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標題: 多吃堅果會長壽：證據、原因、食用法 [打印本頁]

作者: 貓旅行 時間: 2014-4-22 22:46
標題: 多吃堅果會長壽：證據、原因、食用法

在食材的定義上，堅果包括樹上的核桃、杏仁、腰果、松子、開心果、榛子、山核桃等等，也包括長在土裡的花生。超大型的人群觀察和嚴謹的隨機分組飲食干預臨床實驗，都顯示多吃堅果會有助於長壽。多吃堅果會降低心血管疾病、第2型糖尿病、某些癌症、膽結石、憩室炎等疾病的罹患率，其原因來自於堅果富含抗氧化活性植化物、不飽和脂肪酸、維他命 B 群和 E、纖維、和礦物質。美國心臟協會建議每週吃約 153 克不加油鹽的堅果。

植物學上、食材上對堅果的定義不同

植物學上的堅果，例如榛子 hazelnut、栗子 chestnuts、橡子 acorns，有其嚴謹的定義︰是指一個乾燥果實內含有一個或兩個種子；在成熟時果實的子房壁 (ovary wall) 會石質化或木質化而變得非常堅硬，且其種子仍然留在那裡與子房壁連結，果殼不會打開來釋放種子。

但是在食材的定義上，任何一個硬殼體內有大顆油性的內核，就常被稱為堅果。不符合植物學的堅果定義，但在食材上被稱為堅果的果實和種子，包括：杏仁 Almonds、巴西堅果 Brazil nut、腰果 Cashew、智利榛子 Chilean hazelnut、澳洲堅果 Macadamia、馬拉巴栗 Malabar chestnut、山核桃 Pecan、松子 Pine nut、開心果 Pistachio、核桃（胡桃）Walnut，這些都被稱為樹上堅果 tree nuts；另外，屬於豆科的花生 Peanut ，其果實長在土壤裡，卻在食材上也被廣義地稱為堅果，是地面堅果ground nuts。

多吃堅果會長壽：最近的美國超大型研究，再次確證

一篇由美國哈佛大學研究者發表在 2013 年 11 月 21 日 N Engl JMed. 期刊的文章說，多吃堅果會降低總死亡率及某些重大病症引起的死亡率。

研究者從兩個著名的大型長期臨床研究，分析食用堅果和隨後的總特定死亡率的之間的關聯。這兩個美國臨床包括：護士健康研究 Nurses" Health Study (76,464 婦女，1980 年至 2010 年數據) 和衛生專業人員研究Health Professionals Follow-up Study (42,498 男性，1986 至 2010 年數據) ，其合併人數之眾，是此類研究的最大者。受試者在研究開始時、和之後的每 2 至 4 年一次，提供其堅果消費量資訊。

在 24 年的隨訪期間，有 16,200 女性和 11,229 男性死亡。研究人員發現，經常吃堅果的參與者生活得較健康，他們體重較低、運動較多、不太抽煙、常吃水果和蔬菜，等等。但是在消除這些和其他的因素後，研究人員仍然發現多吃堅果確實能降低死亡率：

與從來沒有吃堅果者相比，有吃堅果者減少死亡風險的比例是：吃堅果每週少於一次者減少 7％，每週一次者減少 11％，每週 2〜4 次者減少 13％，每週 5 至 6 次者減少 15％，而每週7次以上者減少20％。
每週吃堅果7次以上者與人從來沒有吃吃堅果者相比，其死於心臟病的風險下降了29％，死於癌症的風險下降了 11％。
不只是核桃、杏仁、開心果等樹產堅果，甚至是地面產的花生，都有助於長壽。

研究人員並沒有特別注意堅果的製備過程，例如︰是否加了油或鹽、是生吃或焙炒過。另外，該研究也證實一項從前其他研究的發現：多吃堅果者，較能保持身材苗條。

一些以前的研究已經發現多食用堅果者的許多疾病 (如心臟疾病、第2型糖尿病、結腸癌、膽結石、憩室炎 diverticulitis) 罹患率較低。而且他們的膽固醇水平、氧化壓力、發炎指數、肥胖、和胰島素抵抗也較低。

像這一類的觀察研究 (包括以上的哈佛大學研究)，並不能證明堅果和長壽的因果關係。飲食研究是特別艱難的，因為它很難單獨挑出任何一個食物的影響。例如，吃更多的堅果的人可能也吃較多沙拉，其健康好處可能來自於綠葉蔬菜；或當你吃堅果時你可能會少吃垃圾食品如炸洋薯片。今年早些時候，該哈佛大學的研究者也曾發表過較嚴謹的實驗結果，說地中海式飲食輔以堅果，對削減心血管疾病的機會 (特別是中風) 具有因果關係。以下是介紹和堅果有關的一個嚴謹的西班牙隨機大型臨床試驗，強有力地證明堅果和長壽的因果關係。

隨機分組的飲食干預試驗 PREDIMED：證實多吃堅果會長壽，效果略憂於初榨橄欖油

PREDIMED (PREvencion con DIetaMEDiterranea) 是西班牙的一個長期的研究營養干預的大型隨機臨床試驗。該研究將 7,216 位 55 歲至 80 歲、具高心血管疾病風險的男女，隨機分成 3 組，其中2組遵守地中海飲食法，輔以一組多吃堅果，另一組多吃初榨橄欖油；第 3 組則為遵行低脂肪飲食的控制組。該研究之目的是 “通過與低脂肪飲食比較，來評估地中海飲食輔以初榨橄欖油或堅果，是否能預防高危人群的心血管疾病的發生”。

PREDIMED 研究人員在 2013 年 7 月 16 日的 BMC Med. 期刊發表了一篇論文說：

該研究在隨訪大約 4.8 年期間，共 323 人死亡，其中 81 位死於心血管疾病、130 位死於癌症。
兩組地中海飲食輔以初榨橄欖油或堅果，都能降低死亡率；而堅果組稍較為顯著。
相較於從不消費堅果者，那些每週食用 1 到 3 份（1 份為 1 盎司 =28 克堅果）者的總死亡率降低 29%，那些每週吃超過 3 份者的總死亡率降低 39%。
兩組地中海飲食輔以初榨橄欖油或任何堅果，其降低心血管疾病死亡率的效果是相似的。而在降低癌症死亡率方面，只有在堅果組才觀察到，而且必須是在吃 3 份或以上的核桃者，才較明顯。

PREDIMED 實驗：多吃堅果會長壽的可能諸多原因

由於 PREDIMED 是隨機臨床試驗，不但較能證明因果關係，也較能說明其機制。該龐大的研究者群已發表了多篇有關“多吃堅果會長壽的可能機制” 的論文。

一篇由該研究者群發表在 2013 年 2 月 27 日 PLoS One. 期刊的論文說，PREDIMED 臨床試驗證實，多吃堅果會改善肥胖、代謝症候群、和其他心血管病危險因子：

相較於每週吃堅果少於 1 份 (28 克) 的參與者，那些每週吃堅果多於3份的參與者的肥胖率減少了 39%、腹部肥胖率減少了 32%、代謝症候群率減少了 26%，糖尿病率減少了 13%。
堅果食用量高低，對高血壓、血脂異常、或空腹血糖升高的影響則較不顯著。

另一篇由該研究者群發表在 2012 年 3 月 18 日網路版Pharmacol Res. 期刊的論文說，PREDIMED 臨床試驗證實：

兩個地中海飲食組，無論是輔以初榨橄欖油或堅果，與低脂飲食控制組比較時，都能降低血清中發炎因子，包括C-反應蛋白 (C-reactive protein)、白介素-6 （IL-6）、腫瘤壞死因子受體 (tumor necrosis factor receptor) 的濃度，顯示初榨橄欖油和堅果皆具有抗炎效果。
由於地中海飲食的抗炎成分，能下調心血管風險的發炎指數，可能是其發揮對心血管保護作用的主因，而降膽固醇可能只是次要原因。

堅果類食物的營養豐富，又以核桃為最

核桃是許多抗氧化活性植化物的豐富來源。一方面，核桃富含鞣花酸和多酚類等水溶性抗氧化物；另一方面，核桃是維生素E的良好來源，特別是強效的 γ-生育酚 gamma-tocopherol 的含量豐富。維生素 E 是脂溶性抗氧化物，能保護粘膜和皮膚的細胞膜的完整性，避免受害於自由基。生的或未經焙烤核桃，含有其他堅果的兩倍以上的抗氧化能力，所以有一篇研究報告稱讚核桃是最佳心臟健康的抗氧化食物。
堅果降膽固醇的效果可能來自於它所富含的不飽和脂肪酸，目前大部分的證據是關於核桃和杏仁。
- 地中海飲食中含有豐富的單元不飽和脂肪酸 (來自於橄欖油、堅果) 和 ω-3 脂肪酸 (來自於魚類)，有利於健康的血脂水平，因此有助於預防冠心病和中風。
- 堅果富含單元不飽和脂肪酸，如油酸 (oleic acid，屬 ω-9)。也含有人體無法自製的必需脂肪酸 essential fatty acid，包括亞油酸 (linoleic acid，屬 ω-6) 和 α-亞麻酸 (alpha-linolenic acid, ALA，屬 ω-3)。堅果中以核桃的油脂成分最高（其油脂的 72％是單元不飽和脂肪酸）。
- 每天吃 28 克核桃提供了約 100% 每日建議攝取量的 ω-3 脂肪酸。研究表明，ω-3 脂肪酸憑藉其抗炎作用，有助於減少高血壓、冠狀動脈疾病、中風、乳腺癌、結腸癌、和前列腺癌的風險。
核桃富含許多重要 B 組維他命如核黃素 riboflavin，菸酸 niacin，硫胺素 thiamin，泛酸 pantothenic acid，維生素 B-6，和葉酸 folic acid。
許多堅果含有豐富的蛋白質和膳食纖維。
堅果也是人體必需的礦物質，如鎂、磷、鉀、銅、硒的優良來源。其中，硒是人體的抗氧化功能的所需重要礦物質。

堅果的適當食用量

堅果在 1993 年，首次被研究者認為可能有助於防止冠心病。此後許多臨床試驗發現，食用各種堅果，能降低血清低密度脂蛋白膽固醇濃度。例如一篇在 2010 年發表的研究報告說：每日平均攝取 67 克 (2.4 盎司) 不同種類的堅果或花生，可以降三酸甘油酯和壞膽固醇。受試者平均總膽固醇下降了 5.1%、壞的膽固醇下降 7.4%、壞膽固醇和好膽固醇的比例下降了 8.3%。研究者也發現，如果是三酸甘油脂偏高的人，其三酸甘油脂平均下降 10.2%。

美國 FDA 在 2003 年宣布 “有科學證據認為，如果能平均每日攝取 1.5 盎司（1 盎司約為 28 克）的堅果，且配合低飽和脂肪和低膽固醇的飲食，可以減少心血管疾病”。但是由於堅果類含有豐富的油脂， 1 盎司的核桃 (大約等於 22 顆核桃仁) 已經含有 150 大卡的熱量，每日攝取 1.5 盎司容易有過度的熱量。所以，美國飲食學會認為，每天 1 盎司就夠了。美國心臟協會則建議說，每週只要 4 盎司（每週約 153 克）不加油鹽的堅果就夠了，不要吃太多。

雖然堅果的脂肪量高、熱量高，但較常吃堅果的受試者並沒有比一般人肥胖，這可能是因為吃堅果的人，往往較少吃垃圾食品。

堅果類食物有非常低的血糖生成指數，很適合胰島素抵抗患者和第2型糖尿病患食用。長期吃堅果代替垃圾食品，可以減少第二型糖尿病的風險。

結語

在台灣今秋劣假油事件被揭開後，許多人事實上仍然擔心市售橄欖油的油脂成分是否健康，更何況只有真正的初榨橄欖油才含足夠的抗氧化成分，才能更有效保護心血管。在這情形下，吃堅果或許較為可靠。

最健康的堅果吃法是生吃，其原因是高達 15％堅果健康油脂在炸焙過程中會丟失，抗氧化成分也容易被破壞。但是許多堅果的生吃風味不佳，所以短時間低溫烹調可能是最佳選擇。

用於食材的堅果，無論是否屬於植物學上的堅果，都是最常見且嚴重的食物過敏原。對這些食物過敏者，可能在接觸 0.1 毫克就足以引發過敏，誤食遠小於一顆花生就可能足以喪命，不可不警覺。

資料來源：CFH健康知識網

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