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2014-2-16 15:44 上傳
俯身划船
這個動作就像我們在海面划船一樣，主要可以鍛煉我們的背闊肌和腰
部線條，對於有啤酒肚的男士是不二選擇。男士們可以找一個較高處，
比如凳子或者 床邊，俯身單腿跪在較高處（凳子），需要將腰部伸直，
不可曲背彎腰，與腿同側的手臂微屈，置於較高處（凳子）上;另一手
拿啞鈴（根據自身條件，選擇適合自 己重量的啞鈴），與地面垂直。
拿啞鈴的手臂向上抬起同時收肩，拉起至腹部即可。每組20次，可做
4~5組不等。
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側平舉
這個動作主要鍛煉的肌肉是男士三角肌，但是對拉伸腰部線條已經減少肚
子贅肉，都有不錯的效果。動作很簡單，只需要雙手緊握啞鈴，雙臂向兩
側抬起，抬起到手、肘、臂、肩處於同一水平線即可。然後緩慢放下。
同樣是每組20次，做4~5組。
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仰臥抬腿
仰臥抬腿主要可以鍛煉腹直肌下部和腹外斜肌，動作要領：平躺於平地或者
瑜伽墊，雙腿伸直角度保持不變，向上抬起90°，緩慢放下。每組做20次，
堅持3~4組。切記不可過度使用腰部力量，這會造成腹部用力減少，健身效
果不佳。