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2014-3-22 18:11 上傳
1.懶企鵝
原因:跑步會讓梨狀肌(Piriformis muscle)緊繃(臀部上方感到疼痛的
肌肉)。緊繃的梨狀肌會限制臀部的活動,也會讓尾椎內縮,這是造成跑
者下背痛的主要原因。
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2014-3-22 18:11 上傳
正確姿勢
怎麼做:將背靠在牆或樹上以保持平衡,將單腳腳踝放在另一腳的膝蓋上,
站著的腳微彎,將臀部向外推,想像你的坐骨像車尾燈,而且正照亮著你身
後的那面牆,不要駝背或是將下骨盆內縮。
進階版:將放在膝蓋上的腳踝彎曲,彎度與站立時一樣(不要傷害到腳踝),
然後用手加壓,靈活地調整大腿內側,讓肌肉感到緊實,試著伸展大腿後側
肌肉,並抬高以緊實下腹部。
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3.蛙式深蹲
原因:在凹凸不平的路面上跑步會限制腳踝與腿部的彈性。維持腳部與跟
腱的彈性與強壯對於跑步的正確姿態非常重要,也可以預防惱人的足底筋
膜炎。
正確姿勢
怎麼做:兩腳向外站立,雙膝向外下蹲直到手可以觸碰到地板,臀部固定並順
勢將腰往前彎,將臀部在無痛的狀態下儘量壓低,手臂自然向前以維持平衡。
進階版:足內部向地面伸展,用手臂環抱雙膝。
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2.小腿交叉
原因:跑者的大腿外側肌肉常比內側肌肉緊實強壯。這樣的肌肉不均衡會導
致外側臀部疼痛與膝蓋內側傷害。日常的伸展與髂脛束(Iliotibial Band)
的按摩恢復是導正肌肉不均非常重要的部分。
正確姿勢
怎麼做:將單腳小腿放在另一隻小腿前方,試著讓腳趾平行,讓兩隻腳都固定
在地面,後腳彎得越多,做起來就會越容易。彎腰到可以用手碰到地面,如果
還是距離地面很遠,可以拿張椅子、凳子或是窗臺當做輔助,想要加強對於髂
脛束的作用與伸展,可以將手慢慢往前小腿的反方向延伸移動。
進階版:將手碰到大腿後側,並將後小腿往前小腿夾緊,上身抬起直立。
腳趾休息姿
原因:緊繃與脆弱的肌肉是足底筋膜炎的元兇,讓腳趾強壯與柔軟是讓雙腳健
康的關鍵。