你需要三類運動：有氧、重力、柔軟 - Android 台灣中文網

最常被採用的有氧運動，包括：游泳、快走、慢跑、騎自行車、跑步機、打球等。目前大部分衛生組織推薦：成年人每週做至少 150 分鐘的中等強度有氧運動。但是，也有台灣的臨床證明：每週至少 92 分鐘，也已經能夠達到大部份的延長壽命的目的；即平均每人可以延長壽命 3 年。中等強度有氧運動，大致相等於每分鐘快走 100 步，或每 15 分鐘走 1 公里。

力量訓練

力量訓練是利用對抗重力或其他阻力來訓練肌肉，以增加肌肉的強度和耐力。它通常是高強度、短時間的無氧運動。

力量訓練的好處，除了增加肌肉的強度和耐力之外，還包括：減少體內脂肪和增加身體肌肉的質量、增加肌腱和韌帶的耐受度、改善身體的平衡、降低血液中的膽固醇、和改善胰島素敏感性。

力量訓練不僅僅是專給年輕人做的運動，事實上70 多歲或 80 多歲的老人也可以在幾星期的較低強度的訓練之後，即觀察到明顯的好處。

最常被採取的力量訓練方式，包括使用重力機器和利用自己的體重為阻力的運動，通常是經過拉、提、推等強力動作。

負重鍛鍊

負重鍛鍊可以是有氧運動或力量訓練的一個變化，它的主要目的是讓骨頭承受壓力或曲力，藉此刺激骨質形成。它可以幫助減緩骨質流失的速度，因此減少骨折。老人即使在 90 歲仍然可以做一些適當的負重鍛鍊。

常被利用的負重鍛鍊包括：舉重、背包旅行、爬樓梯等。最有效的負重訓練可能是跳彈簧床，它可以在瞬時產生 3.5 倍於重力的承擔。游泳和慢走不是有效的負重鍛鍊；只有在鍛鍊中使用到的骨頭，才能享有刺激骨質形成的作用，並不是部份運動就能造福全身的骨頭。

伸展活動

伸展活動雖然是維持健康的關鍵之ㄧ，但是往往被忽視了！傳統中醫說，身體氣的運行不順暢，是導致疾病的重要原因。伸展活動可以讓肌肉、肌腱 (tendons)、韌帶 (ligament)放鬆，增加這些地方的血液流通量，加強營養的供應和廢物的排除；對維持肌肉、肌腱韌帶、和關節的健康有決定性的影響。五十肩就是肩膀和頸部缺乏運動、不能放鬆，所引起的肌腱發炎。常做伸展活動可以打通身體的氣，可以增加關節的運動範圍和肌肉的相互協調，也可以預防運動受傷。

怎樣的伸展活動做有效？伸展體操和瑜珈都是非常有效的伸展活動；相反地，平常久坐不動或姿勢不良，就容易造成腰酸背痛。應該把隨時活動筋骨，變成生活習慣的一部份。做伸展體操，也可以是例行運動後降溫舒緩的一部份。

平衡練習

平衡練習是最不受重視的運動。而事實上，我們的平衡能力會隨著年齡而減少；除非我們有自覺性的常常去練習它，我們的平衡能力會因為老化而漸漸喪失，容易引起跌倒和骨折。

平衡所需用到的肌肉，往往是日常生活中很少用到的小肌肉。太極拳和瑜珈有整套的全身性的平衡動作，是很好的練習方法。平常若有一點時間，也可以練習單腳站立，或其他簡易的平衡練習；利用振動平台機，也是練習平衡的有效方法。

結語

運動是良藥，你需要所有的三類運動。但是每類運動的需要量和合理方式，會因每一個人的年齡、居住環境、身體需要、和身體能力而有所不同。所以每一個人必須選擇一個適合自己的整體設計，去決定每一類運動的量與內涵。最重要的是，要選擇容易讓自己能夠定期、有效、且樂意去執行的運動計畫。剛開始時，如果因為自己久不運動，可以先選擇簡單、短期的計畫，最重要的是要開始去做、培養樂趣，才能達到長期堅持，享受愉悅和健康等利益。