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標題: 燕麥片粥：便捷健康早餐之樂 [打印本頁]
作者: 貓旅行 時間: 2014-4-22 22:44
標題: 燕麥片粥：便捷健康早餐之樂
介紹一個不到五分鐘就可完工的燕麥片粥健康早餐食譜。食材為：“熟純燕麥片”、黑芝麻粉和亞麻籽粉、生的核桃和杏仁等堅果；要偏甜味則加蔓越莓或紅葡萄乾、新鮮水果塊 (小番茄、切香蕉片、蘋果塊)、低糖或無糖豆漿；要偏鹹味則加冰箱剩菜。非常吻合地中海飲食法，有利於控制體重、排便，尤其適合三高病患防治糖尿病和心血管疾病。
一個 ”方便、快捷、多變、節省、又健康的“ 燕麥片粥食譜
- 量取適合一個人一餐食用的 “熟純燕麥片”，放到一個可以微波爐加熱又夠大的碗裡
- 加入1至2大匙黑芝麻粉 (更好是搭配黑芝麻粉和亞麻籽粉)；加一把核桃和杏仁等堅果類食物；如果要偏甜味可以適量加入蔓越莓或紅葡萄乾；攪拌一下
- 添加正確的水量 (生水或開水)，然後微波煮沸一分鐘（如果口感上你願意，你可以使用電鍋，一次蒸煮幾天份量，並將其存儲在電冰箱，每天早晨挖出一些到大碗裡微波加熱）
- 剛出微波爐，要偏甜味即可加入新鮮水果 (小番茄、切香蕉片、蘋果塊)、低糖或無糖豆漿；要偏鹹味則加入冰箱剩菜；適量地用來冷卻燕麥粥
- 五分鐘就可完工，輕鬆吃；食材和吃法都非常吻合地中海飲食法
燕麥片：便捷健康早餐的基礎
｢純燕麥片｣ 就是燕麥粒之外沒有其他的成分，它可被分為 ”生燕麥片” 和 ” 熟純燕麥片” 兩類：
- 生純燕麥片” 是將 “生” 的燕麥粒，輾壓成片狀而成，需要煮 20-30 分鐘，熟軟後才能食用。
- 熟純燕麥片” 是將生的燕麥粒經過高溫蒸熟，輾壓成片狀，再加以烘乾而得。若蒸軋製程之前已先將燕麥粒切割成小塊，則輾壓成片狀後，成為片粒較細的 ”即食燕麥片”，食用時只需要加熱水沖調即可食；若蒸軋製程之前未先切割成小塊，則輾壓成片狀後，成為片粒較粗且口感較Q 的 ‘快煮燕麥片’，在食用時需要再煮 1至3 分鐘。
隨著人們對麥片口味的追求，市面上出現了各種 ｢混合燕麥片｣，大多數產品訴求是方便和口感。廠商將調味物混入麥片產品，市場上出現了牛奶、巧克力、水果口味等混合麥片。這類混合麥片大多是熟麥片，開水沖泡就可以食用了，又多是分裝成小包裝，的確方便。口感上，或加重糖，或加奶香、巧克力、水果等香精，結果是燕麥原味被破壞且談不上健康。有些產品，為了講求速溶而拿掉了燕麥膳食纖維，又為了順口添加了化學物，營養流失最多，已失去了原先吃燕麥片粥的意義。
便捷健康早餐適合採用 “熟純燕麥片”，沖泡或快煮皆可，既易煮又能保留燕麥養分，才能稱為 “便捷健康“。
燕麥片對健康的好處：主要是膳食纖維的功能
燕麥被認為是健康食品，主要是因為它含有豐富的膳食纖維，尤其是水溶性纖維β-聚葡萄醣，而膳食纖維能降低膽固醇、調節血糖、改善腸道功能、並減少結腸癌的風險。每人每天攝食25-30克的膳食纖維，對健康是至關重要的：
- 膳食纖維能降低總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇濃度，減少心血管疾病的罹患率
- 能吸附水分並在消化過程中變成膠狀，可抓取碳水化合物降低糖份的吸收，使血糖濃度不易突然升高，降低糖尿病風險。研究發現，吃高纖維麥片有助於預防2型糖尿病，也有助於2型糖尿病患避開疾病惡化及併發症。
- 食用後容易很快有飽足感，延遲胃的排空及營養素吸收速率，減少熱量攝取，協助肥胖者減輕體重。一項美國密歇根州立大學的研究發現，早餐吃麥片的女性體重超重幾率比不吃早飯的人低30％。
- 能增加糞便體積、刺激腸道蠕動、緩和便秘、及促進毒性物質的排出
- 有 ”益菌生 (prebiotics) ” 的功能，能改善腸道內的細菌叢生態，使有益菌叢增加，可預防大腸癌及大腸病變。
煮燕麥片粥時加芝麻粉，一定香噴噴
煮燕麥片粥時加入香噴噴的芝麻粉，非常適配。芝麻有優良的蛋白質、豐富的維生素B群、礦物質，以及特有的芝麻素（木質素 Lignans），是「芝麻小而營養大」。
“亞麻籽粉” 搭配 “芝麻粉”，是 omega-6 和 omega-3 的絕配
但是芝麻雖富含脂肪酸 omega-6 却缺 omega-3，多吃易上火，宜搭配富含 omega-3 却索然無味的亞麻籽粉。亞麻籽粉和芝麻粉都容易餿掉，開封後宜再密封，存儲在冰箱或凍箱。
亞麻籽歷史上曾是地中海一帶的重要食材，其營養驚人：
1. 亞麻籽是 omega-3 (ω-3) 脂肪酸最豐富的來源之一，它的脂肪酸的 57％ 是 ω-3。
- ω-3脂肪酸已被證實能分別降低高血膽固醇和甘油三酯水平多達25％和65％、能減少動脈阻塞、能降低高血壓；是維持適當視力、皮膚健康、大腦發育、製造精子所必需的脂肪酸；有助於減少過敏性反應等體內各種形式的炎症；還能降低糖尿病患者的注射胰島素需求。
- 芝麻Sesame、亞麻籽Flax、核桃Walnuts 的ω-3, ω-6, ω-9 含量表
2. 亞麻籽是纖維稱為最豐富的來源之一。亞麻籽的重量的 28％ 是膳食纖維，其中約 30 - 40％ 是水可溶性。
3. 亞麻籽是木脂素最豐富的來源。木脂素是一種有益的植物雌激素。亞麻籽的木脂素含量是其他已知的植物來源的 75- 800倍。這些木脂素能抗腫瘤，尤其是抗乳腺癌。
食材的木脂素含量表
4. 亞麻籽包含了所有的必需氨基酸，是完全蛋白質的良好來源。
加入幾把生的核桃和其他美味堅果，增加風味、優良油脂、和抗氧化物
在食材的定義上，堅果包括樹上的核桃、杏仁、腰果、松子、開心果、榛子、山核桃等等，也包括長在土裡的花生。美國心臟協會建議每週吃約 153 克不加油鹽的堅果。
2013 年美國哈佛大學的報告說，多吃堅果會降低總死亡率及某些重大病症引起的死亡率：
- 與從來沒有吃堅果者相比，其減少死亡風險的比例是：每週 2〜4 次者減少 13％，每週 5 至 6 次者減少 15％，而每週7次以上者減少20％。
- 每週吃堅果7次以上者與人從來沒有吃吃堅果者相比，其死於心臟病的風險下降了29％，死於癌症的風險下降了 11％。
- 不只是核桃、杏仁、開心果等樹產堅果，甚至是地面產的花生，都有助於長壽。
在 2012 年 2013 年的兩篇報告，歐洲 PREDIMED 臨床試驗證實，多吃堅果會改善肥胖、代謝症候群、和其他心血管病危險因子：
- 每週吃堅果多於3份的參與者的肥胖率減少了 39%、腹部肥胖率減少了 32%、代謝症候群率減少了 26%，糖尿病率減少了 13%。
- 食用堅果能降低血清中發炎因子的濃度，顯示堅果具有抗炎效果。堅果發揮對心血管保護作用，其主因可能是因為能下調心血管發炎指數，而降膽固醇只是次要原因。
堅果類食物的營養豐富，又以核桃為最：
- 核桃富含鞣花酸和多酚類等水溶性抗氧化物；又富含強效的 γ-生育酚維生素E。維生素 E 是脂溶性抗氧化物，能保護粘膜和皮膚的細胞膜的完整性，避免受害於自由基。生的或未經焙烤核桃，含有其他堅果的兩倍以上的抗氧化能力。
- 堅果降膽固醇的效果可能來自於它所富含的不飽和脂肪酸，目前大部分的證據是關於核桃和杏仁。
- 核桃富含許多重要 B 組維他命。
- 許多堅果含有豐富的蛋白質和膳食纖維，也是鎂、磷、鉀、銅、硒的優良來源。
核桃是堅果類裡抗氧化物和優良油脂最豐富的，但是風味較弱；所以可以再加些其他美味堅果，例如杏仁、腰果等。堅果類的優良油脂在高溫下會被破壞，不宜高溫處理堅果。在燕麥片粥中建議使用生的堅果。
要有點甜味可以加蔓越莓或葡萄乾
如果要吃偏甜味，可以煮時適量加入蔓越莓、紅葡萄乾、或乾棗。
快煮 1至3分鐘後，混入水果、豆漿、或剩菜，以調整粥的溫度，立即可食
如果要吃偏甜味，新鮮水果 (小番茄、切香蕉片、蘋果塊)、無糖豆漿，都可以適量地用來冷卻燕麥粥。如果要吃，都可以鹹味，就別加乾果或水果，可以改加水煮蛋切塊、或變化不斷的清理冰箱剩菜，都可以適量地用來冷卻燕麥粥。
結語
這個燕麥片粥食譜，五分鐘就全部完工；食材和吃法都非常吻合地中海飲食法，尤其適合三高病患，有利於防治糖尿病和心血管疾病。
資料來源：CFH健康知識網
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