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2014-1-18 16:03 上傳
吃好一日三餐不僅包括營養搭配合理、豐富，還要求吃得規律。生活中，很多人因為沒有養
成科學的飲食習慣，該吃的時候餓肚子，導致營養不良，精力不佳；不該吃的時候偏偏暴飲
暴食，誘發消化系統疾病、肥胖以及多種慢性病。本期，給大家推薦一個吃飯的最佳時間表。
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早餐7:00。清晨，太陽慢慢升起，身體也漸漸蘇醒。到了早上7點左右，胃腸道已經完全蘇醒，
消化系統開始運 轉，這個時候吃早餐最能高效 地消化、吸收食物營養。滿分早餐至少應包括
三類食物：穀類食物，如麵條等;動物性食物，如肉類、蛋類、乳製品等；還有富含維生 素C、
可以補充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅果，那就更完美了。
加餐10:30。上午10點半左右，人體新陳代謝速度變快，大部分人往往會隱隱感到有些餓了，
這個時間需要吃個 加餐補充能量，特別是學生、上班族等用腦一族，有助於集中精力、保持
高效的學習工作狀態。加餐不拘一格，可以吃一個黃瓜或番茄，還可以喝半杯牛奶、1小瓶優
酪乳、兩三塊豆腐乾或者一小把堅果。值得注意的是，加餐後，午飯就要根據胃口酌情減量。
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午餐12:30。中午12點後是身體能量需求最大的時候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。
對於很多人來說， 午餐時間雖然比較短，但仍要細嚼慢嚥，切忌邊工作邊吃飯。完美午餐最好
遵循三個搭配原則:一是粗細搭配，適當吃些小米、全麥、燕麥等，有助於預防便秘;二 是乾稀
搭配，除了乾糧外，最好喝些滋潤的湯粥類;三是顏色搭配，最好吃夠五種顏色，比如白色的米
麵，紅色的番茄、肉類，綠色的蔬菜，黃色的大豆、胡蘿 蔔，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。
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下午茶15:30。午飯和晚飯的間隔時間較長，到了下午16點左右，體內葡萄糖含量已經降低。
提前吃點下午茶， 可避免思維變緩，防止出現煩躁、焦慮等不良情緒。下午茶要像正餐那樣搭
配，最好挑選2~3種具有互補作用，可以保證營養均衡的食品。比如一種穀物食品(餅乾、
麵包乾)，配一種乳製品，或一個時令水果，飲料以白開水和清茶為宜。
晚餐18:30。晚飯最好安排在18點至19點中間，如果吃得太晚，過不了一會兒就該睡覺了。
食物消化不完就 睡，不僅睡眠品質不佳，還會增加胃腸負擔，也容易誘發肥胖，導致多種慢性病。
晚飯要吃得清淡，不能肥甘厚味，適當吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類都可 以，少吃肥肉;
晚餐還要保證食物多樣性，多吃蔬菜和粗糧，有助於攝入更多膳食纖維，增加胃腸動力;控制食
量也很重要，飯後半小時適當鍛煉，可以避免脂肪堆積。
宵夜21:00。糖尿病患者和晚上還要進行腦力工作的人可以適當吃些宵夜，但必須謹慎選擇食物
和控制食量，否則 弊大於利，除了消化系統，心腦血管也會受到損害。吃夜宵的時間應該安排在
睡覺前兩個小時，21點左右比較合適。夜宵進食量要少，儘量別超正餐的一半。食物 選擇上，
以低脂肪、易消化的食物為宜，容易消化的麵包片、清淡的粥類比較好。
需要提醒的是，除了正常的一日三餐外，其餘三餐應根據自己的實際情況進行選擇。
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