1、做準備時多吃水果
每天一道富含澱粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有麵包干、麵包，或者其他穀類食品;每天2到3個水果。在運動時間延長時需要再補充甜食和甜飲料。
2、晨練前不妨喝杯蜂蜜水
晨練前不宜吃東西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年輕人，早晨起來可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去鍛煉。晨練后 晨練的人食物中的熱量應當高一點，因其消耗的熱量需要通過食物來補充。
老年人 不宜補充太多的蛋白質，雞蛋吃1～2個，對於高血脂、高膽固醇的老人，吃一個蛋黃就行，碳水化合物不宜攝入太多，1～2兩足夠，最好多吃雜糧如全麥饅頭，喝一杯豆漿或一碗小米粥。
早餐必須有蔬菜，水果可作為加餐用。中年人及年輕人 因為還要上班，再加上晨練后體力的消耗，早餐應豐盛。多攝入蛋白質食物，雞蛋1～2個，雞腿、瘦肉可適當吃一點，一些雜糧饅頭或全麥麵包也可適當吃點，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人體必需的能量。
3、運動之前1小時進食
對於參加運動的人，只有一個詞：吃!但是至少要在您開始運動之前1小時進食。這樣是為了避免因為體力活動而導致消化功能紊亂。同樣，要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地來說，日常三餐和小點心能夠使機體定時規律地補充養分。
4、依照運動時間長短飲用500cc以上的溫開水
身體在運動中血液循環速度會加快，就算肚子覺得餓，也千萬不可馬上吃東西，以免血液快速流到腸胃道中，影響脂肪燃燒的速率。因運動時身體較容易流失大量的水分與電解質，如果不適當適時的補充水分，很有可能會產生脫水現象，危害身體健康。
因此，每隔10～15分鐘補充一次水分是必須的，最好的選擇就是溫開水，才能讓熱熱的身體快速吸收不足的水分，切忌飲用冰水，有礙身體的熱量代謝率。
5、運動前可喝一杯無糖的咖啡
此外，也有研究指出，適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率，如果能在運動前飲用一杯無糖、不加奶油球的咖啡，對於降低體脂肪也有幫助。但容易心悸、失眠的人，最好不要飲用咖啡，以免造成不適。
6、適量補充碳水化合物
雖然在瘦身的過程中，熱量控制固然重要，但千萬不要以為餓着肚子運動會讓你更瘦，由於運動會消耗體內的熱量與水分，如果空腹運動，反而會讓心理有補償作用，運動後反而吃得更多。
因此，如果不是飯後1～1.5小時后運動，最好在運動前1小時，補充適量的碳水化合物，如高纖餅乾、優酪乳、新鮮水果等容易消化的食物，除了可避免運動過後血糖過度下降的不適癥狀外，也能增加運動的持久性與降低運動過後的疲勞感與飢餓感。
而如果運動前還是覺得餓，亦可飲用低糖的飲品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。
7、運動後吃少量的高纖食品
運動後的1小時內，可以適量飲用開水，補充過度流失的水分，也能減少飢餓感。待運動過後1小時以上，如仍覺得肚子餓時，再少量食用全穀類食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯着。
如果想要提高細胞的新陳代謝率，建議可以補充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚皮等。
8、運動後不要喝含咖啡因的飲料
運動後要避免喝含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水、和茶，因為咖啡因也有利尿的作用，會令你體內水份的補充不足。雖然汽水也可以提供水份和醣類，不是適合的運動后飲料，大人和小孩最好避免喔!
9、運動後吃些鹼性食物
專家建議，人在運動後，應多吃些富含鹼性的食物，如水果、蔬菜、豆製品等，以利於保持人體內酸鹼度的基本平衡，保持人體健康，儘快消除運動帶來的疲勞。
美國一位病理學家經過長期研究指出，只有體液呈弱鹼性，才能保持人體健康。正常人的體液呈弱鹼性，人在體育鍛煉后，感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內的糖、脂肪和蛋白質被大量分解，在分解過程中，產生乳酸、磷酸等酸性物質。
這些酸性物質刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏。而此時若單純食用富含酸性物質的肉、蛋、魚等，會使體液更加酸性化，不利於疲勞的解除。
而食用蔬菜、甘薯、柑桔和蘋果之類的水果，由於它們的成鹼作用，可以消除體內過剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可減少酸在膀胱中形成結石的可能。
10、運動後一小時再進食
運動過後大約一小時後在吃東西，運動後比較容易接受各式飲料或是流質的食物，而且同時可以補充水份，若是在運動後兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。
例如三個水果(蘋果、橘子等等)，兩個水果加一杯牛奶，500ml純果汁，兩個水果加一個優格，兩片麵包加少許果醬和一杯牛奶等等。
資料來源：療養保健 - 看中國/99健康網。
| 歡迎光臨 Android 台灣中文網 (https://apk.tw/) | Powered by Discuz! X3.1 |