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2014-1-18 14:06 上傳
懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、
背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。其實簡單的
伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
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■放鬆肌肉的基本伸展動作
伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。
年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
伸展操的效果：
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。
一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。持續3周，身體的可動範圍變大，
較不容易疲倦。
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1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能
將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果
膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
3.單膝立起配合轉體
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳
膝蓋外側，像扭麻花一般。背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
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4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，
持續10～15秒，重複10次，換邊。
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，
使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。
（亦可同時抱兩側膝蓋做）
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■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡
起來時，則不適合。
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，
以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基裡司腱
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直
且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
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8.背部肌肉伸展
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，
直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
9.腰部與背部肌肉伸展
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大
腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。