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招式一 俯臥擺腿
首先，俯臥在床上，兩臂屈肘，用手肘撐著床，手掌托著下巴，腰以上的
部位隨之離開床，雙腿併攏屈膝，小腿抬起並放鬆，與大腿成90度直角，
骨盆放平，令前腹、骨盆、大腿均與床相貼。
然後左右小腿交替地往上身的方向擺動，令腳跟敲打臀部，擺動的時候，
大腿肌肉拉伸起來，膝蓋也隨之離地，注意腳跟敲打臀部後，小腿往後擺
回原處，儘量保持小腿與大腿之間的夾角不大於90度。
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招式二 推牆擺腿
面朝牆壁站著，雙腿併攏，繃直膝蓋，骨盆立起來，令上身與雙腿連成直線，
左右手臂往前伸展開來，儘量與地面平衡，掌心貼緊牆壁，再往後抬起左腿，
膝蓋始終繃直，左腳離地懸空，然後上下擺動左腿，下降的時候左腳儘量不要
著地，再左右互換重做動作。
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招式三 壓腿扭頭
躺臥在床上，兩腿往前伸展，右腿屈膝跨于左腿的左側，左腳落於床上，同時
用左手扶著右膝以固定，右臂往右側伸展開來。然後左手微微施力，將右膝往
下壓，同時頭部往右轉向，視線望向右側，刺激與拉伸右側大腿的肌肉，左右
互換施壓數次。
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招式四 俯臥壓腿
全身俯臥在床上，視線望向前方，兩腿併攏屈膝，抬起小腿，令小腿與大腿成
90度，骨盆躺平，雙臂自然地放於兩側，大腿、骨盆、腹部、胸部均與床緊貼。
然後施力抬起雙腿，肩胛骨後仰，令腰以上的部位上仰起來，雙手扶著腳腕，
輕輕拉伸大腿肌肉。
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招式五 空中騎車
首先，全身躺臥在床上，背以下的部位往上方抬起，雙腿伸展，骨盆儘量立起
來，不要下沉或傾側，雙臂屈肘，上臂著地，雙手扶著腰臀以支撐身體，保持
平衡，然後雙腿交替地屈膝，做腳踏騎車的動作。進行數次後，放下臀部，令
臀部、後腰落於床上，放下雙臂，但雙腿始終懸空，往斜前方繼續做騎車的動作。
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招式六 擺身壓腿
雙腿張開至與肩同寬地站立，骨盆立起來，上身與下身處於同一平面上，兩臂
自然下垂，收起腹部與臀部的肌肉，然後往右側擺動上身，同時用右手扶著右
側大腿根上，輕輕施力按壓，拉伸大腿內側的肌肉，再往左擺動上身，以同樣
的方式，用左手按壓左側大腿根，刺激大腿內側的肌肉。
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招式七 跪地壓腿
雙腿併攏，屈膝跪於地上，腳掌自然繃直，將一個塑膠小球放在右側的小腿肚
上，用大腿根下側與其夾緊小球，上身挺直並往前俯下，兩臂撐著地面，然後
臀部開始慢慢往下壓坐，刺激大腿根與小腿肚。再將小球放在左側的同樣位置，
刺激大腿根。
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招式八 跪地後傾
雙腿併攏，屈膝跪於地上，腳掌撐著地面，骨盆立起來，令上身與下身連成直
線，收緊腹部與臀部的肌肉，兩臂前平舉至與肩同高，往前伸展，掌心向下，
胸廓收攏，兩肩放鬆。然後從頭部到膝蓋之間的部位，保持直線的狀態下往後
傾，同時手臂往前拉伸，形成前後相反的施力狀態，大腿前側的肌肉緊張起來。