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2014-1-9 19:55 上傳
1.牛奶
喝一杯240毫升的脫脂或低脂牛奶即能吸收到300毫克的鈣質。鈣質能強健骨骼
和牙齒富含鈣的飲食能降低高血壓、乳癌、結腸癌等機率也能舒 緩經前症候群。
除了鈣質牛奶中還含有豐富的蛋白質、維生素a、d、維生素b12、核黃素和煙
鹼酸等。
常喝牛奶還可以傳遞健康訊息：最近一項研究顯示如果媽媽常喝牛奶女兒也會跟
著效法而減少喝汽水等含糖飲料。有乳糖不耐症的媽媽可用少量多次的方式隨餐
飲用牛奶增加體內乳糖酵素的活性或改喝低乳糖牛奶。
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2.花菜
富含維生素a、c礦物質鉀、鈣、硒等β胡蘿蔔素及纖維熱量低。多吃可以增強
抵抗力減少罹患心血管疾病及數種癌症的機率。
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3.蔬菜沙拉
最容易一次吃到多樣蔬菜的方法提供充足的維生素、礦物質和纖維。可以把數
種綠色蔬菜混合後(例如富含維生素a、葉酸的萵苣和菠菜纖維多的生菜)再加上
番茄、紅蘿蔔、小黃瓜。研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌症、
心血管疾病和糖尿病的機率對維持皮膚健康也有幫助不過記得高熱量的沙拉醬
不要加太多。
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4.花生醬
堅果類中的花生富含蛋白質、纖維、鋅和維生素e也是維生素b1、煙鹼酸、
葉酸的良好來源其所含的單元不飽和脂肪酸可以增加血液中好的膽固醇(hdl)
降低壞的膽固醇(ldl)保護心血管。忙碌時塗上花生醬的全麥麵包加上一杯脫脂
牛奶是方便又營養的一餐。
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5.鮭魚
深海魚中的OMEGA-3脂肪酸可以降低血液中壞的膽固醇保護心血管一周吃一
到兩次鮭魚可以預防心臟病滋養免疫系統。omega-3脂肪酸還可以增加 安定
性的前列腺素有助於平穩心情。芬蘭的研究指出一周至少吃一次以上魚的人罹
患憂鬱症的機率較低。如果處於懷孕或哺乳期鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大
腦和神經系統的發育。還有重要的抗氧化物質β胡蘿蔔素有益皮膚健康。用番薯
代替飯可以增加纖維質的攝取。