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標題: 一招就能瘦身兼健身，人魚線不是夢！！ [打印本頁]

作者: ZestZest 時間: 2014-12-9 15:25
標題: 一招就能瘦身兼健身，人魚線不是夢！！
一招就能瘦身兼健身，人魚線不是夢！！

想練健身、想瘦身沒聽過平板支撐（plank）？

那你就out啦。

不用上健身房，也不用使用器械，

持續訓練這個動作

一週練3次，一個月就能練出人魚線！

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平板支撐（plank）只是一個俯臥姿勢

平板支撐的動作其實只有一個，

不用教練就能完全掌握

你只要伸直全身進入俯臥姿勢，

用腳趾和前臂支撐住身體，保持儘量長的時間就可以了。

這是最流行的無器械運動，

可以有效地鍛鍊腹橫肌，屬於消耗式塑身，

體驗下來，

一分鐘後全身顫抖，

此時最消耗，能堅持就堅持，

每日比前一天多5-10秒，一個月後就能重現「人魚線」。

一個簡單動作的難度在哪裡？

平板支撐看似簡單，

其實是消耗體能的全身運動，

對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊。

尤其是配合花式動作一起做，

它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。

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如何正確完成平板支撐？

肘支撐平板：

按照順序完成/檢查動作

1. 雙肘在雙肩落點下

2. 眼睛看地面，保持頸部自然伸直

3. 肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上（自我感覺與他人觀察）

4. 腳尖腳跟併攏，大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直，臀部收緊

（很多人做平板會不知道這個要領，因此加粗，要特別重視!!）

5. 腹肌收緊，肩胛骨保持中立位

注意:
1.兩腳之間的距離與肩同寬

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2.保持臀部不高過肩部

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3.每天一分鐘，身體從頭到腰需保持一直線

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【進階訓練】如果你想增加難度...

1）可懸空提起一隻腳

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2）可懸空提起一隻手

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3）可懸空同時提起一隻腳和一隻手

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這個動作不管男生、女生，都可以做，

只要持續下去，效果會很好喔!

作者: biiboo 時間: 2014-12-9 16:01
若能撐個3~5天我就是神了...
看來我還是繼續維持原狀好了...
(~~果然, 沒有醜人, 只有懶惰鬼~~)

作者: aa50410atw 時間: 2014-12-9 16:14
這個核心運動真的看似簡單做起來難
要持續一個月要有十足的毅力
我做兩天就懶惰了

作者: dingsp626 時間: 2014-12-9 16:51
持續才是重點ㄚ

作者: 吳恩霏 時間: 2014-12-9 17:59
這個看似簡單的動作真的很累，兩分鐘就會冒汗了。。。

作者: 約翰雷 時間: 2014-12-9 21:28
每天都在做...
每次1至2分鐘
做3個循環

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