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2014-1-20 12:37 上傳
減肥達人小檔案
性別：女
年齡：30歲
身高：172cm
體重：57kg
我健身快八個月了，總結一點小心得。因為不是專業的，可能沒法寫得特別科學、
詳細，只能說把自己的一些經驗做成Tips給大家多一些參考吧。
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【飲食篇】
1. 任何一種飲食控制法都會有崩盤的時候。
所以如果你想通過飲食改善身體，請把時間拉長，不要期待一兩個月見效，甚至三
四個月都不夠，請以半年為基本單位，徹底改變飲食習慣。
2. 不管是何種訓練方式，加餐是一定要的，訓練前後都需要。
這個準備工作可能比較麻煩，偷懶的辦法是：長期準備零食盒，放葡萄乾、杏仁、
能量棒，蛋白粉可以先用小瓶分裝出來，隨身帶著，買瓶牛奶就能沖一杯很好的加餐。
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3. 關於進餐頻率和量的把握。
你每天的消耗情況都不一樣，沒有必要嚴格定時定量，把握一個原則就好：永遠不
要讓自己感覺餓，也永遠不要覺得撐。
4. 關於蛋白粉。
增肌的人必喝這個就不用說了，減脂其實也可以適量喝一點。以前我只在鍛煉之後
喝一大杯，其實訓練前和起床後來一杯也很有必要，這一頓你可以減量。
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5. 我的飲食黑名單。
碳酸/乳酸飲料(包括所謂0熱量的健怡可樂和0脂肪的味全)、深加工的肉(各種燒烤
和鐵板、火腿、炒過糖色的肉)、膨化食品(薯片、威化)、醬 汁(幾乎是除了麻醬的
所有醬汁)、奶油(這玩意兒偽裝性太強，你很難辨清動物奶油、植脂奶油和人造奶油，
所以就一棒子打死都不吃就好了)。
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6. 說說油炸。
這東西最初是在我的黑名單上的，但後來發現在cheat day中吃一點，可以有效延遲
“崩盤”。其實就是要給自己一個控制飲食的疏解出口，選一樣你喜歡的，偶爾適量吃
一點，愉悅感能幫你堅持更長久。根據個人口 味，你可以選自己喜歡的，巧克力、
餅乾都可以，注意要保證偶爾和適量兩個原則，就是每週最多一次，並且絕不超過普
通人的一人份，安排在cheat day比較好。
7. 控制飲食確實不容易。
如果你真的管不住自己，見到薯條可樂就不能自已，那就減半吧，能長期“減半”也是很可觀的。
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【觀念/信念篇】
1. 別怕沒朋友。
我一個閨蜜就老擠兌我說，你就練吧，練到沒朋友。健身的人確實存在沒朋友這件事，
躲飯局這事兒就足夠讓人為難了。我的辦法就是，你們吃你們的水煮肉，我吃我的拍黃瓜，
讓他們習慣習慣就好了。
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2014-1-20 12:37 上傳
2. 下一個壓力可能來自你媽。
在父母眼裡，我們永遠是“瘦子”，永遠需要“多吃一點”，除了飲食，你的大運動量可能
也會被你媽吐槽：一個姑娘家別老練了，工作這麼累就休息休 息吧。審美和觀念都不
一樣，不用理會。想想看，你媽已經有你爸了，而且你爸也不大可能被小三盯上了，
但你不是啊。你不Keep Fit，損失是你自己，你媽最多歎口氣。不過FB上有個好友
很厲害，把她媽媽都拉動了，娘倆兒一塊兒練，超級棒。
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3. “堅持”是所有人的天敵，別說鍛煉了，幹什麼都是。
一切運動方法、飲食方案、貼身指導都可以有別人幫你，堅持這件事兒沒有，誰也不能
拿槍指著你去跑步，也就是說，唯一指望你自己完成的事情就是堅持了。而唯一的方法
就是，把運動變成習慣，把你的計畫拉長，一個月減10斤變成三個月減15斤。
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2014-1-20 12:37 上傳
4. 更新你的偶像。
榜樣的力量是強大的，這話太對了，記得剛開始健身時，我的偶像是標槍女神萊琳•弗朗哥，
把她為Nike拍的廣告拼了個桌面，手機裡也存一大堆，然後就開始追我的女神，追到現在，
女神已經更新了兩次了，update你的偶像，這感覺太贊了!
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2014-1-20 12:49 上傳
【訓練篇】
1. 可能大部分上班族和學生党都不太會花幾萬塊去健身房找私教，也沒有每天泡Gym三四
個小時的條件，其實你完全可以在家訓練，只要有塊6平米左右的空地就夠 了，所以請培養
自己在家鍛煉的習慣吧。我個人就是經常加班和出差，訓練時間很難自己把握，所以養成了
兩個習慣，一是在家訓練，二是不管去哪兒都找機會練。
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2014-1-20 12:37 上傳
2. 每週訓練大概如下：
保底訓練三天，兩次力量、兩次有氧(其中一次可以安排為力量有氧相結合)，隔天訓練的節
奏比較容易堅持，但是這個強度只夠保持，如果想進階就必 須要對自己下狠手。增肌期間
力量完全可以加到四次，個人感覺，肌肉恢復期一說是針對初級者的，你如果能適應一周兩
次力量的話，那麼加到四次只能讓你感覺更 好。刷脂期每週有氧消耗3000大卡，不加班不
出差基本都能完成，稍微有一點累。
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3. 有氧強烈推薦游泳。
個人試過單車跑步和游泳，單車在北京這空氣和路況下實在舉步維艱，除非你去奧森。游泳
比較容易堅持，遊一個小時要比跑一個小時的體感好太多了， 消耗也更大。不過跑步鍛煉意
志的效果更好，長跑讓你體會孤獨感，這是一個健身的人的必修課。妹子們都去游泳吧，穿
泳衣的運動和穿健身背心的是不一樣的。你 可能說我不會游泳啊，那就去學，跳的那些操你
本來也不會的對不對？
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4. 推薦TRX自重練習。
只要你家有防盜門這種比較結實的大門，門前6平米沒有障礙物，拿塊瑜伽墊就能練出好幾十
種花樣，TRX很便宜，萬能的淘寶200以內就能搞定， 還帶光碟。具體練法不說了，大家可
以看教學光碟，優酷也有一大堆。我的上肢大部分都是用這個練得，後來門不結實就放棄了
……but，待到春暖花開時，朋友們可以到戶外練哦。
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5. 說一下“專注”這個問題。
如果讓我說健身的秘訣，只有兩個，一個堅持，一個專注。以前看教學片裡的美女教練告訴你
“要感受你肌肉的收縮”“聽肌肉的聲音”我還覺得太玄了吧，自己體會後真的要說：肌肉真的有
感覺，這個感覺就是你的專注。
6. 力量訓練時，把注意力集中在動作上。
拿出80%的精力體會肌肉的收縮和舒張，這樣的目的只有一個，就是讓你的每一個動作都到位。
經常看到有小夥伴說我已經很努力啦，我訓練很久，怎 麼就是沒效果呢？除了方法弄錯之外，
我相信如果有私教跟著這些小夥伴練一次的話，一定能找到一個問題：不專注。不專注就不到位，
不到位就沒效果。專注的辦 法？盯著看，只要這個動作允許你看到你練的部位，那就看著它吧，
同時你腦袋裡想的應該是這個動作的要領，而不是數次數，你做的每一下都是獨一無二的，都需
要用100%的力量。
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2014-1-20 12:37 上傳
7. 使用Bonus。
你設計了每組15次的深蹲，好吧，加到17次或18次，雖然15次可能已經讓你很辛苦了，但是多
兩三還不至於把你累趴下對不對？那就果斷加。腹 肌撕裂者X 1的結束動作Mason Twists，
在教學視頻中這動作有10個Bonus，那個部分是我最喜歡的。學會給自己加Bonus，一來日積月
累確實有效果，二來讓你對“極限”有更 好的認識。
8. 強烈推薦晨練。
只需要15分鐘，起床後立刻一杯蛋白粉一根香蕉，穿衣收拾東西，然後15分鐘以有氧和拉伸為主
的小練習，練完再吃早飯，不用多，三次後你絕對愛上晨練。
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9. 關於方法。
不少朋友讓我Po一下自己的訓練方法，也有不少姑娘鑽研到底跳哪個系列的操好，跳多長時間好，
什麼時候跳好……說真的，我覺得大家懂得都太專業了，太有科學精神了。過於糾結方法的結果就
是，遲遲不肯行動，或者太過依賴科學方法而急著要結果。其實以大部分人的投入程度和毅力來說，
還沒有輪到我們 去糾結方法。而且一套適合自己的訓練方法是在實踐中不斷修正完善的，你可能要
跳過10套操之後才能知道自己到底需要哪幾套。找一個健身論壇，關注兩三個可靠的健身官方帳號，
足夠用了。
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