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2014-3-9 11:40 上傳
早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。這句話在國外的說法，中餐吃得像紳
士，晚餐吃得像貧民。營養學家建議，早餐應攝取約占全天總熱能的 30%，
午餐約占40%，晚餐約占30%。而在早餐能量來源比例中，碳水化合物提供的
能量應占總能量的55%-65%，脂肪應占20%-30%，蛋白質占 11%- 15%。
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1、補充蛋白質和鈣質
奶類除了提供蛋白質，還是很重要的鈣質的主要來源。一天當中別的餐次較不容
易攝取奶類，所以把牛奶當做每天早餐的飲品，比喝其他含糖飲料要營養得多。
如果不喜歡喝牛奶或有乳糖吸收障礙，可以嘗試多喝下自製的豆漿，對於東方女
性來說，豆漿其實比牛奶更易吸收。
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2014-3-9 11:43 上傳
2、早餐食物搭配不單一
早餐的食物組合很多，但不要單吃一種營養素，至少要包含碳水化合物(如土司，
饅頭，稀飯)，蛋白質(如蛋類，三文魚，豆腐等)，早餐奶，當然，如果能再加上
些蔬菜，水果就更均衡了。
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3、早餐多樣化
很少有人受得了每天都吃一樣的早餐。其實只要多花些心思，做些不同的搭配，早
餐可以有很多變化。雞蛋可以水煮，油煎，或是清蒸……牛奶可以泡麥片，也可以
泡餅乾，甚至可以兌入米酒中……這樣的安排可以攝取到不同食物，不同營養素，
更易達到營養的均衡。
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2014-3-9 11:40 上傳
4、油條+豆漿
在這份早餐中，燒餅和油條屬於主食類食品，豆漿是植物蛋白，所以碳水化合物和
蛋白質類的食物都有了，基本能夠滿足一個上午的能量消耗。油餅和油 條都屬於油
炸類食品，食用後雖然飽腹感會比較明顯，但熱量比較高，較胖的人不建議食用。
而體形標準的人群，也要儘量做到每週不超過3次。同時，豆漿中不要 加入太多的
糖。此外，豆漿中水分多，蛋白含量低，所以不妨加個雞蛋，或將豆漿換成豆腐腦，
這樣蛋白質的含量就基本夠了。
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5、香蕉早餐卷
往一片全麥麵包上刷兩勺天然花生醬，卷上一個香蕉，你就做好了一個漂亮的早餐卷，
這樣的一個早餐會讓你吃得美美的，而且也很營養。花生醬含有健康的單不飽和脂肪
酸以及抗饑餓的蛋白質，所以它還會讓你吃得飽飽的。