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2015-7-6 16:54 上傳
1. 單腿深蹲 (單腳向後) – 單腿10次為一組，總共3組。
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深蹲時維持另一隻腿往後，若覺得太困難則可以讓腿輕輕碰到地板，記得過程中要把施力重點擺在臀部！
2. 後側弓箭步＋深蹲 – 20次為一組，總共3組。
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在各腿的弓箭步中加入一個深蹲的動作 (如中間的圖)。
3. 微深蹲 – 10次為一組，總共3組。
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雙腿張開在一個較寬的角度後，慢慢地蹲下去，但先別急著上來！
可以在完全上升前再做3次幅度較小的上抬和下蹲，最後再完全站起來，除了腿部會緊繃到爆炸外，如果姿勢正確的話臀部也會很燃燒！
4. 青蛙蹲 – 15次為一組，總共3組。
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2015-7-6 16:54 上傳
這個動作對於訓練下半身相當有幫助！
關鍵在於妳必須將手肘縮在膝蓋裡面，當屁股抬起、放下時都要記得別讓手肘滑動。
5. 單腿拱橋 – 15次為一組，總共3組。
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盡量將身體重心擺在支撐腿的腳後跟，若這樣對妳來說太難，也可以先從較簡單的雙腳拱橋開始，作法就如這個單腳拱橋，只是雙腿都放在地面上。
6. 四足跪姿臀部伸展 – 15次為一組，總共2組。
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這個動作要很緩慢地進行，慢慢地將抬起的腿放到支撐腳的左邊和右邊，應該很快就會感受到臀部的緊繃感了！
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作者: 華華anita 時間: 2015-7-6 17:29
可是這個教練挺粗壯的
說服力...........
作者: mb3720 時間: 2015-7-6 20:08
華華anita 發表於 2015-7-6 17:29
可是這個教練挺粗壯的
說服力...........
西洋人都會比較壯一點
但她的粗壯，應該是練太多、練過頭才會這樣
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