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2014-3-17 16:48 上傳
科學家們已經發現了14條經過研究驗證的簡單結論，它能幫助你更多地運動、
吃得更少，外表看上去更健康，自我感覺更良好。每週的日常生活中只要逐
步採用一到兩條這些結論，就能讓你在夏季大膽地秀出漂亮的身材。
每餐之後都做記錄
頭腦一片空白地吃下一大包薯片會很容易打亂整個減肥計畫。每餐之後記下
吃了多少食物，有助於你控制下頓飯的份量。食品營養學家最近進行的一項
研究顯 示，對所吃食物進行記錄的人與不做記錄的人相比，前者的體重要多
減輕兩倍。如果前者再把記錄食物日記的好習慣與適度的飲食和鍛煉方案結
合起來，他們會在6 個月裡平均減輕13磅的體重。記飲食日記的好習慣還能
讓你洞察到自己是否養成了良好的飲食習慣：你是否漏吃了一頓飯?每個週末
是否吃了同樣的飲食?感到工 作壓力大的時候是否暴飲暴食了?清楚地瞭解自
己的日常飲食習慣，就會知道哪些變化對身體有益，哪些變化對身體有害。
電視廣告時段進行運動
當電視播放廣告時，別忘了站起身離開沙發進行一小會兒的運動。在這段時間
裡跳一跳、原地跑、跳段舞蹈、在樓梯上下來回走動，這些運動都讓你的心跳
加 速，起到健身的效果。假設你每晚看電視的時間是2個小時，每次播放廣告
的時間是2分鐘，如果每次都充分利用了這2分鐘的時間，就能多燃燒270千卡
的熱 量，每年多減少28磅的體重。
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每週只吃一次高熱量的食物
給你喜歡吃的高脂肪、高熱量食物加上標籤(比如你最喜歡吃的五種食物是小
甜餅、糖果、冰激淩、炸薯片和油炸食品)，每週逐漸減少吃這些食物的次數。
如果你每週吃六次這種食物，下周就要努力減少到五次。按照這樣的標準，每
週減少一次垃圾食品的進食次數，直到每週為了解饞才吃一兩次這些食品;與此
同時， 每週增加一種對身體健康有益的食品，如胡蘿蔔、花椰菜、柳丁和其他
新鮮的水果和蔬菜。
每天多散步5分鐘
鍛煉量要逐步增加，而不是一上來強度就特別大。
午餐前和晚餐後圍著街區散步。
做一些迷你型力量訓練
一些簡單而又基本的力量訓練，如深蹲和俯臥撐，可以在很短的時間裡塑造更
強健的肌肉，可以嘗試進行以下這些迷你型鍛煉方法：膝蓋著地的俯臥撐、深蹲、
卷腹、箭步蹲、凳上雙臂屈伸，各做10次。適應這些練習後可以逐步增加鍛煉的
次數，讓肌肉充分感到疲勞。
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每天多爬三層樓梯
每天只要多爬2-3分鐘的樓梯(3?5層)燃燒的熱量足以讓普通人每年的體重下降
1?2磅。爬樓梯還對縮小腰圍有好處;此外，根據研究，那些每週爬 70多層樓梯
的男性與每週爬不到20層樓梯的男性相比，前者的死亡率會降低18%。開始時
爬樓梯的數量不要過多，先從兩三層開始，如果你已經開始這項運動 了，可以
每天增加2至3層樓梯。
隨身攜帶一個計步器
如果你願意進行室外鍛煉，一定要把計步器作為隨身攜帶的附件。研究顯示，配
帶計步器鍛煉的人與不使用計步器鍛煉的人相比，前者可以每天多走2500步(可
以燃燒約100千卡的熱量)。在一年的時間裡，它足以減掉10磅的重量。
每週至少自帶午餐一次
如果在一年的時間裡，你每週至少自帶午餐一次，不僅可以節省花費，還能少攝
入上千千卡的熱量。當你自己動手製作食物時，不僅可以控制食物的品質，還能
控制食物的份量，以及減少糖、鹽和脂肪的攝入量，而在餐館中吃飯或叫外賣時，
這三種調料的含量非常高。
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1公里內請不要駕車
請多燃燒身體熱量而不是汽油。如果你的目的地不是很遠，那就快步走著去吧。
每天都通過散步的方式完成一些差使，年終你的體重就會下降13-17磅。
花十分鐘的時間吃完一份食品
這個策略可以讓你降低對食物的渴求。選一份最愛吃的食物，花1分鐘的時間去仔
細聞、觀察，然後輕輕地咬上一小口，慢慢地咀嚼，讓它充分在口腔內停留，把注
意力放在食物的質地和味道上，然後再把它吞咽下去。這時你會詢問自己還需不需
要再咬這個食物一口，可能這時這份食品已經充分滿足你的食欲了。如果 你還想多
吃幾口，請按照上面的步驟重複進行，這次要咀嚼食物20次。堅持做這樣的進食練
習，直到吃完整份食品，它大概需要花費10分鐘的時間。很多參與測 試的志願者表
示按照這種方法進食後，食物不再對他們有那麼大的吸引力了，吃了幾口後就覺得
飽了，對食品的味道感到滿足後就會停止進食。
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多吃水果，而不是喝果汁
要多吃整個水果而不是喝果汁，這樣你不僅能多獲得一些有益心臟健康的食物纖維
(1個小蘋果中含有3.5克的食物纖維，而1杯果汁中只含有0.5克的 食物纖維)，還能
讓你有更長時間的飽腹感。研究顯示，除了食物纖維以外，液態的碳水化合物並不能
像固體食品那樣填飽肚子。這是因為，當你咀嚼一樣食品時， 口腔中就會產生唾液，
隨後就會向大腦傳遞信號，告訴你的內臟要做好消化的準備。但當你喝果汁飲料的時
候，這種機制就會失效，因此你的身體就不會那樣快地產 生飽腹感。此外，喝果汁要
比吃整個蘋果多攝入15千卡的熱量，一年以後就會讓你的體重增加4磅。
與夥伴一起參加鍛煉
與朋友一起鍛煉會讓你更有動力，研究顯示，如果參與鍛煉的人背後有社會力量的支
持，如私人教練的諮詢指導，或是線上聊天群，在9個月的時間裡會減輕15磅多的體
重，每天的飲食中會減少攝入500千卡的熱量，從鍛煉的一開始每天就會多行走1英里。
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晚餐後立即刷牙
一項研究顯示，晚餐後立即刷牙就會抵禦加餐的誘惑，最好使用牙線來清潔口腔，或
是餐後立即用漱口水漱口。薄荷的清香味道能夠自然地抵禦人體對食物的渴求。
用睡覺來預防體重增加
每天早一個小時上床睡覺，一周後腰圍會明顯減小。最近的一項研究顯示，一般人即
使缺乏幾個夜晚的睡眠也會立即導致體重增加。澳大利亞的研究者讓一群 志願者每天
晚上睡10個小時，接連睡2天;另一組志願者每晚只睡5個小時，接著給他們4天的時間
恢復原來的睡眠時間。11天過後，睡眠被剝奪的這組志願者 與得到充分休息和睡眠的
這組志願者相比，前者的體重增加了將近3磅。
來源: 國能網
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