛奶。<< (這概念哪來的?)
如果有人告訴他們，不喝牛奶，
吃西蘭花（綠花椰菜）也能獲得鈣質，

也許有些人得換一副新眼鏡了。

[yt]8-OOjALgNP4[/yt]
牛奶迷思

[yt]xwX1c5Vzogw[/yt]
(痛苦的乳牛)

[yt]CzdPXxItaWA[/yt]

鈣，不等於牛奶

一般牛奶廣告都「教育」民眾，喝牛奶可以為骨頭補鈣。
有乳糖不耐症、對牛奶過敏的人難免會擔憂：
「不能喝牛奶，該怎麼為骨頭補鈣呢？」「不喝牛奶，將來會不會得骨質疏鬆症？」

同樣的，當人們一聽到純素食者不喝牛奶時，難免又要操心補鈣的問題了。

[yt]GqTjEAzNiy0[/yt]

不喝牛奶、不吃奶製品，就無法為骨頭補鈣嗎？
不喝牛奶、不吃奶製品，老來就一定會得骨質疏鬆症？

[yt]JU80E_dxfAg[/yt]
常喝牛奶可以強健骨骼、補充鈣質？

牛奶和奶製品的確含有豐富的鈣質。
吃奶素或蛋奶素的人，牛奶和奶製品是鈣質的來源之一，
其乳糖和維生素D能幫助鈣被身體吸收。不過，牛奶和奶製品並不是唯一的鈣質來源。

[yt]4wMEVo0rKgk[/yt]

其實，要從植物性食物攝取足夠的鈣質，並非不可能。
有乳糖不耐、不喜歡牛奶味道、認為牛奶不是給人喝的，
或者質疑牛奶對人體益處的人，不飲用牛奶和不食用奶製品如乳酪、優格等，是沒有關係的。

[yt]nnTFFY8ntfc[/yt]
牛奶補鈣嗎?

不過，大家還是不可以忽略鈣的攝取，
應該找出其他富含鈣的植物性食物來替代。

偏偏許多人並沒有這麼做，有的人是因為缺乏這方面的認識而盲目吃素，
有的人則是對網路上的資訊深信不疑，
例如認為素食者沒有吃動物性蛋白質，
所以流失的鈣相對較少，需要的鈣比非素食者低。

可惜，到目前為止還沒有研究能確定這種說法。
研究告訴我們，奉行純素食主義的人，不見得一定擁有健康的骨頭。
反之，我們更應該要注意蛋白質和鈣質的補充，以保持骨頭健康。

這意味著純素食者也應該努力達到每日的鈣建議量──
十九歲至五十歲的成人八百毫克（一千毫克﹦一克），
五十一歲以上的成人一千毫克。

[yt]C5rFVGbZlpM[/yt]
哈佛許瑞云醫師談骨質疏鬆

[yt]FNgORN_s1HM[/yt]

不能喝牛奶就吃這4大類！

如何為骨頭補充鈣質？
一、多吃深綠色蔬菜

我們吃進肚子裏的鈣，並不是百分百被腸道吸收。

例如，菠菜雖含有大量的鈣，不過能被人體吸收進去的，
卻微乎其微。因為菠菜含有大量的草酸，草酸會跟鈣結合，
進而影響人體對鈣的吸收。

相較之下，西蘭花、羽衣甘藍、小白菜、包菜（高麗菜）等蔬菜所含的鈣，
則較容易被身體吸收。

如此一說，或許有人會解讀成：
「哦，菠菜這麼不好，那麼以後不吃菠菜了，換吃西蘭花。」
把菠菜的營養價值就這樣捨棄，這也並非正確。

雖然無法靠菠菜取得大量的鈣，
但它卻是葉酸和許多對人體有益的植物性化學物質如β胡蘿蔔素的良好來源，
對素食者來說，依然是不可或缺的好食物。

登錄/註冊後可看大圖

https://apk.tw/forum.php?mod=attachment&aid=MTg5MTgxNHw1NTIxMmM3NTQ2NGI5NWU0MzBlNzQyZjZlZmQ1YTI1M3wxNzUyOTk1Njk4&request=yes&_f=.mp3
(Popeye The Sailorman)
另外，深綠色蔬菜也含有豐富的鎂、鉀、維生素Ｃ和維生素Ｋ
──這些營養素，是維持骨頭健康的功臣。

因此，要在每日飲食中攝取多樣化的蔬菜，
不要因為聽信某種蔬菜含有豐富鈣質，
就單靠它獲取鈣，這是不明智的作法。

二、豆腐、豆乾與高鈣豆奶提供鈣

製作豆腐和豆乾時會添加石膏，
所以除了提供蛋白質，也提供了一定量的鈣；
其中，豆乾的鈣含量又比豆腐來得高。
不過，不同品牌的豆腐和豆乾的鈣含量都不一樣，
所以不妨在購買前先仔細閱讀食物標籤，
再決定哪一品牌的豆腐、豆乾物有所值。

高鈣豆奶也是良好的鈣質來源（豆奶除外）。
喝高鈣豆奶前要先充分搖均勻，因為鈣會沈澱在盒子底部。

市面上的高鈣豆奶，一杯就含有四百五十毫克的鈣，
一杯分成兩次喝會比一杯直接喝，更容易被身體吸收。

三、堅果、種子的鈣吸收率低

比起其他堅果，杏仁的鈣含量較豐富，(堅果類營養重點不在鈣質)
愛麵包的人可以用杏仁醬塗麵包來補充鈣。
除了杏仁醬，芝麻醬也含有鈣。
不過，杏仁和芝麻雖含有人體所需要的鈣，
也同時含有會影響鈣吸收的草酸和植酸，
因此鈣質吸收率並不如深綠色蔬菜。

有研究指出，二十八克芝麻含有三十七毫克鈣，
只有約七點七毫克的鈣被吸收利用；
二十八克杏仁含八十毫克鈣，
只有十七毫克左右的鈣被吸收利用。

曾經建議一位朋友以高鈣豆奶補充鈣，
對營養學稍有認識的她表示，體檢報告顯示她的骨質很好、
骨頭很健康，這要歸功於每天吃芝麻。

我問她，芝麻怎麼吃？吃多少？她答道，就撒一點點在小米粥裏。
與每日所需攝入的量相比，這一丁點芝麻，能提供多少鈣質呢？

[yt]5BQPvWs5Om0[/yt]

四、其他食品

一般水果並非鈣的良好來源，
但五個無花果乾卻能媲美半杯牛奶的鈣含量。
除了鈣之外，無花果乾也是鐵、鉀、膳食纖維的良好來源。
最重要的是，無花果容易攜帶，
出門隨身帶一小盒無花果，當成健康的點心，充飢的同時又「補」鈣。

黑糖蜜也能提供鈣，可以加入飲品或塗抹麵包、鬆糕。

鈣，不是骨頭健康的全部
影響骨質密度的因素十分複雜，
包括基因、運動、飲食等，不是單純補鈣就能確保骨頭健康。

要骨頭健康，除了日常飲食中攝取足夠的鈣質外，
也要確保體內吸收充足的營養素，
如維生素Ｄ（皮膚會透過陽光自行製造）、
維生素Ｋ、維生素Ａ、維生素Ｃ和礦物質鎂等。

一般人只重視鈣的補充，
卻不知道飲食中過量的鈉、蛋白質、酒精、咖啡因和吸菸，
都會為骨頭帶來負面影響。譬如說，吃進過量的鈉，
鈣會從尿液中流失。因此，為了骨頭著想，
大家也需了解什麼食物隱藏大量的鈉，才能輕易避開高鈉地雷。

另外，規律、適當的負重運動，如快步走、慢跑等，也有助於增強骨骼健康。

猶記得，在新加坡心臟基金會服務時，
有一位心臟病人讓我印象最深刻。
他感嘆地對我說：「心臟病發作那一天，我才真正感覺到心臟的存在！」
我相信，這是許多心臟病患者的心情寫照。

如果說，心臟這每秒都在跳動的重要器官都能被「忽略」，
骨骼健康恐怕更難逃被忽略的命運。

[yt]2_de3QAs_nY[/yt]

[yt]GFw7q8VCMWs[/yt]

登錄/註冊後可看大圖

以上內容提供不同角度概念

請自行拿捏並自主學習理解

攝取比例跟健康關係

[yt]tuPPnt-P81E[/yt]

(資料來源為原作所有)

作者: Lasosiam 時間: 2017-5-16 08:06
原來菠菜這麼棒啊，受教了

作者: 56565776 時間: 2017-5-26 21:04
非常科普的文章！
基本上蔬菜水果類包含了人類所需大部分的金素元素
但是並非只吃同一種就可以
不過只要不是每天吃泡麵或只挑同一種青菜應該不會有問題

歡迎光臨 Android 台灣中文網 (https://apk.tw/)